Найпопулярніша тактика проти старіння Бена Грінфілда: основні та предкові стратегії для підвищення тривалості життя - Бен Грінфілд Фітнес

Ознайомтеся зі сторінкою епізодів про фітнес Бен Грінфілда та шоу-нотами

тактики

Основні висновки (що потрібно зробити, щоб прожити довге здорове життя)

  • Уникайте куріння і пам’ятайте про якість повітря, яким ви дихаєте
  • Їжте більше дикорослих рослин, трав та спецій (м’яти, чебрецю, розмарину, каррі, куркуми та кайєну)
  • Уникайте вживання обробленої та упакованої їжі
  • Їжте більше бобових та продуктів з низьким глікемічним індексом
  • Проектуйте своє робоче середовище, щоб дозволити собі займатися низькими фізичними навантаженнями протягом дня
  • Вам ПОТРІБНА взаємодія між людьми (більша частина вашої соціальної взаємодії не повинна бути цифровою)
  • Ретельно вибирайте алкоголь - особливо з вином (пийте лише органічне біодинамічне вино, щоб уникнути забруднення пестицидами та гербіцидами)
  • Практикуйте суміш голодування (періодичне голодування, тривале голодування та дієта, що імітує голодування)
  • Ви повинні мати змогу сформулювати ціль свого життя одним стислим реченням
  • Навчіться контролювати стрес за допомогою дихання
  • Включіть у своє життя якийсь елемент релігії чи духовної дисципліни
  • Майте більше сексу

Згадані відповідні продукти та добавки

  • Доповнюючи a антиоксидант повного спектрутак само, як тауринбуло встановлено, що допомагає зменшити пошкодження легенів, пов’язані з курінням сигарет
  • Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для свого робочого середовища, - це отримати стояча робоча станція
  • Беручи родіолоа пом'якшує радіаційні збитки, пов'язані з подорожами авіакомпаній
  • Існує різноманітна їжа, яка покращує виробництво власних стовбурових клітин в організмі: - молозиво, алое вера, хлорела, екстракт плодів кавової ягоди, морінга, морський фітопланктон
  • Споживчі цейлонська кориця, яблучний оцет, беберин, і екстракт гіркої дині може знизити рівень глюкози в крові
  • Фізетин (зустрічається в суниці) і Кверцетин(містяться в диких яблуках) - це сполуки, що активують сиртуїн, які захищають ваші мітохондрії
  • Добавки, що запобігають старінню мітохондрій:
    • NMN і ресвератрол
    • Чай з кори кори Pau d’arco
  • Інші добавки, які корисні для мітохондрій:
    • Глутатіон
    • Риб'ячий жир
  • Астрагал є рослинними сполуками, які підвищують активність теломерази (теломераза - це особливий фермент, що відновлює теломери - з часом старіють, наші теломери скорочуються)
  • Меметики обмеження калорій - це речі, які імітують фізіологічні переваги голодування. Кетонові ефіри відповідають цьому законопроекту. Ось найкращі кетонові ефіри на ринку:
    • Ефір кетону HVMN
    • KetoneAid Кетоновий ефір

Згадані книги

  • Кінець хвороби Альцгеймера доктором Дейлом Бредесеном
  • Сині зони Ден Бюттнер
  • Парадокс рослин доктором Стівеном Гандрі
  • Харчування на дикій стороні Джо Робінсон
  • 4-годинне тіло Тім Ферріс
  • Щоб дізнатись більше про дієту, що імітує піст, ознайомтесь Дієта довголіття від доктора Вальтера Лонго
  • Щоб допомогти знайти мету свого життя, Бен рекомендує прочитати Заявіть про свою владу Мастін Кіпп
  • Марк Менсон, обговорювали більше в Тонке мистецтво не давати собі дурості, має кілька хороших порад, пов’язаних із пошуком покликання вашого життя - робіть те, що змушує вас забути їсти та какати

Вступ

  • Це розмова Бена (@bengreenfield) про довголіття та збільшення тривалості життя
    • "Ми повинні використовувати мультимодальний підхід до старіння та застосовувати якомога більше різних стратегій і тактик"
  • Середня тривалість життя людини становить близько 77 років (хоча для жінок вона трохи вища)
  • Ця розмова в основному зосереджується на блакитних зонах світу (райони світу, що містять непропорційно велику кількість сторічників) та спільних рисах, що спостерігаються у їх населення
  • Всі концепції більше обговорюються в "Блакитних зонах" Ден Бюттнер

Не паліть і не пам’ятайте про якість повітря, яким ви дихаєте

  • "Те, що, на мою думку, летить під радаром, - це все більша кількість забруднення повітря, яке ми щодня бомбардуємо у своєму постіндустріальному житті"
    • Торік було зафіксовано 150 000 випадків діабету на основі порушення регуляції підшлункової залози, безпосередньо пов’язаного із забрудненням повітря

  • Як можна покращити якість повітря, якому ти піддається?
    • Бен рекомендує вбудувати систему центрального повітря AllerAir у ваш будинок
    • Або використовуйте повітряний фільтр Molekule у себе вдома/в офісі
    • Утримання деяких рослин навколо вашого будинку чи офісу може зменшити забруднення повітря
      • (Рослини виділяють природні поліфеноли та ефірні олії, які надають лікувальну дію на легені та можуть зменшити кортизол)
      • Які рослини?
        • Мирна лілія
        • Англійська плющ
  • Встановлено, що доповнення антиоксидантом повного спектра, а також таурином допомагає зменшити пошкодження легенів, пов'язане з курінням сигарет

Усі гарячі плями довголіття мають високий вміст диких рослин, трав та спецій

  • Ідея гормезису полягає в тому, що шкідливі для вас речі у великих кількостях насправді підвищують стійкість організму до стресу і роблять вас сильнішими в невеликих кількостях (фізичні вправи, холод, тепло і сонячне світло)
    • Те саме можна сказати про поїдання рослин - рослини мають вбудовані природні захисні механізми, які дозволяють їм наносити невелику шкоду кишечнику ссавців з ідеєю, що люди здатні викарбувати рослину в іншому місці для розмноження її видів
      • Отже, вживаючи певні рослини, ви відчуваєте гормезис (він же ксеногормезис)
      • Щоб дізнатись більше про це, перегляньте «Їжа на дикій стороні» Джо Робінсона
  • Які рослини/трави/спеції?
    • М’ята, чебрець, розмарин, каррі, куркума та кайєн
  • Порада професіонала: розірвіть свою капусту за ніч до того, як ви плануєте її з’їсти, щоб збільшити горметичний ефект від її споживання
    • Чому? - Розриваючи його, капуста регулює природні вбудовані захисні механізми

Уникайте переробленої та упакованої їжі

  • Вони руйнують рівень глюкози в крові та посилюють запалення в організмі
    • Оброблена та упакована їжа, крім цукру, зазвичай містить запальне рослинне масло
  • "Оброблена та упакована їжа повинна становити меншість вашого раціону"
    • Їжте РЕАЛЬНУ ХАРЧУВАННЯ - овочі, м’ясо тощо - НЕ речі, які вам доводиться розгортати та відкривати

Їжте більше бобових та продуктів з низьким глікемічним індексом

  • Низький глікемічний індекс = мінімальний стрибок рівня цукру в крові від його вживання
    • Сочевиця та квасоля є хорошими прикладами бобових культур (а бобові мають низький глікемічний індекс)
  • Ви також можете назвати вживання їжі з низьким глікемічним індексом як вживання «повільних вуглеводів» (термін, популяризований Тімом Феррісом у 4-годинному тілі)
    • Кілька прикладів повільних вуглеводів - фіолетова картопля, солодка картопля, таро
  • Цільнозерновий і цільнозерновий хліб часто буде мати такий самий негативний вплив на рівень цукру в крові, як плитка Снікерса (вони не є вуглеводами з повільним вивільненням)
  • Застереження - багато з цих товариств блакитної зони замочують/бродять/пророщують бобові
    • Наприклад - квіта покрита подразником, який може завдати шкоди кишечнику людини (ось чому перед промиванням найкраще промити, щоб змити подразники)

Проектуйте своє робоче середовище, щоб дозволити собі займатися фізичною активністю низького рівня протягом дня

  • «Тренажерні зали - це вигадка постіндустріальної ери, коли ми були змушені сидіти в своїх ослах по вісім годин на день. Ми мусимо якось задовольнити цей первинний потяг вийти і переїхати, тому ми йдемо до тренажерного залу для нашої рухової сесії у пляшці ... а потім сидимо на стільці решту дня. Це насправді дуже нездоровий спосіб життя ".
  • Люди, які живуть у блакитних зонах, як правило, живуть життям, ніж дозволяють їм рухатися цілими днями
    • Вони постійно працюють над сонцем, ходять на великі відстані, несуть/піднімають речі
  • То що ти можеш зробити?
    • Отримайте стоячу робочу станцію
    • Поставте біля стільниці підтягувальну штангу та гирі та використовуйте їх часто протягом дня
    • Приймайте телефонні дзвінки під час прогулянки
  • "Ви повинні побудувати своє життя таким чином, щоб до кінця дня відвідування тренажерного залу було варіантом, а не необхідністю, тому що ви створили своє робоче середовище для занять низьким рівнем фізичної активності протягом дня"

Одним із секретів довгого життя є часта соціальна взаємодія

  • "Зараз наростає епідемія самотності, тому що люди в основному беруть участь у цифровій формі"
  • "Завжди аналізуйте своє життя і запитуйте себе:" Як часто я їду один? Як часто більша частина моєї соціальної взаємодії відбувається в цифровій формі? ’Якщо це відбувається більшість часу, вам потрібно це виправити, якщо ви справді хочете прожити довге життя. Ви повинні надати пріоритет фізичним стосункам з тілом і кров’ю, друзям та родині ».

Уважно вибирайте алкоголь

  • У всіх блакитних зонах жінки в середньому випивають 1 напій на день, тоді як у чоловіків усереднюється

2

  • Вибір коктейлю Бена Грінфілда: Джин або горілка на скелях з клинком лимона (або трохи клубної газованої води) та добірні гіркі (наприклад, чебрець або розмарин) - чому?
    • Цукру немає
    • Якщо він випиває коктейль після їжі, гірка діє, щоб зменшити реакцію їжі на глюкозу в крові
  • Будьте ДУЖЕ обережні з вином - пийте лише органічне біодинамічне вино
    • Вина лише в США

      75-80 пестицидів та гербіцидів, як правило, мають дуже багато цукру + сульфіту та мають низький вміст антиоксидантів

    • Вина з Франції, Італії та Нової Зеландії, як правило, мають меншу кількість забруднень пестицидами та гербіцидами
    • Якщо ви купуєте вино в Інтернеті, Бен рекомендує або вино Fitvine, або сухе фермерське вино

    • Практикуйте поєднання процедур посту

    • Протягом тривалих періодів голодування клітинна аутофагія підвищується (очищення клітинного сміття та обмін старих клітин)
    • Рутинний режим голодування Бен: щоденний 14-16-годинний переривальний піст, щомісячний 24-годинний піст та щоквартальна дієта, що імітує голодування
      • Бен підрахував, що він з’їдає близько 5-6 тис. Калорій на день протягом 8-12 годинного вікна (з 10:00 до 20:00)
      • Що таке дієта, що імітує пост (ящур)?
        • Протягом 5 днів ви зменшуєте споживання калорій до

        40% від нормального споживання - це забезпечує багато таких самих переваг, як і повне голодування

      • Щоб отримати докладнішу інформацію про ящур, перегляньте "Дієта довголіття" в цих примітках до подкастів