Найкращі макроси для схуднення: 5 перевірених співвідношень макроелементів

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 23 лютого 2020 р. - Автор Кори Нельсон

співвідношень

Що важливіше для схуднення: калорії або макроелементи?

У той час як скорочення калорій допомагає забезпечити швидку втрату ваги, набір макроелементів може зменшити апетит, пришвидшити обмін речовин, зміцнити здоров’я та запобігти захворюванню.

Зрештою, найкращі дієти поєднують обидва підходи для забезпечення довгострокового успіху.

У цій статті ви дізнаєтесь роль кожного макроелемента, як вони впливають на втрату ваги, найкращі способи підрахунку макросів та 5 коефіцієнтів макроскопії для швидкого схуднення.

Що таке макроелементи та чи вони важливі для схуднення?

Макроелементи (або коротше макроси) - основні компоненти їжі, які забезпечують ваше тіло енергією. Вони також діють як будівельні блоки для всіх тканин вашого тіла.

З іншої сторони, калорій є одиницями, що описують кількість енергії, що надходить від їжі, яку ви їсте.

Деякі люди вважають, що для схуднення важливе значення має кількість з’їдених калорій.

І справді, створення дефіциту калорій - споживання менше калорій щодня, ніж ваш загальний рівень обміну речовин та рівень активності - призводить до втрати ваги.

Однак схуднення - це не те саме, що втрата небажаного жиру.

Насправді неправильне харчування може призвести до втрати м’язової маси, а не жиру, що може зруйнувати ваш метаболізм [*].

І як показує безліч рецензованих досліджень, ваш вибір їжі та макроси можуть різними способами впливати на швидкість втрати ваги, склад тіла, обмін речовин та здоров’я [*] [*] [*].

Але перш ніж ми дізнаємося, які макрокоефіцієнти найкраще підходять для втрати жиру, давайте детальніше розглянемо кожен макроелемент сам по собі.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Білок

Один грам білка має 4 калорії. До загальних джерел білка належать м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, насіння та горіхи.

У вашому організмі білок потрапляє у ваші кістки, м’язи, сполучні тканини, шкіру та кров. Ваше тіло також використовує білок для виробництва ферментів, гормонів та інших хімічних речовин, а також для відновлення та відновлення тканин.

А коли йдеться про схуднення, то більше вживання білка сприяє прискоренню метаболізму та посиленню насичення (відчуття ситості) [*].

Грам жиру має 9 калорій. Деякі загальні джерела - це жирне м'ясо, сало та інші тваринні жири, молочні продукти з високим вмістом жиру, горіхи та олії, такі як оливкова олія та кокосова олія.

Ваше тіло може відходити від жиру як палива, а також використовує жир та холестерин для створення та підтримки клітинних мембран у всьому тілі.

Нещодавно дослідження показали, що вживання жиру не робить вас товстим. Як результат, дієти з високим вмістом жиру, такі як кето-дієта, стали більш популярними для втрати жиру.

Вуглеводи

Як і білок, кожен грам вуглеводів містить 4 калорії.

Найпоширеніші типи вуглеводів - це цукру, крохмалі та целюлоза (рослинна клітковина).

У вашому організмі головна роль вуглеводів полягає у забезпеченні енергією. Під час травлення ваше тіло розщеплює більшість вуглеводів до глюкози - простого цукру.

Вживання занадто багато вуглеводів може призвести до накопичення жиру в організмі, а також до стійкості до інсуліну [*].

І навпаки, багата клітковиною їжа, така як овочі, як правило, не підвищує рівень цукру в крові та не сприяє збільшенню жиру.

Алкоголь

Вживання алкоголю не є важливим для здоров'я або виживання, саме тому багато людей не усвідомлюють, що алкоголь є макроелементом сам по собі.

Етанол, вид алкоголю, який люди вживають рекреаційно, містить 7 калорій на грам. Іншими словами, “стандартний напій” з 14 грамами алкоголю містить 98 калорій.

Ось що стосується втрати алкоголю та жиру: ваше тіло зазвичай не зберігає алкоголь як жир, а вживає алкоголь робить тимчасово зменшити спалювання жиру (подібно до вживання простих вуглеводів) [*].

І звичайно, багато змішаних напоїв та інших напоїв також містять вуглеводи.

На винос: алкоголь в помірних кількостях, мабуть, корисний для вашого здоров’я, але він не робить жодної прихильності для схуднення.

Як підрахувати макроси

Для більшості дієт відстеження макроелементів має важливе значення, щоб переконатися, що ви в дорозі.

По суті, існує лише два способи підрахунку макросів: старий шкільний щоденник їжі або додаток для відстеження (або веб-сайт).

Щоб вести харчовий щоденник, ви просто записуєте кожну з’їдену їжу, а також кількість з’їденої та підраховуєте відповідні макроси на етикетці харчових продуктів. Якщо мова йде про продукти без етикеток (наприклад, цілі продукти), ви можете скористатися довідковим посібником або веб-сайтом, щоб знайти правильні макроси.

Здебільшого ви будете записувати відсоток калорій що походять з білків, жирів та вуглеводів - іншими словами, ваш макроелемент співвідношення, не тільки кількість кожного.

Програми для відстеження є більш сучасними, і вони також більш популярні, оскільки ними набагато простіше користуватися, ніж щоденником харчування.

Все, що вам потрібно зробити, це ввести те, що ви з’їли (або навіть відсканувати штрих-код), і вибраний вами додаток обчислює всю математику.

Ось деякі найпопулярніші програми та сайти для відстеження:

  • MyFitnessPal
  • Втратив це
  • MyPlate
  • LifeSum
  • IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам)

Крім того, з обома методами допомагає наявність харчової шкали для оцінки споживання цілісних продуктів.

Однак, якщо у вас немає ваги продуктів, але ви купуєте в продуктовому магазині, ви також можете зважити та записати кожен придбаний товар.

Нарешті, здебільшого вам не потрібно відстежувати макроси назавжди.

У більшості випадків через 2-3 тижні ви зможете дотримуватися своєї нової дієти за звичкою. І ви завжди можете відновити відстеження, якщо ви зміните дієту або потрапите на плато.

5 макрокоефіцієнтів для втрати жиру

№1: Кетогенна дієта

Кето - дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирами.

Типовими кето-макросами є:

  • 20-25% калорій з білка
  • 70-80% калорій з жирів
  • 5-10% калорій від вуглеводів (кількість вуглеводів мінус грами клітковини в їжі)

Кето-дієта сприяє втраті жиру, різко обмежуючи споживання вуглеводів. Як результат, ваше тіло покладається на жир як паливо.

І коли ви спалюєте жир для палива замість цукру, ваша печінка виробляє кетони, які відповідають за багато переваг для здоров’я кето-дієти .

Щоб визначити своє ідеальне співвідношення макроелементів кето, спробуйте калькулятор макроси Кето .

№2: Цільовий кето та циклічний кето

Цільові та циклічні кето-дієти - це спеціалізовані версії кето-дієти, які дозволяють отримувати більше вуглеводів у певний час.

В обох випадках ви дотримуєтеся стандартних кето-макросів більшу частину часу.

Цільова кетогенна дієта (ТКД) вводить вуглеводи перед інтенсивними фізичними навантаженнями, такими як спринт, метаболічна підготовка або тренування з обтяженнями.

Переваги TKD полягають у тому, що він дозволяє спортсменам виступати на більш високому рівні, але все одно виснажує глікоген і досягає кетозу за допомогою фізичних вправ.

А циклічна кетогенна дієта (ХЗН) спонукає користувачів дотримуватися стандартних кето-макросів більшість днів, з кількома днями навантаження з високим вмістом вуглеводів (зазвичай близько 15-20% білка, 70% вуглеводів і 5-10% жирів) щотижня.

Переваги ХХН можуть включати кращі показники фізичних вправ, більш високий рівень інсуліну, який допомагає нарощувати м’язи, і, можливо, швидше відновлення порівняно зі стандартним кето.

Але якщо ви не дуже фізично активна людина, велика ймовірність того, що стандартна кето-дієта краще підходить, особливо якщо ви хочете втратити жир.

№3: дієта з низьким вмістом вуглеводів та Аткінса

Не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів є кето.

Ось простий спосіб запам'ятати різницю: якщо ваше тіло не в стані кетоз (виробляючи кетони), ваша дієта не є кетогенною.

Ви навряд чи досягнете кетозу, якщо не обмежите вуглеводи максимум 30-50 грамами на день - і навіть тоді перевірка рівня кетонів - це єдиний спосіб точно знати.

Тим не менше, деякі люди все ще отримують фантастичні результати зниження ваги, дотримуючись дієт з низьким вмістом вуглеводів, що не містять кето, як дієта Аткінса.

Більшість дієтологів сходяться на думці, що якщо дієта містить менше 100 грамів вуглеводів на день, це низьковуглеводне. Деякі встановлюють планку ще вище - 150-200 грамів на день.

Типові макроси з низьким вмістом вуглеводів:

  • 20-35% білка
  • 15-30% вуглеводів
  • 35-70% жиру

Аткінс та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, збільшити спалювання жиру та зменшити апетит [*] [*] [*].

Щоб дізнатись більше про різницю між Аткінсом та кето-дієтою, прочитайте Кето проти Аткінса: у чому різниця та яка з них краща?

No4: Палео-дієта

Палеолітична дієта, або коротше палео, - це дієта, що складається лише з цільних продуктів.

Люди на палео їдять такі продукти, як м’ясо, риба, яйця, фрукти, овочі, насіння та корисні жири. Вони уникають оброблених продуктів, зерна, цукру та, як правило, молочних продуктів.

Здебільшого палео-дієти не схильні вважати макроси. Натомість їх результати залежать від прийому їжі з обмеженого меню дозволених продуктів.

Мало того, офіційного макрокоефіцієнта для палео дієти не існує. Залежно від індивіда споживання вуглеводів та білків може бути низьким, помірним або високим.

Але, як ви можете собі уявити, обмежте свій вибір їжі цілими продуктами робить зменшити прості вуглеводи і надлишок калорій. Як результат, Палео досить добре працює для схуднення та зниження рівня цукру в крові [*] [*].

Хочете допомогти визначитися між палео та кето? Перевірте Кето проти Палео: чи є кетоз кращим за Палео?

No5: Зонова дієта

Дієта зони популярна серед кросфіттерів та спортсменів.

Люди, які дотримуються зонової дієти, їдять такі макроси:

  • 30% білка
  • 30% жиру
  • 40% вуглеводів

Крім того, єдиними дозволеними вуглеводами є вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Оскільки цукру, зерен, крохмалю та перероблених харчових продуктів немає, багато людей виявляють, що зональна дієта пропонує практичний компроміс між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та іншими, менш обмежувальними планами їжі.

Бонус: IIFYM або гнучкі дієти

IIFYM розшифровується як "Якщо це відповідає вашим макросам". Інша назва IIFYM - гнучка дієта .

Цей підхід до прийому їжі не передбачає певного співвідношення макроелементів. Натомість це філософія, яку ви можете застосувати до будь-якої дієти.

У двох словах, IIFYM каже, що не існує “поганих” продуктів і що будь-яка їжа є прийнятною, якщо вона відповідає співвідношенню макроелементів, якого ви дотримуєтесь.

З одного боку, гнучка дієта може допомогти зберегти ваш розум під час напруженого часу, обов’язкового ділового харчування або подорожей.

Але якщо затягнути це занадто далеко, то в підсумку ви з’їсте сміттєві продукти, шкідливі для вашого організму та планети.

Щоб дізнатись більше про те, чому «гнучке харчування» не є гарною ідеєю постійно застосовувати кето, погляньте на «Брудне кето: що це і чи корисно для вас»?

Висновок: макроси для втрати жиру

Якщо ваша поточна мета - схуднути, розумно зосередитися на обох калоріях і макроси для отримання оптимальних результатів.

Скорочення калорій сприяє зниженню ваги, тоді як точне налаштування макросів допомагає втратити жир, а не м’язи.

І як ви могли помітити з цієї статті, більшість успішних дієт для схуднення об’єднує одне: вони певним чином обмежують вуглеводи.

Зниження вуглеводів посилює спалювання жиру, а також допомагає запобігти захворюванню, підвищуючи чутливість до інсуліну .

І поряд із зменшенням споживання вуглеводів, ще одним важливим аспектом здорового харчування є вживання в основному цільної їжі, а не обробленої їжі.

Навіть якщо оброблені продукти відповідають бажаному співвідношенню макроелементів, вони, як правило, набагато менш корисні та поживні, ніж цілісні продукти.

Зрештою, найефективніша дієта - це дієта, яка підходить саме вам - і ви дотримуєтесь довгостроково.

Але незалежно від того, яку дієту ви вибрали, підраховувати макроси, щоб переконатися, що ви на правильному шляху, мудро, особливо коли ви починаєте свою подорож до схуднення.