8 дивовижних речей у спортзалі, які спалюють шалену кількість калорій

Ось ваше майбутнє тренування.

Шукаєте кращих кардіотренувань у спортзалі? Ми отримали вашу спину. Коли приходить час відвідувати тренажерний зал, у більшості з нас є два правила: заходьте та виходьте якомога швидше та отримуйте максимум від кожної хвилини, проведеної там. Це тому, що на вашому пізньому тренуванні з друзями на вас чекає келих троянди. Але існує негласне третє правило, за яким живе більшість із нас - тренування повинні бути цікавими. Інакше час в тренажерному залі швидко набридає. Як дуже швидко.

Отож, коли часу недостатньо, і ви шукаєте ефективну кардіотренажерну залу, легко перейти прямо до бігової доріжки. І так, біг, біг підтюпцем та ходьба на спорядженні - це чудовий спосіб швидко і ефективно тренуватися - вам не потрібно багато думати, роблячи це, і ви знаєте, що це призведе до стрибку пульсу. Однак найчастіше воно порушує це третє правило (вони даремно не називають його "дредмілл").

Тож наступного разу, коли ви будете гуляти біля одного, ну, продовжуйте йти далі. Гейб Валенсія, CSCS, MES, співзасновник FocusNYC та Focus Personal Training Institute каже, що ці вісім тренажерних залів просять використовувати їх замість них, а натомість вони дадуть вам кілька кардіотренувань у тренажерному залі, які цілком варті твій час.

1. Займіться сходженням за допомогою VersaClimber.

Хоча ми не з тих, хто має знижку на машину для підйому сходів (це, безумовно, підвищує пульс і допомагає виліпити тверду здобич), Валенсія пропонує змішати речі та спробувати VersaClimber. Ця машина одночасно поєднує в собі "підняття" верхньої частини тіла та нижньої частини тіла, що регулюється вашим власним темпом - чим швидше ви рухаєтесь, тим швидше машина рухається. Для чудового режиму із слабким ударом Валенсія пропонує зробити спринт 90 секунд енергійним зусиллям, за яким слід дві-три хвилини активного відновлення. Повторюйте, поки не досягнете 20-хвилинної позначки.

2. Потрапити на TRX.

Ці чорно-жовті підвісні ремінці висять майже у кожному тренажерному залі (і навіть у будинках) з поважної причини: "Вони портативні, порівняно недорогі та надзвичайно універсальні", - говорить Валенсія. Крім того, вони роблять вправи надзвичайно масштабованими, тобто ви можете зробити один рух легшим або складнішим, як правило, просто коригуючи свою позицію. Декілька рухів, що прискорюють пульс, включають одноногі бурпеї та альпіністів. І ось рутинна система TRX із наддувом для всього тіла.

Ніколи раніше не використовували TRX? Попросіть тренера у тренажерному залі дати вам короткий підручник та продемонструвати, як зробити ремінці коротшими або довшими. (Підказка: затисніть металеве кріплення і посуньте його вгору або вниз.) І пам’ятайте, що тримайте серцевину щільно під час кожного вашого виконання. Ті, хто новачок у ремінцях, як правило, прогинаються в середній частині, говорить Валенсія, що може збільшити ризик отримання травм, оскільки це робить непотрібний тиск на поперек.

3. І користуйся стрибком, стрибком, стрибком.

Якщо ваша головна мета - спалити багато калорій за найкоротший проміжок часу, тоді Валенсія пропонує взяти скакалку - ось семихвилинний режим стрибка, який ви можете зробити. А якщо ви хочете зробити це частиною більш комплексного тренувального тренування, Валенсія пропонує виконати чотири раунди наступної процедури:

4. Підніміть темп на вентиляторному велосипеді.

Велосипеди Airdyne (та інші вертикальні моделі вентиляторних велосипедів) можуть виглядати старовинними завдяки гігантському вентилятору в колесі, але саме цей вентилятор забезпечує те, що все ваше тіло працює, коли ви на ньому. "Це все одно, що велосипед буквально відштовхує вас, коли ви ним користуєтесь, завдяки опору повітря від вентилятора", - пояснює Валенсія. "Отже, чим швидше ви крутите педалі, тим більший опір ви отримуєте, і це дійсно залучає ваші м'язи". Тим не менш, педалювання - це лише одна частина рівняння. Ви також отримуєте тренування для верхньої частини тіла, тому що вам потрібно штовхати та тягнути кермо, щоб допомогти утримати переднє колесо. "Поєднання цього компонента з педаллю - і результуючий опір повітря - ось що робить цю машину такою чудовою", - говорить Валенсія.

Хочете спробувати? Після легкої розминки вирішіть цю пірамідальну розминку, яку він зібрав. Під час спринтів Валенсія каже, щоб докласти максимум зусиль, або 9 або 10 за шкалою сприйманого напруження (RPE) 1-10.

Спринт 10 секунд, відпочинок 50 секунд
Спринт 20 секунд, відпочинок 40 секунд
Спринт 30 секунд, відпочинок 30 секунд
Спринт 40 секунд, відпочинок 20 секунд
Спринт 40 секунд, відпочинок 20 секунд
Спринт 30 секунд, відпочинок 30 секунд
Спринт 20 секунд, відпочинок 40 секунд
Спринт 10 секунд, відпочинок 50 секунд

5. Напружте свій розум і м’язи за допомогою вправ на спритність сходів.

Ви, мабуть, постійно користувались ним під час тренувань з футболу в середній школі, але якщо з тих пір до цього не торкалися, пора починати. "Сходи спритності вимагають зосередженості та координації, що ефективно використовує вашу центральну нервову систему", - каже Валенсія. "Дослідження показали, що інтенсивна діяльність, яка вимагає від вас використання ЦНС, може сприяти підвищенню розумової працездатності та когнітивних здібностей". Переклад: Ви активізуєте свої сили для роботи в офісі, класі чи навіть щотижневих дрібниць, використовуючи такі.

Але це не єдина перевага: сходи спритності також працюють на різних площинах руху - ви можете рухатися вбік, назад, вперед і додавати поворотні рухи - для сприяння зміцненню різних м’язів і поліпшенню загального атлетизму, говорить Валенсія. І звичайно, оскільки їх називають сходами спритності, вони роблять вас спритнішими - швидкими та злагодженими під час руху - і швидко піднімають частоту серцевих скорочень, коли ви практикуєте такі тренування, як швидкі ноги, бічні перетасовки або цей різноспрямований рух.

6. І важко піднімайте штангою.

"Штанга є однією з найбільш неефективних, неправильно зрозумілих частин обладнання у тренажерному залі", - говорить Валенсія. Але це також один з найефективніших інструментів, який ви можете знайти. "Виконання вправ спиною до спини - це один із найскладніших метаболічних способів тренуватися". Тим не менш, те, що ви хочете прискорити свою рутину, не означає, що ви можете пожертвувати формою. "Для використання штанги потрібні технічні навички, тому люди схильні робити помилки, якщо не звертають уваги", - говорить він. Тож, якщо ви раніше не пробували рухів зі штангою, проконсультуйтеся з тренером, щоб переглянути моделі руху, а також допомогти визначити відповідну кількість ваги, яку потрібно додати до обладнання. Початківці завжди можуть кинути штангу, але використовуйте штангу для обтяження штанги, щоб додати додатковий опір основним силовим рухам - див. Ультраефективне тренування з вагою тут.

7. Насолоджуйтесь натяжними санками.

Існує причина, чому професійні спортсмени використовують цей жорстокий інструмент підготовки: він працює швидко. "Все, що вам потрібно, - це відкритий простір підлоги, а потім ви можете натиснути на нього або потягнути його. Ви можете важко перетягнути вагу і повільно просуватися по кімнаті, або ви можете полегшити вантаж і застібнути поперек", - говорить Валенсія. Доказ: Ось Хіларі Дафф робить тренування як шеф. Не кожен тренажерний зал матиме таке обладнання, але якщо ви помітите його у своєму місці, варто спробувати. "Для цього потрібно, щоб кожен м’яз мав намір допомогти, тому він чудово підсилює пульс і реально тренується як аеробно, так і анаеробно", - додає він. Не кажучи вже про те, що ваша сила вибухових ніг зросте вгору, як тільки ви вправите сани у свій звичайний тренувальний режим.

8. І підніміть, підкиньте і скрутіть мішками з піском.

Чудовий інструмент для тренувань на всьому тілі, мішки з піском часто називають "дивними предметами", - говорить Валенсія, - тому що ними важко впоратись і вони потребують великих зусиль для пересування (бо вони настільки важкі). Але це означає, що ви збираєтеся спалювати більше калорій. Для кардіо-удару виберіть той, який ви зможете зручно підняти (вони бувають різної ваги, як правило, від 10 до 80 фунтів, каже Валенсія) і м’яко покладіть на одне плече, а потім швидко вибийте 10 підсилювачів на коробці або сходах, - припускає він. Переведіть мішок з піском на інше плече і повторіть. Ось чудова процедура з мішками з піском для всього тіла, яку ви можете спробувати наступного разу, коли будете в тренажерному залі.

Ви також можете використовувати мішки з піском, щоб додати вагу силовим вправам, таким як присідання та преси над головою, які, можливо, ви віддаєте перевагу, скажімо, присідання з гирею, оскільки пісок дозволяє вазі контуруватися до вашого тіла, щоб воно зручніше лягало на ваші плечі. Або для більш вимогливих серцево-судинних вправ спробуйте мішку з піском з піском. о так!

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності