Найкращі дієти для схуднення для жінок: підрахунок калорій

"Чи не в цьому занадто багато калорій?"

Мій чоловік ставив мені це запитання сто разів, поки ми завершували випробування найпопулярніших дієт у пошуках "ідеальної дієти". Він просто не міг обернути голову навколо підрахунку калорій і фактичного схуднення.

Це правда для вас? Ти не самотній.

Багато років підрахунок калорій був царем для схуднення. А для деяких просто підрахунок калорій може бути саме правильним харчуванням.

Що таке калорія?

Це дивна частина. Калорія - це кількість ЕНЕРГЕТИКА необхідний для підвищення температури 1 грам води на 1 градус С. Це просто вимірювання енергії.

Що це означає для людей, які намагаються схуднути, не так просто. Наші тіла - це складна система, наповнена гормонами, які впливають на нашу втрату ваги. І через суперечки про гормональну теорію ожиріння, підрахунок калорій як засіб для схуднення став менш популярним. Перегляньте цю публікацію, якщо хочете прочитати більше про гормональну теорію.

Не засмучуйтесь, якщо ви лічильник калорій - підрахунок калорій ДІЄ на зниження ваги. І це дозволяє людям, які хочуть підтримувати різноманітність усіх груп продуктів харчування, втрачати вагу без виключення будь-якого конкретного типу їжі. Звучить чудово, але це може бути складно.

Дієта шкала лікаря Мамо Е

Що Я ЛЮБЛЮ про підрахунок калорій для схуднення

Нічого справді не стоїть на столі - Якщо ви зможете зробити так, щоб він відповідав вашим калоріям на день, ви можете його отримати. Вам доведеться скоротити кошти в інших місцях, якщо ви перестараєтесь обідати, але це повністю залежить від вашого плану. І ти захочеш план.
Не потрібно виключати цілі групи продуктів - Це може особливо сподобатися жінкам, які часто подорожують або мають менший контроль над варіантами їжі, доступними для споживання.
Додатки для підрахунку калорій значно полегшили життя - Я жартую над калькулятором. Є хороші програми, які дозволять вашому мозку трохи відпочити. Це вже не просто ручка та папір. Myfitnesspal я вже багато років підраховую калорії - думаю, я почав вживати це близько 10 років тому, і це стає просто простіше.
Калорії розміщуються в багатьох мережах швидкого харчування та ресторанах - не залишаючи вам приводу не знати калорій, коли їсте поза домом. Те саме не стосується підрахунку вуглеводів.
Схуднути можна за допомогою підрахунку калорій - Всупереч поширеній думці в наші дні, втрата ваги є результатом створення дефіциту калорій у вашому тілі, незалежно від того, як ви це робите. Якщо ви це зробите, ніхто не може сперечатися, що ви схуднете. Це відірветься.

Що Я НЕ ЛЮБЛЮ про підрахунок калорій для схуднення

Нічого справді не стоїть на столі - Це насправді не означає, що ви повинні їсти свою добову норму в чизбургерах від McDonalds для схуднення. Ви можете, але чи повинні? Чи справді це робить вас здоровішими? Повірте, якби це спрацювало, мій чоловік був би першим у черзі.
Просто скоротити час для багатьох важко - Немає сумнівів, що деякі продукти викликають більше звикання, ніж інші. Ніхто не жадає цибулі, як солодощі та чіпси. Отже, сказати, що ви можете продовжувати їсти ці продукти, може бути слизьким схилом. Одна цукерка веде до двох, і тоді ви забуваєте, скільки у вас було. І ваша точність підрахунку страждає.
Точність підрахунку калорій сумнівна - Дивись вище. Люди, як відомо, недооцінюють розмір порцій і переоцінюють вправи за допомогою програм для підрахунку калорій. Коли вони перестають худнути, вони навіть не уявляють, чому. Я так - вони не були точними щодо споживання.
Ви повинні дотримуватися роботи - Коли ви виключаєте групи продуктів харчування для схуднення, більшість людей звикають до психічного переходу з часом і знають, чого слід уникати. Якщо ви не будете дотримуватися одних і тих же продуктів щодня, вам доведеться продовжувати підраховувати калорії для схуднення.
Деякі дослідження підтримують дієти з виведення їжі для більшої втрати ваги - Існують дослідження на підтримку більшої втрати ваги з виведенням вуглеводів та дослідження, що показують кращі результати для здоров’я із здоровими жирами. З огляду на це, яке дослідження показує поліпшення ожиріння в Америці сьогодні? Жоден. Робіть правильну дієту для себе.

Що говорять експерти про підрахунок калорій

Гарвардське харчування Джерело: «Результати цих трьох досліджень свідчать про те, що дієтичний підхід на основі макроелементів може мати певні переваги, але дослідження також показують, що, хоча певна дієта може призвести до втрати ваги однієї людини, вона може бути неефективною для іншої людини через індивідуальні відмінності в генах та способі життя. Отже, для тих, хто шукає "ідеальну" універсальну дієту, її не існує! " (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/)
Клініка Майо: «Заміна висококалорійних продуктів на низькокалорійні та зменшення кількості порцій може допомогти вам скоротити калорії та покращити контроль ваги». (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065)

Поради щодо схуднення за допомогою підрахунку калорій

Більшість дорослих повинні встановити собі 1200 калорій на день для жінок та 1500 калорій на день для чоловіків

Виходячи з рекомендацій Товариства ожиріння/ACC/AHA 2013, більшість дорослих найефективніше схуднуть за допомогою цих рекомендацій. Додатки повідомлять вам різні цілі щодо калорій, і вони можуть різко відрізнятися. Просто використовуйте додаток для підрахунку, а не цільове керівництво. (https://onlinelibrary.wiley.com/toc/1930739x/2014/22/S2)

Harvard Nutrition Source також має методику розрахунку ваших потреб у калоріях. Якщо вам цікаво, перевірте це: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

Або створіть дефіцит калорій у 500 з вашого поточного раціону

Інший варіант - визначити своє поточне споживання дієтичних калорій і зменшити це на 500 калорій на день для схуднення.

Деякі дієти говорять про подальше обмеження - за потреби це можна зробити пізніше

Існують дієти, при яких ви знижуватимете калорії (думайте, 500 на день). Дослідження показують швидше схуднення за допомогою цих дієт спочатку. Але їх важко підтримувати і демонструють більший рівень відновлення. Ви можете додатково обмежити, якщо та/або коли ви потрапили на плато для схуднення.

Поставте собі за мету приблизно 2 фунти схуднення на тиждень

Це вважається безпечною та розумною метою втрати ваги в довгостроковій перспективі. Спочатку ви можете втратити більше через зміни води в організмі. Коли ви починаєте боротися за досягнення цієї мети, настав час додатково обмежити.

Найкраще харчуватися різноманітним раціоном із здоровими варіантами

Мені подобається Гарвардська харчова тарілка з джерелом харчування для прикладу різноманітної дієти:

Будьмо здорові

Подумайте про вирізання закусок під час підрахунку калорій

Закуски - це, як правило, марно витрачені калорії, повні їжі з низьким вмістом вуглеводів. Зазвичай їх їдять у дорозі, і навряд чи вони будуть точно зафіксовані у ваших щоденних калоріях. Крім того, перекуси цілими днями підтримують більш високий рівень інсуліну, сприяючи теорії гормонального ожиріння. Ви також можете вирізати закуску з підрахунком калорій.

Не віднімайте вправи від калорій

Коли ваш додаток віднімає вправу, яку ви робите, від споживання калорій, ігноруйте її. Вам не потрібно їсти стільки зайвих калорій. Єдиний раз, коли потрібно відняти вправу, - це якщо у вас сильно обмежено калорії, а ми цього не робимо. Вправи - це бонус до схуднення. Не ризикуйте переоцінювати і не втрачати вагу.

Використовуйте сканер додатків для сканування штрих-кодів

Більшість додатків фактично сканують штрих-коди продуктів, які ви їсте, що робить підрахунок калорій ще простішим.

Якщо ви додаєте періодичне голодування, відніміть ці страви від щоденних калорій

Будь ласка, не їжте 1200 калорійної вечері після посту протягом усього дня. Я б порекомендував вечерю на 300-400 калорій. Якщо ви обираєте 2-разове харчування і робите це більшість днів, прийміть 800 - 900 калорій.

Кілька наших улюблених менше 400 калорій на порцію швидкого харчування

Підрахунок калорій в обраному

Тут необмежені можливості. Просто переконайтеся, що ви точно зберігаєте розмір порцій. Ви можете перевірити мою дошку Pinterest на ТАК багато варіантів їжі, яка не перевищує 400 калорій на порцію.

5 улюблених сніданок з низьким вмістом калорій

Томас Бейгл тонкий - менше 1/2 калорій повного бублика

Double Foods Kolaches - для швидкого сніданку - від Costco

Джиммі Дін Захоплює - більшість продуктових магазинів

5 вибраних обідів з низькою калорійністю

Вертушки з індички Песто - я використовую Carb Balance або коржі з низьким вмістом вуглеводів

Справжні хороші курячі та сирні енчилади - більшість продуктових магазинів

Курка Тікка Масала - одна з найвищих ставок їжі від Trader Joes - і низька калорійність. Подвійний виграш, якщо ви запитаєте мене!

5 фаворитів з низькою калорійністю

Лосось на грилі з овочами на грилі

Харчування під час підрахунку калорій

Це ніколи не було простіше, оскільки багато закладів харчування розміщують калорії, І у вашому додатку вони, ймовірно, теж будуть.

Як приклад я вибрав декілька з них Калорійність менше 400 варіанти найпопулярніших мереж харчування в Америці:

Метро - майже кожен 6-дюймовий бутерброд має менше 400 калорій (очікує на додавання), крім пряного італійського, фрикадельки Марінара та Туне. Ніжні сандвічі НЕ.
Макдональдс - Сніданок: йогуртове парфе, ковбасне бурріто, яєчний макфін, куряча макгридла. Обід і вечеря: гамбургер, чизбургер, макдубл, філе риби, самородок із 4 штук
Данкін - дотримуйтесь 1 пампушки, а не паличок
Burger King - гамбургер, чізбургер, подвійний гамбургер, подвійний чизбургер, чизбургер з беконом, гостра хрустка куряча молодша, курячий наггет 6 штук, картопля фрі 9 штук
Венді - будь-який молодший чізбургер і подвійна стопка, нагетси із 6 штук, сандвіч з куркою на грилі, хрусткий курячий сандвіч, куряча упаковка на грилі, салати невеликого розміру (крім тако і гострої курки буйволів), чилі

Додатки з найвищим рейтингом калорій

Щоб переглянути додатки з найвищим рейтингом у багатьох областях, перегляньте цей список.

Просте рішення: підрахунок калорій все ще є чудовим засобом для схуднення. Використовуйте нові програми, щоб дати мозку відпочити. Переконайтеся, що ви правильно визначили розмір порцій і відкиньте забуте про закуски для точності.