8 вправ на пілатес для тонізування живота, стегон і стегон

Хоча суворі дієти та регулярні тренування можуть тримати вагу під контролем, але всі ми прагнемо того ідеального тіла з виточеними пресами та підтягнутими ногами, якого нам не вдається досягти, як би важко ми не працювали у тренажерному залі. Ну, регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити вагу і тримати його під контролем, але справа в тому, що вони вимагають спеціальних тренувань для націлювання та тонізування проблемних зон, таких як живіт, стегна та стегна. Але секрет великих абс і тонусів ніг не в дорогому обладнанні та машинах; цього можна досягти навіть у вашому домі за допомогою пілатесу.

Так, друже, ти правильно мене почув. Пілатес - це вдосконалена система фізичної підготовки, розроблена відомим фізкультурником Джозефом Пілатесом на початку 20 століття і з тих пір набула надзвичайної популярності в ряді західних країн, таких як Сполучені Штати, Великобританія тощо. Розвиток основних сил є основною метою пілатесу. Це допомагає підвищити гнучкість та м’язову силу та покращує загальний баланс тіла.

Прості вправи на основі пілатесу для підрізання живота та тонізування м’язів стегна та ніг:

Чудовим у пілатесі є те, що він чудово адаптується та легко працює. Його можна модифікувати відповідно до можливостей людини, яка його практикує, а рівень складності можна регулювати від початківця до просунутого, коли тіло поступово звикає.

Двоногий нижній підйом:

Ляжте обличчям догори на килимок і покладіть долоні під голову широко розкритими ліктями. Розведіть ноги і підніміть їх вгору, тримаючи їх з’єднаними в п’ятах і вдихніть. Видихаючи, підтягуючи тулуб від підлоги і хрустячи живіт, відчувайте напругу м’язів спини та живота в цей момент. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіть тулуб у килимок. Повторіть цю вправу 10 разів під час розтяжки.

Навхрест:

Ляжте прямо на килимок. Покладіть долоні нижче голови з широко розставленими плечима. Зігніть коліна і підтягніть його до блискіток. Тепер під час видиху піднімайте голову і плечі від килимка до основи лопаток. Тепер вдихніть і видихніть, розводячи ліву ногу назовні, і повертайте тулуб вправо, як ніби торкайтеся правого коліна лівим ліктем. Тепер робіть вдих, випрямляючи тіло і перемикаючи ноги, видихніть, розводячи праву ногу, і крутіть тулубом вліво, немов торкаючись лівого коліна правим ліктям. Повторіть набір 10 разів і поступово збільшуйте його.

Удар ногою:

Лежачи на лівому боці, підніміть тулуб до пояса і підтримайте його лівою рукою та ліктєм і направте голову до стелі. Нехай права рука лежить на підлозі перед вашим тілом. Тепер підніміть праву ногу до довжини стегна пальцем ноги, спрямованим вперед, видихніть і штурхніть праву ногу спереду, наскільки це зручно, відлічіть до двох і поверніть її у початкове положення. Повторіть це 10 разів на одній стороні, а потім змініть сторону і повторіть ще 10 разів другою ногою.

Коло ніг:

Ляжте рівно на килимок, долонями боком до підлоги. Підніміть ліву ногу прямо вгору, ступні спрямовані до стелі. Тепер зробіть невеликі кола за годинниковою стрілкою, обертаючи ліву ногу від стегон. Робіть вдих, починаючи робити коло, і видихайте, закінчуючи. Намагайтеся тримати свою позу якомога стійкішою, роблячи це, підтягуючи прес. Зробіть 5 кіл за годинниковою стрілкою, а потім 5 кіл у напрямку проти годинникової стрілки. Повторіть те ж саме з правою ногою.

Падіння пальця на нозі:

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна під кутом 90 0, гомілки і ступні паралельно підлозі. Покладіть руки біля тіла долонями вниз. Вдихніть і опустіть ліву ногу до підлоги, не торкаючись її, потримайте 5 секунд. Видихніть і повільно поверніть ногу в попереднє положення. Повторіть з правою ногою. Повторіть весь набір 10 разів.

Планка дельфіна:

Ляжте обличчям на килимок і станьте на лікті, підніміть тіло вгору за допомогою ліктів і стоп і прийміть положення прямої дошки, втягнувши м’язи живота. Зверніть увагу, що середня частина тіла не повинна провисати, а стегна не повинні підніматися занадто високо, тіло повинно бути прямолінійно. Затримайтеся в цій позі 5 вдихів і поверніться в колишнє положення. Повторіть цю вправу 4-5 разів. Крім того, це також допомагає тонізувати руки, зменшити жир у руках і збільшити силу.

Бічний вигин:

Сядьте на килимок, ліве стегно впирається в підлогу, а ліве зігнуте від колін і відпочиває спереду. Покладіть ліву руку на підлогу, вирівняну до плеча. Упріться правою ногою в підлогу перед лівою ногою так, щоб праве коліно було спрямоване вгору. Упріться правою рукою прямо в праве коліно. Тепер підтягніть м’язи живота і підніміть тіло від підлоги за допомогою лівої руки. Тепер випряміть праву руку і праву ногу так, щоб вона утворювала пряму лінію від кінчика пальців правої руки до пальців ніг. Утримуйте позу 30 секунд. Повторіть з іншого боку. Повторіть весь набір 3-4 рази.

Веслування на спині

Сядьте на підлогу, випрямивши тулуб, зігнувши коліна, а ноги упираючись на ширині стегон рівно на підлозі. Розведіть руки спереду долонями догори. Напружте м’язи живота і повільно опустіть тулуб під кутом 45 0, закриваючи долоні кулаками і підтягуючи руки до тіла. Залишайтеся в положенні 10 секунд. Поверніться в попереднє положення. Повторіть вправу 8-10 разів.

Ці прості і прості у виконанні вправи пілатесу можуть принести ту різницю, яку ви хотіли бачити у своєму тілі весь цей час. Включіть пілатес у свою щоденну програму тренувань не тільки тому, що це чудовий тонізуючий метод, але тому, що він допомагає набрати основну силу та допомагає розслабити та зменшити стрес.

Деві Гаджендран є аспірантом з питань харчування (Університет Мадраса, Тамілнад) і має багато досвіду в галузі фітнесу та харчування. Вона є головним радником та постійним співробітником у Fit Indian та має останнє слово щодо всіх сегментів під парадигмою Fit Indian, таких як краса, фітнес, домашні засоби, хвороби, поради щодо дієти, втрата ваги, збільшення ваги тощо. . Сама гурман, вона вірить у цитату Гіппократа: "Нехай їжа буде твоїм ліком, а ліки - твоєю їжею". Любитель фітнесу, вона вважає, що поєднання дієти та фізичних вправ може творити чудеса. Коли вона не ділиться своїми цінними знаннями про їжу та фітнес, вона любить проводити якісний час з членами своєї родини, робити здорову випічку та слухати тиху душевну музику.