Найкраще комплексне тренування зі штангою для спалення жиру та нарощування м’язів

20 листопада 2019 р

Комплекс штанги - це будь-яка серія рухів, що виконуються спиною до спини зі штангою, в якій задана кількість повторень виконується для кожного руху перед переходом до наступного. Це чудове тренування, яке можна додати до дня спини та ніг, оскільки це складно, але швидко, тому наполегливо намагайтеся зосередитись на своїй формі - вона закінчиться, перш ніж ви це зрозумієте!

Використовуйте однакову кількість ваги протягом усього тренування. Виберіть вагу, яка кидає виклик вам переходити вище і далі, не будучи надмірною ( Каррах використано 60 фунтів). Виконайте кожну вправу по 5 повторень для першого кола. Потім виконайте кожну вправу по 4 повторення для другого раунду. і так далі, повертаючись до 1!

Обмежуйте відпочинок між раундами, а головне переконайтеся, що зосереджені на тому, щоб тримати коліна за пальцями ніг, як і всі ці присідання.

Повісьте Clean Press

Візьміться за штангу, тримаючись за руку на рівні талії, стоячи прямо вгору і дивлячись прямо вперед. Зігніть коліна і злегка поверніть вперед, щоб почати вибуховий рух вгору, створюваний силою ніг і плечей. Переверніть штангу до кінця штангою, спрямованою на передню частину плечей, трохи нижче передньої частини шиї, долонями зверненими вгору, а лікті витягнуті перед тілом. Присядьте, використовуючи силу з ніг і силу з плечей, підсуньте штангу прямо в повітря, щоб завершити натискання на натиск і зафіксуйте руки зі штангою прямо в повітрі. Поверніться у вихідне положення. Повторити.

Повісьте чистий прес для присідання

Почніть у тому ж вихідному положенні, що і вішати чистий прес. Візьміться за штангу накладкою на рівні талії, стоячи прямо вгору. Злегка зігніть коліна і опустіть штангу вниз трохи вище колін. Одним плавним рухом обстрілюйте ноги та сідниці, щоб вибухово випрямити стегна та потиснути плечима, піднімаючи штангу на висоту плечей. Тримаючи штангу на рівні плечей, сядьте спиною стегнами і опустіть тіло якомога далі, не втрачаючи склепіння в попереку. Зробіть вогонь ногами і встаньте назад. З положення присідання випряміть ноги і вибухово натисніть на руки вгору і над головою. Поверніться у вихідне положення. Повторити.

Ведмежий комплекс

Комплекс ведмедів складається з п’яти різних рухів: 1 силовий чистий, 1 передній присідання, 1 поштовх, 1 присідання назад і 1 поштовх. Зробіть усі п’ять рухів, щоб завершити одне повторення комплексу. Пройдіть комплекс 5 разів, безперервно (не відпускаючи штангу і не спираючи її на землю), щоб пройти 1 раунд. Повторення опускаються на одиницю з кожним завершеним раундом.

Power Clean

Станьте високо за штангу, ноги паралельні та на ширині стегон, гомілки торкаються штанги. Тримаючи руки прямо, а поперек у природній дузі, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед, відсуваючи стегна назад і беручи трохи ширше, ніж ширина плечей, накладний хват на штангу. Підніміть грудну клітку і дивіться прямо перед собою, опускаючи стегна, поки вони не опиняться трохи нижче рівня ваших плечей. Тримаючи лікті заблокованими, перекладіть вагу на п’яти. Тримаючи вагу якомога ближче до тіла, одночасно відсуньте коліна назад, підніміть груди, повільно і плавно виводьте стегна вперед і піднімайте штангу від точки підлоги трохи вище колін.

Фронтальний присідання

Почніть зі штанги на передній стороні плечей. Покладіть кінчики пальців під штангу безпосередньо за плечі, затягніть серцевину і потягніть лопатки вниз і назад. Сядьте стегнами назад, зігніть коліна і висуньте коліна, щоб опуститися в присідання. Тримайте грудну клітку та лікті вгору протягом усього повторення. Продовжуйте згинати стегна та коліна під стегнами приблизно паралельно землі. Проїжджайте через середину стопи, щоб вистояти з присідання. Стисніть сідниці, щоб витягнути стегна у верхній частині присідання.

Push Press

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміться за планку кінчиками пальців, лікті спрямовані вперед. Упирайтеся штангою в передню частину плечей. Опустіться в неглибокий присідання, відцентруючи свою вагу під штангою. Натисніть на п'яти і ведіть штангу прямо над головою, доки руки не стануть прямими. Опустіть планку до грудей. Підтримуйте нейтральну арку навесні протягом усього руху.

Назад присідання

Упирайтеся штангою в пастки та плечі, переконуючись, що руки вирівняні з кожного боку штанги. Тримайте ноги на ширині плечей, а спину прямо вгору. Відсуньте стегна назад і, і зігніть коліна, щоб присісти. Ви досягли діапазону рухів, коли не можете рухатися нижче без округлення нижньої частини спини. Зробіть паузу на хвилину, тримаючи верхню частину тіла підтягнутою та напруженою в ногах. Просуньте обидві ноги, щоб повернути рух назад і повернутися у вихідне положення.