? Найкраще вправа для усунення бічних жирів та побудови сексуальних косих і абс! Ці результати вас здивують!

Transform Fitspo може стягувати частку продажів або іншу компенсацію за посиланнями на цій сторінці.

вправа

Шукаєте ідеальні вправи для своїх косих м’язів? Тоді вони ідеально підходять для вашого повсякденного режиму!

1. Ab Bikes

Велосипед ab - чудовий рух, щоб вразити усі м’язи ab однією вправою.

  1. Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою.
  2. Зігніть лікті, поклавши руки збоку від голови (ви можете покласти їх за голову, ніколи не тягніть за шию)!
  3. Зігніть коліна під кутом 90 градусів стегнами.
  4. Проведіть цикл між зведенням протилежного ліктя та коліна один до одного, одночасно витягуючи другу ногу назовні, як показано. Ваші ноги повинні кружляти, як коли б ви їхали на велосипеді.
  5. Обов’язково скручуйте тулуб, напружуючи прес, роблячи велосипедні рухи.
  6. Кожного разу, коли ви закінчуєте цикл кожної сторони, це одна повторення.

2. Похилі хрускіти з гантелями

  1. Встаньте прямо з гантелями в кожній руці.
  2. Повільно опустіть одну руку, одночасно тримаючи живіт напруженим.
  3. Напружте косі м’язи з протилежного боку до опущеної руки, використовуючи їх, щоб підняти руку вгору. Це один представник.
  4. Повторіть для обох сторін.

3. Глюте міст до підняття ніг

Ця зміна сідничного моста допомагає зняти певну стійкість під час роботи з ногами.

  1. Виконайте стандартний сідничний місток.
  2. У верхній частині сідничного моста напружте згиначі стегна та прес, піднімаючи одне коліно, поки воно не буде прямо над вами.
  3. Поверніть ногу повільно назад на землю. Це один представник.
  4. Повторіть з іншою ногою.

4. Хрускіт бічної дошки

Ви можете розподілити роботу на більшу частину м’язів живота, додавши хрускіт на бічну дошку.

  1. Ляжте на бік і покладіть нижнє передпліччя на землю. Переконайтеся, що лікоть знаходиться нижче плеча.
  2. Або; складіть ноги одна на одну, ножицями, щоб обидві ноги лежали на землі, або покладіть нижнє коліно на землю (для полегшення).
  3. Підніміть стегна вгору, щоб потрапити в положення бокової дошки і підкріпіть основні м’язи. Тримайте хребет і шию в нейтральному положенні.
  4. З положення бокової дошки підтягніть прес, обводячи піднятим ліктям до передпліччя, яким ви підтримуєте себе.
  5. Поверніть руку у вихідне положення. Це один представник.
  6. Повторіть з іншого боку.

5. Хіп-штурхач

  1. Сядьте на землю, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, а руки позаду, притиснувши долоні до підлоги.
  2. Використовуючи долоні та п’яти для підтримки, стисніть сідниці, щоб підняти стегна від підлоги, поки тулуб не буде горизонтальним. Стисніть 2-3 секунди вгорі.
  3. Повільно опустіть стегна назад. Це один представник.

6. Планка з піднесеними ногами

Ще однією варіацією стандартної дошки є підняття ніг. Це робить більший наголос на ваших плечах і вище на вашому пресі.

7. Бокові удари

  1. Почніть з високої дошки. Підніміть одну руку від землі і поверніть тіло на бік, поклавши цю руку на стегно, підтримуючи іншою рукою. Поставте ноги разом. Це ваш початковий позицію.
  2. Вибийте нижню ногу перед собою, зосереджуючись на нижньому пресі, щоб вивести ногу. Під час цього тримайте ногу на дюйм або два над землею. Потримайте 1-2 секунди.
  3. Поверніть ногу в початкове положення під собою. Це один представник Повторіть з іншого боку.

8. Хрускіт

Хрускіт є чудовою базовою вправою.

  1. Ляжте рівно на спину.
  2. Покладіть руки на бік голови або біля вас. Не тягніть за голову чи шию.
  3. Напружте прес, щоб відвести тулуб від підлоги, одночасно використовуючи прес, щоб підняти ноги в повітря, щоб завершити хруст.
  4. Потримайте 2-3 секунди, перш ніж повернутися у рівне початкове положення. Один хруст - це одне повторення.

9. Бічна дошка

Це чудова варіація дошки, щоб більше працювати на косих м’язах (“бічних пресах”).

  1. Ляжте на бік і покладіть нижнє передпліччя на землю. Переконайтеся, що лікоть знаходиться нижче плеча.
  2. Або; складіть ноги одна на одну, ножицями, щоб обидві ноги лежали на землі, або покладіть нижнє коліно на землю (для полегшення).
  3. Підніміть стегна вгору, щоб потрапити в положення бокової дошки і підкріпіть основні м’язи. Тримайте хребет і шию в нейтральному положенні.
  4. Потримайте, скільки зможете! Спробуйте продовжувати утримувати це довше, щоб покращити свою основну силу і вивести ці абс!

5. Повторіть з іншого боку

10. Присідання у вазі тіла

Присідання - ключова вправа для роботи з усім тілом, тому правильне вивчення основ важливе для розвитку цих вигинів!

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон або трохи ширше, пальці ніг повинні бути спрямовані назовні. Переконайтеся, що хребет знаходиться в прямому, нейтральному положенні. Переконайтеся, що ваша вага проходить через п’яти.
  2. Стискаючи м’язи ніг і основних м’язів, опускаючи тіло вниз, витягуючи руки навпроти себе, щоб збалансувати, якщо це необхідно. Опустіться, поки ваш приклад не буде на дюйм-два від землі. Потримайте 1-2 секунди.
  3. Продовжуйте стискати м’язи ноги та серцевини, коли ви знову піднімаєтеся. Це один представник.