Кращі поради худим хлопцям, які хочуть наростити м’язи в ногах

Багато моїх друзів та клієнтів, які були вищими та худішими, завжди підбирали за те, що вони мали гілочки. Чорт, навіть Х'ю Джекман, тренуючись за Росомаху, знущався над тим, наскільки худими були його ноги. Ви можете просто прикрити їх штанами і ніколи не дати їм побачити світло. Але чому б не вирішити цю проблему і не виростити цих лохів? Ніщо не вражає товсті ноги (так, навіть для хлопців), а вправи, які допоможуть їм рости, також допоможуть прогресувати вашій верхній частині тіла.

Ось мої рекомендації щодо нарощування ніг. Я буду створювати цілу серію цих статей для кожної групи м’язів, тому будьте уважні до інших статей.

Частота: Потрібно намагатися стимулювати ноги 2–3 рази на тиждень за допомогою 10–12 загальних тижневих підходів, щоб продовжувати максимізувати сигнал нарощування м’язів, який створює вправа важкої атлетики саме на цей м’яз (сигнал падає через 24–48 годин, тому вам потрібно відтворювати цей сигнал кожного разу, що пояснює збільшення частоти порівняно з традиційним розщепленням частини тіла). Кожні 4-6 тижнів ви могли б змінити вправу, якщо виявите, що більше не прогресуєте, не відчуваєте, що це спрацьовує м’язи, або вам потрібно змішати його.

Інтенсивність (набори/повторення):

Загалом 10-12 підходів на м’яз протягом тижня розподіляються рівномірно на 2-3 тренування, що включають ноги.

Кожні 3-4 тижні вам слід міняти схему повторень або збільшувати свою вагу, щоб створити новий стимул, який допоможе подальшому прогресуванню, коли вам буде зручніше підйом і ваги починають збільшуватися все менше і менше на тиждень.

Тижні 1-4 - 6-8 повторень (більше фази інтенсивності, зосередженої на силі)

Примітка: Ви можете перейти на більш високу кількість повторень для більш ізольованих рухів, оскільки їм, ймовірно, не потрібно знаходитись у такому низькому діапазоні повторень, і це може спричинити більший ризик травмування.

Тижні 5-8 - 10-12 повторень

Тижні 9-12 - 12-15 повторень (більше накопичувальної фази, зосередженої на обсязі)

Для більш просунутих підйомників (3-4 + роки правильного підйому): Якщо ви виявите, що ноги є відсталою частиною тіла, ви також можете збільшувати загальні щотижневі набори на 1-2 підходи щотижня, ТІЛЬКИ, поки ви належним чином відновлюєтесь. Це допоможе забезпечити постійне прогресування під час фази великого обсягу, оскільки ваше тіло адаптується до мінімальної ефективної дози для певної групи м’язів і працює у напрямку до максимально відновлюваного об’єму. Знову ж таки, слід робити лише 1-2 групи м’язів у циклі НЕ всіх.

ПРАВИЛЬНА ФОРМА!

Краса вправ на ноги, як присідання, полягає в тому, що вони не дають вам багато чого врятуватися. Ваша форма повинна бути на POINT, інакше ви зазнаєте великих наслідків. Він також працює майже на всі м’язи ноги (чотирикутники, підколінні сухожилля, сідничні м’язи) завдяки більш повному обсягу рухів. Якщо ви стискаєтеся вчасно, присідання дозволяють вам досягти найбільшої суми за найменший проміжок часу. Не забувайте, ви все ще ізометрично стискаєте спину і плечі.

Я не можу наголосити на цьому, особливо для присідань і тяги. З усіх складних підйомів, які ви будете робити під час своєї підйомної кар’єри, ніщо не змусить вас набрати більшу вагу, ніж ці два. Будь-яке ковзання форми може спричинити серйозні травми. Подумайте, скільки людей, яких ви чуєте, постраждали від мертвої тяги проти бицепсового скручування.

Створення напруги на цільовому м’язі

Те, що ви виконуєте вправу, не означає, що ви автоматично створюєте належний стимул для зростання. Зосередьтеся на можливості досягти пікового скорочення при кожній вправі. Більшості людей доведеться опуститись до 10-15 фунтів, щоб справді відчути м’язи. Твоє тіло не усвідомлює, що ти хочеш виростити свої квадри. Він просто знає, що ви б’єте присідання і повинен використовувати будь-які м’язи, щоб підняти вагу. Це чудово для загальної сили, але якщо ви конкретно хочете, щоб квадроцикли зростали, то вам потрібно, щоб на них було приділено стільки уваги. Залишайтеся зосередженими під час сетів.

Підбір вправи

Для простоти я розберу це на складені та поодинокі вправи. Як правило (хоча і не завжди), ви починаєте з більшої кількості складних вправ під час тренування, оскільки вони набирають найбільше м’язів і найбільше оподатковують нервову систему. Ви хочете бути для них якомога свіжішими, щоб уникнути ризику отримати травму. Вони також мають більше сенсу проїжджати в нижній діапазон повторень (1-8), щоб ви могли набрати якомога більше м’язових волокон через те, скільки інших м’язів також допомагають у русі.

Складені вправи для чотирьох: Присідання зі штангою, присідання спереду, присідання Церхер, прес для ніг,

Складені вправи на підколінну сухожилля: Станова тяга, румунська тяга, жорстка ієгська тяга, Добрий ранок

Для ізоляційних вправ вони зазвичай націлюються на певні групи м’язів (в даному випадку лише на квадратичні), а не на цілу купу вторинних м’язів. Їх рекомендують робити після складних, оскільки ризик травмування нижчий. Причиною цього є те, що вони зазвичай робляться на машинах, не обкладають стільки м’язів, не вимагають стільки стійкості і зазвичай не збільшують майже таку вагу, як складний.

Ізоляційні вправи для квадроциклів: розгинання ніг, піднімання, випади, присідання сиси тощо.

Ізоляційні вправи підколінного сухожилля: лежача нога, завивка ноги сидячи, завивка однієї ноги, SLRDL тощо.

Ізоляційні вправи для глюте: тяги стегна, мости стегна, мости стегна однією ногою, відкати, проходи тощо.

Краще вибрати ⅔ з ваших вправ для ніг зі складеного списку, а потім решту з ізоляції. Подумайте про ізолюючі вправи як про бонусний спосіб додати об’єм, щоб переконатися, що ви максимально стимулюєте всі м’язи ніг. Як ви бачите, це великий список.