Найкраща стратегія тренування на біцепс для гіпертрофії

Поки я тут, щоб запропонувати вам найкращі тренування на біцепсі для гіпертрофії, нам потрібно зрозуміти одне. Ніщо у фітнесі не є гарантією. Ми в IIFYM хочемо зберегти це реальним. Те, що працює для мене, може не працювати для вас - і навпаки.

Що стосується фітнесу, не існує єдиного підходу, що підходить для всіх. Проте одне можна сказати напевно, а саме вам потрібно докласти час і зусилля, щоб побачити будь-які зміни у своєму тілі.

Не докладаючи зусиль, не ставлячи своє здоров’я та фізичну форму в пріоритет і не будучи послідовним, ви ніколи не досягнете бажаних результатів.

* Слід зазначити, що ми на IIFYM.com, а також автор, радимо проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як брати участь у будь-якому новому плані дієти або програмі вправ, включаючи найкращі тренування на біцепсі, знайдені тут на IIFYM.com

Як завжди, я хотів би залишити трохи знань для своїх друзів з МІФУ та дати вам краще розуміння задіяних м’язів, щоб ви могли візуалізувати кожен м’яз, що працює, виконуючи найкращі тренування на біцепсі для гіпертрофії, наведені в цій статті.

Анатомія м’яза біцепса

Біцепс Brachii

Біцепс брахії отримав назву біцепс, оскільки він має дві голови, а брахій походить від латинського слова arm.

Коротка головка біцепса прикріплюється до коракоїдного відростка лопатки. Сухожилля довгої головки переходить у суглобову капсулу в голівці плечової кістки і прикріплюється до лопатки у надгноїдного горбка.

Дистально біцепс прикріплюється до променевої горбистості. Біцепс також з'єднується з фасцією медіальної сторони руки при біципітальному апоневрозі.

Брахіаліс

Виникає з дистальної, передньої половини плечової кістки та міжм’язових перегородок. Він вводиться в короноїдний відросток і бульбозність ліктьової кістки над ліктьовим суглобом.

Пронатор Терес

Виникає з дистального кінця медіальної плечової кістки та медіальної частини ліктьової кістки. Звідти він вставляється в бічну сторону радіуса.

Як отримати більшу зброю вдома

Чесно кажучи, цей розділ схожий на приманку на відео YouTube. Насправді немає жодної таємниці, яку я можу сказати вам, від чого у вас виростуть руки. Однак є один метод, який багато хто використовує роками і вважає, що він дав їм найкращі результати - і це називається прогресивним перевантаженням.

Потрібно зрозуміти одне, що ваше тіло не зміниться, якщо ви не змусите його це зробити. Навіть тоді може виникнути певний опір, перш ніж ви почнете бачити прогрес. Тіло дуже вибагливе в тому, що йому подобається підтримувати той самий стан.

Прогресивне перевантаження - це те, де ви набираєте більший попит на м’язи з кожним тренуванням.

Він не хоче, щоб ви худнули, а з іншого боку, він також не хоче додавати м’язову масу. Це добре змащена машина, яка, здається, працює у фоновому режимі, як ваш комп’ютер, продовжуючи своє повсякденне життя.

Коли ви хочете відчути ріст, вам потрібно змусити м’язи адаптуватися до змін, які вам потрібно здійснити, залишаючись незмінними і постійно натискаючи на м’язи. Коли ви виконуєте будь-який тип тренувань з опору, ви в кінцевому підсумку руйнуєте м’язові волокна.

Потім, що ви робите, це годуєте ці м’язи і даєте їм належний відпочинок, щоб вони відновлювались більшими та міцнішими.

Коли ви виконуєте будь-який тип тренувань з опору, ви в кінцевому підсумку руйнуєте м’язові волокна. Потім, що ви робите, це годуєте ці м’язи і даєте їм належний відпочинок, щоб вони відновлювались більшими та міцнішими.

Якщо ви не впевнені, як правильно годувати м’язи, тренери на IIFYM.com можуть допомогти вам підібрати план дієти, який відповідає вашим цілям. Ще одним чудовим інструментом, який можна знайти на IIFYM.com, є макрокалькулятор IIFYM.

Цей швидкий і простий IIFYM макрокалькулятор викладе, скільки калорій потрібно на день для досягнення вашої мети - будь то втрата ваги, збільшення м’язової маси або зумовлена працездатністю. Звідти ви навіть можете отримати розбивку своїх макросів, якщо хочете.

Вимагаючи більше від своїх м’язів

Коли ви кидаєте виклик собі за допомогою тренувань на опір і постійного руйнування та перебудови м’язових волокон, вам потрібно буде застосовувати більше м’язів для того, щоб він постійно міняв зміни. Тут виникає поступове перевантаження.

Якщо ви використовуєте однакову вагу, однакові повторення та однакову кількість підходів щотижня, ви врешті-решт потрапите на плато, де не побачите жодних змін у розмірах або силі м’язів. При прогресивних перевантаженнях цього можна досягти.

Прогресивне перевантаження - це те, де ви набираєте більший попит на м’язи з кожним тренуванням. З часом цей метод дозволить вам стати сильнішими, наростити більше м’язової маси та покращити загальну м’язову витривалість.

Використання прогресивних стратегій перевантаження

1. Збільшити вагу

Це здається настільки простою концепцією, але ви не повірите, скільки людей щодня відвідують тренажерний зал і роблять однакові ваги, думаючи, що їх організм зміниться. Це не.

Коли ви виконуєте один і той же звичайний день у день, ваше тіло адаптується і звикне до стимулу і більше не буде змушене змінюватися.

Додавання додаткового дня тренувань для частини тіла може перевантажити м’язи настільки, щоб допомогти збільшити розмір і силу.

Ви можете отримати найкращі тренування на біцепсі у світі і не побачити результатів, якщо не зміните стимул.

Щоб боротися з цим, ви можете просто додати до своїх вправ 5-10 фунтів і натискати на стільки ж повторень. Ви відчуєте різницю і, можливо, будете боротися, але з часом м’язові волокна зміцніють, і знову ви зможете збільшувати вагу, щоб постійно перевантажувати м’язи.

2. Збільшити загальну кількість виконаних комплектів

Інший спосіб перевантажити м’яз - це збільшення об’єму. Додаючи додатковий набір до кожної вправи, ви збільшите попит на працюючий м’яз і, отже, створить перевантаження, щоб змусити зміни.

Якщо ви не хочете додавати більше наборів до певної вправи, ви завжди можете додати додаткову вправу до свого тренувального режиму і виконати кілька наборів нового руху.

3. Збільште загальну кількість виконаних повторень

Як і вище, ви можете досягти перевантажень, не збільшуючи ваги вправи. Іноді найкраще тренування на біцепсі виходить із використання розумної ваги, де ви можете чудово стискати кожну репсу в порівнянні з використанням ваги, яку вам майже потрібно кинути і створити імпульс.

Якщо ви виконуєте підходи по вісім повторень у всіх вправах, натомість просувайте 10-12 повторень. Можливо, цього тижня ви зможете виконати лише 10 повторень.

Тому наступного тижня ви можете натискати на 11 або 12. Головне - продовжувати наполягати на тому, щоб покращити попереднє тренування.

Ви можете застосувати цей принцип, перш ніж вам доведеться збільшувати вагу. Потім, коли ви набираєте 12 повторень, ви можете підняти вагу і натиснути на 8 повторень нової ваги - врешті-решт пройдіться до 12 повторень, перш ніж знову збільшувати опір.

4. Збільште частоту тренувань

Техніка, яка часто використовується для відставання частин тіла, полягає у тому, щоб частіше тренувати групу м’язів. Це означає, що якщо ви тренуєте руки лише раз на тиждень, два рази на тиждень можуть бути саме тим, що потрібно для змушення нового зростання.

Чи може це бути найкращим тренуванням на біцепсі для вас особисто? Це цілком могло бути. Це просто ще один варіант, який ви можете додати до сумки трюків, щоб сприяти зростанню.

5. Зменште, скільки часу ви відпочиваєте між сетами та вправами

Вам не потрібно міняти свої набори, повторення, ваги або як часто ви тренуєтесь, якщо цього не хочете. Простий принцип перевантаження - це скорочення періодів відпочинку. Якщо ви відпочиваєте 45-60 секунд між сетами, скоротіть його до 15-30.

Якщо на даний момент ви знаходитесь на 15-30 секундах, спробуйте супервстановлюючі вправи, коли ви виконуєте такий рух, як завивка гантелі, за якою негайно йде завивка гантелями. Тоді відпочиньте.

Просто скорочення періодів відпочинку дозволить вам виконати однакову кількість загальної роботи за сеанс, лише за менший час. Цей принцип також чудовий, якщо вам потрібно швидко зайти в тренажерний зал і вийти з нього, якщо вас чекає час.

Найкраще тренування на біцепсі для гіпертрофії

Нижче, будь ласка, знайдіть 4-тижневий план IIFYM, щоб поставити вас в найкраще положення для росту м’язів. Найкраще тренування на біцепсі для гіпертрофії може використовувати кожен. Просто використовуйте гирі, і ви можете виконувати кожну вправу, використовуючи ідеальну форму.

Щотижня використовуються одні і ті ж вправи, але застосовуються методи прогресивного перевантаження, які постійно по-різному б’ють м’язи та змушують їх рости. Те, що застосовується техніка перевантаження, це не означає, що ви не можете додати іншу.

Наприклад, якщо ви можете збільшити вагу, робіть це, незалежно від того, скорочуєте ви періоди відпочинку чи збільшуєте набори.

Тиждень 1

ExerciseRepsSetsRest

Постійна завивка штанги	8	3	30-45 секунд
Гантель Молот Завиток	8	3	30-45 секунд
Нахиліть гантелі	8	3	30-45 секунд

2 тиждень

ExerciseRepsSetsRest

Постійна завивка штанги	10	3	30-45 секунд
Гантель Молот Завиток	10	3	30-45 секунд
Нахиліть гантелі	10	3	30-45 секунд

3 тиждень

ExerciseRepsSetsRest

Постійна завивка штанги	10	3	15-30 секунд
Гантель Молот Завиток	10	3	15-30 секунд
Нахиліть гантелі	10	3	15-30 секунд

4 тиждень

ExerciseRepsSetsRest

Постійна завивка штанги	10	4	30-45 секунд
Гантель Молот Завиток	10	4	30-45 секунд
Нахиліть гантелі	10	4	30-45 секунд

Якщо ви хочете побачити, як зростають ваші біцепси, вам знадобиться хороший план дієти, який допоможе наростити м’язи.