Найкраща процедура для 14-річного хлопчика, якого потрібно розірвати

Пов’язані

Підлітки можуть досягти худорлявої, мускулистої статури, враховуючи як свій раціон харчування, так і фізичні вправи. Для побудови розірваного тіла не існує жодної рутини, яка найкраще підходить для кожного 14-річного віку. Швидше, створення режиму життя, який включає невеликі, часті, збалансовані страви, принаймні три дні на тиждень серцево-судинних вправ і мінімум три дні на тиждень силових тренувань дасть найкращі результати.

Збалансована програма дає врівноважену статуру

Американський коледж спортивної медицини рекомендує молоді 60 або більше хвилин помірної та енергійної активності щодня. Для досягнення м’язового вигляду щотижневі тренувальні програми повинні включати поєднання як серцево-судинних вправ, так і силових тренувань. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують досягати цього, виконуючи енергійну аеробну діяльність три дні на тиждень, а також зміцнюючи м’язи три дні на тиждень. CDC також рекомендує включати заходи щодо зміцнення кісток у тижневий режим молоді щонайменше тричі на тиждень.

Контроль калорій до зубильного жиру

Для досягнення м’якого, м’язистого вигляду необхідні як низький рівень жиру в організмі, так і розвинена мускулатура. Регулярний режим фізичних вправ допоможе розвинути м’язи та збільшити витрату калорій, тоді як здорова дієта з контролем калорій допоможе досягти нижчого відсотка жиру в організмі. Центр з питань політики та промоції харчування Міністерства сільського господарства США рекомендує утримувати калорії від 2400 до 2800 або менше для середньоактивних 14-річних хлопчиків. Вибір їжі повинен складатися з нежирних білків, фруктів, овочів, натуральних зерен та нежирних молочних продуктів. Знижена калорійність може знадобитися тим, хто має зайву вагу або страждає ожирінням.

Робіть кардіо, щоб розкрити м’язи

Підліткам слід підбирати вправи, приємні, безпечні та зручні. Щоб дотриматися серцево-судинних рекомендацій та краще показати основні м’язи, розгляньте такі заходи, як групові види спорту, тренування на кардіотренажерах, плавання, біг або їзда на велосипеді. Виконуйте кардіотренування з інтенсивністю, яка підтримує пульс на рівні 75-85 відсотків від максимального пульсу, щоб сприяти спалюванню жиру.

Багато кардіозаходів не тільки спалюють калорії, але й мають додаткову перевагу, допомагаючи працювати в певних групах м’язів. Наприклад, біг і їзда на велосипеді допоможуть тонізувати м’язи ніг, а плавання - плечі. Крім того, включіть такі ефективні дії, як стрибки через мотузку, у тижневий режим, щоб відповідати рекомендаціям CDC щодо зміцнення кісток та збільшити втрату жиру.

Розділені процедури руйнують м’язи

Реалізуйте базову програму тренувань з опору, яка включає розподілений режим м’язів, при якому різні групи м’язів працюють в окремі дні. Новачки можуть починати з триденного спліту і працювати до п'ятиденного. Зразок розподільної процедури для початківців може складатися з робочих ніг, преса та плечей у понеділок; спина, біцепс і передпліччя в середу; груди, трицепси та пастки в п’ятницю. Розділіть групи м’язів на п’ять окремих тренувань, щоб створити вдосконалений режим: ноги та прес у понеділок, назад у вівторок, груди в середу, руки в четвер та плечі в п’ятницю.

Виконуйте два-три підходи по три-п’ять вправ на кожну групу м’язів, дотримуючись діапазону повторень від восьми до 12. Перед початком вашої програми зверніться за інструкцією до сертифікованого фахівця з фітнесу. Тренер може надати кваліфікований нагляд, необхідний для зменшення ризику отримання травм, а також пояснити ключові навчальні концепції, такі як перевантаження, відновлення та періодизація.

Санні Гріффіс, сертифікований технолог з виступу, є тренером з фітнесу, який є професійним письменником з 1998 року. Її роботи можна побачити в Інтернеті та в друкованих виданнях, таких як "Сімейні розваги", "Каппери", "Журнал Резерфордської жінки" та "Здоровий Сімейний журнал ". Вона отримала ступінь бакалавра мистецтв з метафізики в AIHT та сертифікацію CPT від NFPT.