Зайва вага завжди нездоровий?

Недавні дослідження говорять, що зайві кілограми збільшують ризик захворювання. Що ви можете зробити, щоб залишатися здоровим.

Чи можете ви вважатись здоровим, якщо у вас надмірна вага (саме так вас називають експерти, якщо ваш індекс маси тіла - або ІМТ - становить від 25 до 29,9)?

Раніше деякі експерти заявляли, що якщо у вас нормальний рівень холестерину та артеріального тиску, і у вас немає діабету 2 типу, вас можуть вважати "метаболічно здоровим" - незалежно від ваги.

Але нові дослідження кидають трохи холодної води на цей рожевий вигляд.

Хоча хороший режим харчування та фітнесу може мати позитивний вплив на ваше здоров’я, "просто надмірна вага збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань," говорить Джудіт Регенштейнер, доктор філософії, професор медицини, засновник і директор Центру для дослідження жіночого здоров’я в Медичній школі Університету Колорадо в Денвері. "Чим більше у вас надмірна вага, тим більший ризик цього, а також інших проблем зі здоров'ям".

Що відкривають нові дослідження

Немає сумнівів, що ті, хто класифікується як "ожиріння" (ІМТ 30 і вище), мають підвищений ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку тощо.

"Попередні дослідження в значній мірі зруйнували ідею" здорового ожиріння ", - говорить Девід Карслек, доктор філософії, старший науковий співробітник відділу інтегративної епідеміології MRC Медичної школи Університету Брістоля в Англії.

Зараз кілька недавніх досліджень показали, що навіть помірний надмірна вага може збільшити ймовірність проблем зі здоров’ям навіть у людей зі здоровим холестерином, кров’яним тиском і рівнем цукру в крові.

Примітно, що п'ятирічне та піврічне дослідження, яке вивчало медичні записи 3,5 мільйона людей у Великобританії, показало, що люди з надмірною вагою, але здорові з метаболізмом все ще мають на 30 відсотків вищий ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ), ніж їх нормальна вага однолітки. Нормальним є ІМТ від 18,5 до 24,5.

Це свідчить про те, що «надмірна вага сама по собі є проблемою метаболізму», - говорить Ніл Томас, професор епідеміології та методів дослідження в Бірмінгемському університеті в Англії, який керував дослідженням.

Однак майте на увазі, що всі дослідження мають свої обмеження. Наприклад, британське дослідження не досліджувало вплив дієти та рівня активності на ризики для здоров'я.

Фізичні та харчові фактори

Багато регулярних фізичних вправ може допомогти подолати деякі негативні наслідки надмірної ваги. Дослідження показують, що активні люди - тобто їх організм може ефективно використовувати кисень, будь то під час фізичних вправ чи прибирання будинку - мають, як правило, менший ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, остеопорозу та багатьох видів раку.

Візьмемо, наприклад, вересневе дослідження PLOS, в якому було вивчено понад 8000 корейських чоловіків та жінок. Дослідники виявили, що метаболічно здорові, але з надмірною вагою дорослі, які отримували щонайменше 30 хвилин щоденної фізичної активності, не мали суттєво більшого ризику ССЗ, ніж добровольці у дослідженні із нормальною вагою.

Ще одне дослідження PLOS One, опубліковане минулого місяця, показало, що підтягнутість може допомогти людям при будь-якому ІМТ зменшити запалення та жир на животі. (Обидва вони пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.)

Щоб допомогти зменшити ризик захворювань та поліпшити стан здоров’я, Рекомендації з фізичної активності США рекомендують принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин енергійних фізичних вправ на тиждень, а також два силові тренування та гнучкість на тиждень.

Щоб схуднути, прагніть щонайменше 300 тижневих хвилин фізичної активності. І не пропускайте силові тренування. М’язи не тільки спалюють більше калорій, ніж жир, але також можуть допомогти зменшити ваші шанси на розвиток інсулінорезистентності та переддіабету.

Що стосується їжі - намагаєтесь ви схуднути чи ні, здорові стратегії включають обережність щодо розміру порцій, скорочення порожньокалорійних продуктів, таких як солодкі напої та десерти, додавання нежирних білків та корисних жирів для посилення ситості та наповнюючи тарілку більшою кількістю овочів.

Переконайтеся, що ви також отримуєте багато клітковини. Продукти, багаті клітковиною, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та квасоля, пов’язані зі зниженим ризиком ССЗ, діабету 2 типу та деяких видів раку, і можуть допомогти при втраті ваги. Рекомендований щоденний прийом становить 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків (кількість у 2 та 3 склянках вареної червоної квасолі відповідно).

Розумні кроки, якщо ви хочете схуднути

Скрізь, де ця цифра на шкалі падає, ви можете зменшити ризик для свого здоров’я і прагнути здорово скинути зайві кілограми. Окрім правильного харчування та регулярних фізичних вправ, наші експерти радять наступне:

Знайте свій ІМТ та вимірювання талії. Ви можете використовувати свій ІМТ разом з обхватом талії, щоб отримати досить чітке уявлення про те, де ви стоїте, з огляду на вагу. Щоб правильно виміряти талію, покладіть мірну стрічку на талію приблизно на дюйм над пупком. Дивіться цей візуальний матеріал про те, як виміряти окружність талії; якщо ви не впевнені, зверніться до лікаря для вимірювання.

Якщо у вас ІМТ із надмірною вагою, а кількість на стрічці перевищує 35 дюймів (для жінок) або 40 дюймів (для чоловіків), ризик проблем зі здоров’ям вищий, особливо якщо ви неактивні. (У цьому випадку, попрацюйте зі своїм лікарем для встановлення здорових цілей щодо схуднення.)

Прагніть програвати повільно, але стабільно. Дослідження 2017 року в журналі "Ожиріння" показало, що люди, які втрачали постійну кількість ваги щотижня на початкових етапах програми схуднення, як правило, утримували її на одно- та дворічних позначках ефективніше, ніж ті, чиї втрати коливались щотижня.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, один-два фунти на тиждень є розумною метою здорової втрати ваги.

І майте на увазі, що для зменшення ризику для здоров’я може знадобитися не так багато втрати ваги. Наприклад, якщо у вас надмірна вага і вам сказали, що у вас переддіабет, довгострокова програма профілактики діабету виявила, що втрата лише 7 відсотків ваги вашого тіла може запобігти або затримати початок повномасштабного діабету 2 типу.

Зважте себе регулярно. Люди, які зважувались кожен день, схудли майже втричі більше і прийняли більше способів контролю ваги, ніж ті, хто рідше виходив на вагу, згідно з дослідженням 2015 року в Журналі Академії харчування та дієтології.

Поговоріть зі своїм лікарем. Якщо вам потрібна допомога у з’ясуванні, які продукти їсти, ваш лікар може направити вас до дієтолога.