Можна їсти раніше цього дня, швидко розпочавши схуднення?

28 грудня 2015 року

Знову та пора року! Час схуднути та прийти у форму після сезону відпусток. Багато з нас стрибають на бігову доріжку, виганяють фаст-фуд і виганяють солодощі на узбіччя, аби повернутися до своїх старих звичок, як тільки "нове" зникне Новий рік.

Замість того, щоб переходити на суворий режим, я закликаю вас цього року мислити нестандартно. Що, якби ви могли швидко розпочати свою втрату ваги, спостерігаючи не тільки за тим, що ви їсте, але і за тим, коли ви їсте?

Це звучить занадто добре, щоб бути правдою, але вживання їжі та закусок у потрібний час доби може бути простим, але критичним фактором у визначенні успіху вашої втрати ваги.

Чи варто їсти рано чи їсти пізно?

У дослідженні, проведеному в 2013 році з Іспанії, де обід є основним щоденним прийомом їжі, жінки, які брали участь у 20-тижневій програмі схуднення, були розділені на дві групи: люди, які їли рано (ті, що їли обід до 15:00), і ті, хто їв пізно (ті, хто їв) обід після 15:00).

Ці дві групи не мали суттєвої різниці у кількох факторах, що впливають на втрату ваги. Вони їли одну і ту ж їжу, що містить подібні калорії, і отримували однакову кількість фізичних вправ. Їх гормони та режим сну також були незмінними.

Незважаючи на подібність між дієтами жінок та розпорядком дня, дослідники виявили, що жінки, які їли раніше за день, втрачали більше ваги і відчували швидшу втрату ваги, ніж ті, хто їв пізніше дня.

Подібний ефект був помічений у дослідженні 2013 року серед жінок із метаболічним синдромом. Жінки, які брали участь у дослідженні, споживали 1400 калорій на день для сприяння зниженню ваги (під наглядом лікаря). Втрата ваги допомагає полегшити умови, пов’язані з метаболічним синдромом, які включають підвищення артеріального тиску, порушення глюкози натще і збільшення окружності талії. У свою чергу, знижується ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету.

У цьому рандомізованому контрольному дослідженні одна група жінок з’їла 700 калорій на сніданок, 500 калорій на обід і 200 калорій на вечерю. Друга група їла 200 калорій на сніданок, 500 калорій на обід і 700 калорій на вечерю.

Дослідники виявили, що жінки, які раніше вживали більше калорій, демонстрували більшу втрату ваги, зменшення обсягу талії та зниження рівня тригліцеридів, ніж жінки, які з'їли більше калорій пізніше протягом дня. Крім того, група, яка з’їла більше калорій на початку дня, повідомила про вищий рівень “почуття ситості”.

Чи варто їсти раніше, якщо мені не потрібно худнути?

Якщо вам не потрібно або ви хочете схуднути, ви все одно захочете врахувати час, коли ви з’їдете більшу частину калорій. Можливо, є інші корисні для серця переваги від того, що ви їсте найбільшу їжу раніше дня.

Дослідження медичних працівників протягом 16-річного періоду спостерігало приблизно 27 000 чоловіків. Кожному учаснику було запропоновано повідомити про час дня, який вони їли, включаючи сніданок, обід, вечерю та закуски до їжі та між їжею.

Чоловіки, які пропустили сніданок, мали на 27 відсотків вищий ризик розвитку ІХС, таких як стенокардія або інфаркт, порівняно з тими, хто не пропустив сніданок. Чоловіки, які їли пізно вночі, мали на 55 відсотків вищий серцево-судинний ризик порівняно з чоловіками, які не їли пізно вночі.

Подальше дослідження медичних працівників не було рандомізованим дослідженням, а навпаки, за учасниками спостерігали з часом. Не можна виключати, що чоловіки, які їдять великий сніданок, невідомо відрізняються від тих, хто цього не робить. Можливо, сніданок є маркером різних моделей способу життя, освіти чи інших важливих факторів. Потрібно провести більше досліджень, щоб визначити, як сніданок справді впливає на серцево-судинний ризик.

Рано розпочніть свій здоровий Новий рік!

Чи готові ви заглибитися у вирішення проблеми втрати ваги? Почніть із цих порад, щоб визначити час споживання калорій протягом дня:

Снідайте щодня: Почніть свій день із комбінації нежирного білка, корисних жирів та складних вуглеводів, таких як ці смачні рецепти:

Гранола холодна або гаряча з фруктами, горіхами або насінням та нежирним молоком
Йогурт, укомплектований гранолою, зародками пшениці, фруктами, горіхами або насінням
Цільнозерновий тост з арахісовим або мигдальним маслом
Цільнозернові мафіни або вафлі, укомплектовані нежирним сиром Рікотта та посипкою корицею
Нежирний сир з фруктами
Фрукти (я люблю полуницю!) Та нежирний вершковий сир, обвалений у цільнозерновій тортилії
Омлет зі свіжими овочами (спробуйте шпинат, червоний перець, цибулю та гриби) - пропустіть бекон чи ковбасу

Уникайте їсти пізно ввечері: Дослідники пов’язують їжу після 20:00. з підвищеним індексом маси тіла, тому тримайте свою «кухню закритою» після обіду. Натомість насолоджуйтесь гарною чашкою трав’яного чаю без кофеїну!

Зараз саме час розпочати роботу з новорічного дозволу на схуднення на ранньому етапі. Правильне планування часу прийому їжі та закусок протягом дня - разом із здоровим планом фізичних вправ - може допомогти вам почуватись і виглядати чудово протягом усього року.

Деякі люди, включаючи хворих на діабет, повинні бути обережними щодо строків прийому їжі та закусок. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як різко змінити дієту чи режим фізичних вправ.