Моментальне зняття стресу за допомогою квадратного дихання

"У вас стрес?" Кожного разу, коли я задаю це запитання на нашому уроці “Стрес і тіло” на Зеленій горі в Fox Run, кожна рука піднімається.

У більшості (якщо не у всіх) з нас у житті є певна форма стресу.

Це може бути великий стрес, можливо менший стрес травматичний стрес.
Стрес може бути зовнішнім, у формі складних стосунків або стресова робота.
Або це може бути внутрішнім, у вигляді хронічного занепокоєння, тривоги або запущеного негативного діалогу.

У будь-якому випадку ... стрес буває.

Тоді я запитую: "Оооо ... що ви робите, щоб полегшити стрес?"

У кімнаті тихо, за винятком тих, хто визначив їжу своїм засобом подолання (але це для іншого повідомлення в блозі).

Почніть зі свого дихання

Початковою точкою для управління стресом є наше дихання. Подумайте ... останнього разу, коли у вас був момент стресу (суперечка з коханою людиною, конфлікт з колегою, відрізання дороги тощо), як почувалося ваше тіло?

Ви відчували хиткий?
Зробив свій серцеві перегони?
Зробив свій долоні потіють?
Зробив свій дихання стає швидким і поверхневим?

Ось такі автоматичні фізіологічні зміни це трапляється, як тільки стрес вражає. Тіло і мозок готові до виживання, про всяк випадок, якщо справа в житті чи смерті.

Проблема в тому, що багато хто, більшість або всі ми перебуваємо в хронічному стресовому стані.

Ми рідко маємо час, або витрачаємо час, щоб оговтатися від стресових факторів - подібно до того, як це могло зробити рання людина після переслідування тигра ... зайти в печеру, перевести дух і заспокоїти нервову систему.

Натомість ми часто потрапляємо в константу Активація симпатичної нервової системи (він же реакція на стрес).

Внесіть зміни для управління хронічним стресом

Маючи справу зі стресом в даний момент, найкращий спосіб - це (свого роду) зворотній цикл через вдих .

Іншими словами, одна з речей, яка трапляється, коли ми переживаємо стрес і активізується симпатична нервова система, - це те, що наше дихання стає поверхневим і швидким.

Один із способів "вимкнути" Sympathetic та "увімкнути" протилежний реакції на стрес - парасимпатичної нервової системи (вона ж реакція на розслаблення) - це свідомо, цілеспрямовано змінити наше дихання .

Це говорить мозку: «Я в порядку», щоб ми могли почати розслаблятися.

Урок квадратного дихання

Квадратне дихання - це популярна і ефективна дихальна вправа, яка «змушує» парасимпатичного переводитися у положення «увімкнено». Ось як це зробити:

Наступного разу, коли настане хвилювання або напруга, спробуйте дихання до рахунку 4 .

Вдихніть 2 3 4
Утримуйте 2 3 4
Видих 2 3 4
Утримуйте 2 3 4

Повторіть принаймні чотири рази або поки ви не відчуєте себе більш розслабленим.

Ви можете стежити за анімацією нижче, щоб потренуватися у своєму квадратному диханні.

Причина, по якій цей тип дихання є настільки ефективним, полягає в тому, що:

Це цілеспрямоване уповільнення дихання.
Розум перефокусується під час коротких затримок дихання.

Якщо ви хочете поглибити цю вправу для більшого розслаблення, можете спробувати збільшити кількість вдихів. Так би і було Вдих 2 3 4, утримання 2 3 4, вихід 2 3 4 5 6, утримання 2 3 4 (що більше нагадує трапецієподібне дихання). Ми стаємо природно більш розслабленими з довгими, зітхаючими видихами.

Ваш набір інструментів управління стресом

Пам'ятайте, це не швидке вирішення всіх стресів, а скоріше один із інструментів, який слід додати до набір інструментів для управління стресом .

Також це знайте будь-який тип зосередженої уваги на диханні допоможе при стресі. Нам не обов’язково потрібен урок, як дихати; ми робимо це з самого народження.

Але якщо ви перебуваєте у розпалі стресового стану, маєте сильну тривогу або навіть паніку або просто хочете додати хвилини релаксації до свого дня, квадратне дихання є ефективним інструментом для увімкнення парасимпатичного перемикача.

Потрібна допомога в боротьбі зі стресом?

Одним з основних напрямків зосередження на Зеленій горі є допомогти жінкам розробити інструменти управління стресом, оскільки це так важливо, коли справа стосується здоров'я.

Подумайте про перебування на Зеленій горі в Fox Run. Ви навчитеся управляти своїм стресом, не звертаючись до їжі як до механізму подолання. Ви вивчите навички зменшення стресу, техніки уважності та приємні фізичні навантаження ... що, зрештою, допоможе вам на шляху до покращення здоров’я та щастя.

Не чекайте - ВАШ ВРЕМЯ, щоб визначити собі пріоритети.