Міжнародний день йоги 2020: Отримайте супер підтягнуте тіло за допомогою цих 21 поз йоги

Хочете знати, як схуднути під час блокування? Хороша новина: вам не потрібен доступ до тренажерного залу, щоб скинути зайві кілограми, вам не потрібно дотримуватися суворої дієти та не потрібно купувати вишукане обладнання. Все, що вам потрібно зробити, це виконати кілька простих поз йоги! Так, ви правильно прочитали. У цей Міжнародний день йоги 2020, візьміть запоруку фітнесу і зробіть ці пози йоги частиною вашої рутини.

день

За словами Гансаджі Джаядеви Йогендри, директора Інституту йоги, «Йога не тільки розслабляє ваш розум, але й розслабляє ваше тіло. Дивлячись на сучасний сценарій, йога є прекрасним способом знизити негатив, підняти позитив і схуднути ". Йогендера також поділилася 21 позицією йоги, яку можна легко зробити вдома і схуднути.

Однак, якщо ви новачок в йозі і тільки почали займатися, бажано відсортувати основи. Щоб допомогти вам у цьому, ось вам посібник для початківців.

День 1

Перш ніж виконувати асану, переконайтеся, що ви одягнені в зручний одяг і виконуйте розминку. Чому так? Експерти вважають, що розминка готує наш організм до тренувальних занять і зменшує скутість і травмування суглобів.

Після виконання базових вправ на розминку, почнемо з першої асани, яка є Парватасана, яка називається Поза гір.

Парватасана

Почніть свій перший день із цих вправ для схуднення, які називаються Парватасана (також відома як Гірська поза), оскільки це допомагає відкрити тіло і готує його до занять йогою. Включіть усі варіації, такі як розтягування та скручування вгору та в бік. Гірська поза допомагає поліпшити поставу тіла та зміцнює ноги та спину. Це також зміцнює основні м’язи та допомагає втратити жир на животі.

Покрокове керівництво

  • Встаньте, злегка розставивши ноги, руки поруч.
  • Підніміть руки над головою так, щоб долоні стояли один до одного і з’єднайте їх, як ви робите Намасте.
  • Повільно підніміть щиколотки і спробуйте збалансувати своє тіло на пальцях ніг. Витягніть плечі, руки та грудну клітку вгору, поки п’яти несуть вагу вашого тіла.
  • Подивіться на стелю і дихайте повільно і розслабтеся.
  • Затримайтеся в цій позі, скільки зможете, а потім розслабтеся.

2 день

Тепер, виконавши Парватасану, виконайте другу асану, яка знаходиться в положенні повороту хребта поза ака ардхаматсьєндрасана.

Ардхаматсьєндрасана

Як стверджує Хансаджі Джаядева Йогендра, ця поза йоги допомагає тонізувати основні м’язи та позбутися від черевного жиру. Також відомий як сидяча половина позу спинного повороту або поза господаря риб, стимульована травна клітковина, полегшує менструальний дискомфорт та активізує хребет.

Покрокове керівництво

  • Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
  • Зігніть праве коліно і покладіть його близько до лівої сідниці.
  • Підніміть праву руку над головою і покладіть її на підлогу за стегна.
  • Тепер повільно скрутіть верхню частину тіла і покладіть ліву руку на праве коліно.
  • Затримайтеся в цій позі близько 20 секунд, а потім поверніться у початкове положення. Повторіть те ж саме з іншого боку.

День 3

Бхуджангасана

Бхуджангасана, також відома як поза Кобра, забезпечить животу хороший розтяг і зменшить цей упертий жир на животі. Крім цього, це також допомагає зміцнити верхню частину тіла, будуючи більш гнучкий, міцний хребет. Експерти також рекомендують цю позу йоги для полегшення болю в спині після пологів.

Покрокове керівництво

  • Ляжте на живіт, підніміть за допомогою рук тулуб і голову.
  • Вигніть шию трохи назад і подивіться на стелю.
  • Переконайтеся, що ноги з’єднані між собою, а пупок притиснутий до підлоги.
  • Зберігайте це положення приблизно 15-20 секунд, а потім розслабтеся. Робіть це 15 разів на день.

День 4

Дханурвакрасана

Згідно з блогом, розміщеним на веб-сайті Yoga International, ця поза йоги: "Заохочує потужне розтягування вздовж передньої частини тіла та глибокий отвір у центрі серця, допомагаючи вам виховувати позицію безстрашності та граціозності".

Покрокове керівництво

  • Ляжте рівно на живіт, руки поруч.
  • Повільно підніміть тулуб так само, як у позі кобри, і одночасно також підніміть ноги.
  • Тримайте ноги обома руками і зберігайте це положення не менше 15 секунд. Робіть це 15 разів на день.

День 5

Гарудасана

Поза Garudasana aka Eagle допомагає зміцнити стегна, ікри, стегна та щиколотки, коли ви формуєте рівновагу та основну силу. Окрім цього, ця поза йоги також покращить вашу концентрацію. Деякі фахівці також рекомендують його при нижньому болі в спині або ішіасі.

Покрокове керівництво

  • Підніміть ліву ногу вгору від підлоги і оберніть її навколо правого стегна.
  • Обхопіть лівою ногою праву литку.
  • Витягніть руки перед собою і схрестіть праву руку над лівою.
  • Тримайте спину прямо і затримайтеся в положенні 10 секунд. Повторіть те ж саме з іншого боку.

День 6

Хаштападангуштасана

Ця асана допоможе вам позбутися від жиру в попереку. Поза великого пальця ноги також зробить м’язи живота та бічних м’язів гнучкими та підтягнутими.

Покрокове керівництво

  • Встаньте прямо, з’єднавши ноги.
  • Видихніть і нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і спробуйте торкнутися пальців ніг.
  • Доторкнувшись до них, проведіть вказівним і середнім пальцями кожної руки між великими пальцями ніг.
  • З видихом підніміть верхню частину тіла і поверніться у вихідне положення.

Рекомендоване відео

День 7

Поза зв'язаного кута

Її часто називають «позою швець», яку називають на честь того місця, де швець сидить, виконуючи свою роботу. Ця асана для йоги тонізує м’язи живота та покращує рухливість хребта. Це одна з найпростіших поз йоги, щоб зменшити ручки любові.

Покрокове керівництво

  • Сядьте з випрямленою спиною і зігнутими колінами.
  • Тримайте ноги щільно разом.
  • Зробіть глибокий вдих і помахайте зігнутими ногами вгору-вниз, як метелик.

День 8

Паванамукташана

Регулярні заходи для полегшення вітру можуть допомогти вам втратити жир на животі та вилікувати проблеми з травленням, включаючи запор. Також називається Pavanamuktasana, позбавляючи вітру поза - це також відмінна вправа для людей, які страждають від болю в спині, дихальних розладів та ожиріння.

Покрокове керівництво

  • Ляжте на спину. Зігніть обидва коліна і наблизьте їх до грудей.
  • Обхопіть їх руками.
  • Видихаючи, підніміть плечі від землі і скрутіть лоб до колін.
  • Потримайте для підрахунку п’ять, потім відпустіть голову та плечі назад до потопу. Повторіть це п’ять-вісім разів.

День 9

Пашімоттанасана

Paschimottanasana aka Seated Forward Pose створює тиск на черевну порожнину, що в свою чергу зменшує жир, що відкладається в черевній порожнині. Це також тонізує талію та зміцнює м’язи попереку та ніг.

Покрокове керівництво

  • Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
  • Витягніть руки перед собою і нахиліться вперед, щоб торкнутися пальців ніг.
  • Переконайтеся, що живіт торкається стегон, а ніс - ніг.
  • Затримайтеся на рахунку три, потім поверніться у вихідне положення.

День 10

Саламбха Сарвангасана

Ця поза йоги покращує роботу щитовидної залози, яка відповідає за регулювання ваги тіла.

Покрокове керівництво

  • Вступайте в позу плуга. Зігніть лікті і покладіть руки в сідниці.
  • Повільно підніміть ноги від підлоги, щоб вони були витягнуті вгору і перпендикулярно землі.
  • Зробивши це, не рухайте головою, оскільки це може призвести до серйозних травм, і тримайте погляд прямо.

День 11

Триконасана

Триконасана - це популярна вправа йоги, яка допомагає втрачати жир на животі, крім того, що дає багато переваг. Тріконасана, яку також називають позою трикутника, зміцнює м’язи живота, і тому ця поза йоги ефективна для розвитку преса з шести упаковок.

Покрокове керівництво

  • Станьте прямо, широко розставивши ноги, а руки поруч.
  • Нахиліться на лівому боці і спробуйте торкнутися лівої ноги лівою рукою. Тримайте на рахунку три, потім розслабтеся.

День 12

Уштрасана

Практикуючи цю позу, ви будете тонізувати верхню частину тіла, включаючи грудну клітку, живіт і квадрицепс. І це ще не все. Поза верблюда також покращує рухливість хребта, оскільки більшу частину дня ви, ймовірно, будете сидіти або згинати спину вперед на ноутбуці. Це надає належну форму і вашим стегнам.

Покрокове керівництво

  • Станьте на коліна з вертикальним корпусом і стегнами, складеними над колінами.
  • Згинайте верхню частину тіла трохи назад і тримайте щиколотки обома руками.
  • Залишайтеся в цьому положенні, роблячи глибокі вдихи протягом 10-20 секунд.

День 13

Уткатасана

Ця поза йоги зміцнює стегна і щиколотки, одночасно тонізуючи нижню частину тіла. Також називається позою стільця, уткатасана витягує плече і відкриває грудну клітку, а також ефективно зменшує плоскостопість.

Покрокове керівництво

  • Встаньте прямо, з’єднавши ноги.
  • Складіть руки, підніміть їх над головою і повільно нахиляйтесь, як у присіданні.
  • Переконайтеся, що ваші стегна розташовані паралельно землі.
  • Затримайтеся протягом 5 рахунків, а потім розслабтеся.

День 14

Чакрасана

Він зміцнює основні м’язи та покращує баланс розуму.

Покрокове керівництво

  • Щоб виконати цю позу йоги, починайте з лежачи прямо на килимку.
  • Зігніть коліна, наблизивши ноги до стегон.
  • Покладіть руки поруч з вухами і поверніть їх назад, щоб направити пальці на плечі.
  • Глибоко вдихніть і, використовуючи силу рук і ніг, підніміть тіло вгору.
  • Дайте голові і шиї відступити назад і затримайтеся в такому положенні кілька секунд.

День 15

Гаумухасана

Кілька досліджень показали, що гаумухасана, відома як поза корови, може допомогти хронічному болю в колінах і зміцнює хребет і черевний прес. Крім цього, він також відкриває стегна, стегна, щиколотки, груди, плечі, руки та зап'ястя.

Покрокове керівництво

  • Почніть із того, щоб зручно сидіти на землі.
  • Укладіть ліве коліно на праве коліно.
  • Візьміть праву руку за лікоть і спробуйте торкнутися плечей.
  • Тепер візьміть другу руку за голову і тримайте праву руку. Зберігайте це положення до тих пір, поки зможете розслабитися.

День 16

Шавасана

Якщо ви недостатньо спите і даєте своєму тілу відпочити, це може призвести до збільшення ваги. Так, ви правильно прочитали. Згідно з дослідженням, згаданим в American Journal of Clinical Nutrition, відсутність сну призвела до посиленої тяги до енергетично щільних, вуглеводних продуктів, що призводить до збільшення ваги. І ця поза трупа - це єдина поза йоги, яка розслаблює ваше тіло і розум.

Покрокове керівництво

  • Ляжте прямо на підлогу і витягніть хребет, затягнувши хвостову кістку та руки поруч.
  • Глибоко вдихніть і спробуйте розслабити розум і тіло.

День 17

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар - це ефективна вправа для схуднення та спалювання впертого жиру на животі. Він діє на все тіло, включаючи шию, руки, хребет, плечі, кисті, талію та м’язи ніг та живота, і таким чином допомагає нам досягти бажаної ваги. Не тільки втрата ваги, вона має багато переваг для здоров’я, таких як зменшення стресу, покращення здоров’я органів травлення тощо.

Покрокове керівництво

  • Surya Namaskar включає 12 асан, які виконуються рано вранці натщесерце.
  • Перша поза - це молитовна поза, друга - піднята рука вгору, третя - рука в ногу.
  • Четверте - кінна поза, п'яте - асана з палицею, шосте - салютування з восьми очок.
  • Сьома - кобра, восьма - гірська поза, а дев’ята - кінна.
  • Десята поза - це позу з рук до ніг, одинадцята - поза з піднятими руками, остання - Сурья Чакра.

День 18

Вакрасана

Ця асана допоможе вам скоротити бік і спину жиру.

Покрокове керівництво

  • Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
  • Зігніть праве коліно і покладіть його близько до лівої сідниці.
  • Підніміть праву руку над головою і покладіть її на підлогу за стегна.
  • Тепер повільно скрутіть верхню частину тіла і покладіть ліву руку на праве коліно.
  • Затримайтеся в цій позі близько 20 секунд, а потім поверніться у початкове положення. Повторіть те ж саме з іншого боку.

День 19

Шалабхасана

Він тонізує стегна і чинить тиск на черевну порожнину. І це ще не все. Шалабхасана також збільшує ємність ваших легенів, відкриваючи грудну клітку.

Покрокове керівництво

  • Ляжте на живіт, запустивши руки поруч.
  • Зробіть глибокий вдих і підніміть голову, груди та руки від підлоги.
  • Тепер повільно підніміть ноги вгору і тримайте погляд на підлозі.

20 день

Віпаріта Карані

Також відомий як ноги вгору до стіни, viparita karani стимулюватиме травну систему та допоможе ефективніше засвоювати їжу та спалювати жир, особливо навколо живота.

Покрокове керівництво

  • Ляжте на спину, близько до стіни боком.
  • Упертися ногами в стіну, а головою в землю.
  • Переконайтеся, що ваше тіло формує прямий кут, а плечі та стегна знаходяться на одній лінії.
  • Глибоко вдихніть і розслабтеся.

День 21

О.М.

Виспівування ОМ вважається чудовою вправою, яка може допомогти зменшити жир на животі, оскільки заспокоює розум. Згідно з дослідженням, опублікованим в Азіатському журналі психіатрії, «співання ом пов'язане з переживанням релаксації, зокрема з посиланням на корисні зміни в вегетативній нервовій системі (яка регулює частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск, обмін речовин та інші внутрішні функції), і дезактивація лімбічних областей мозку ".

Покрокове керівництво

  • Сядьте, схрестивши ноги.
  • Закрийте очі і скандуйте ОМ. Повторіть це принаймні 10 разів.
  • Регулярне практикування цих асан допоможе вам скинути зайві кілограми та підтримати себе у формі.

Щоб пришвидшити втрату ваги, важливо постійно практикувати асани йоги разом із здоровим харчуванням і повноцінним сном. Ви можете виконувати всі ці пози йоги або робити пози 4-5 щодня, це повністю ваш заклик.

Застереження. Весь вміст, включаючи поради та пропозиції, повністю ґрунтується на дослідженнях та даних, доступних в Інтернеті. Тому радимо не сприймати це як професійну медичну пораду та проконсультуватися з лікарем перед тим, як вносити будь-які зміни у свій режим тренування.

Слідкуйте за HerZindagi для отримання більше таких статей.