Міст

  • міст

Міст - це дуже недооцінена вправа на вагу тіла, яка забезпечує високий рівень сили та гнучкості у всьому тілі, але особливо в спині та хребті.

Первинний м’яз Вторинні м’язи Складність Також відомий як
Назад
Черевці
Розширений
Мости, міст вгору

Як робити вправу на короткий міст

Зверніть увагу, що повні мости не підходять для початківців, а наведені нижче інструкції стосуються Короткий міст, що є найпоширенішою відправною точкою для більшості початківців. Дивіться Вправи з прогресу мостів для шляху розвитку до повного мосту.

  1. Ляжте на спину, руки поруч, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу (під колінами)
  2. Натисніть ноги на підлогу, підтягуючи попу і прес, і підніміть стегна вгору, щоб створити пряму лінію від колін до плечей
  3. Тримайте положення в хорошій формі (напружте серцевину, намагаючись відтягнути кнопку дзвінка назад до хребта), націлюючись на 20-30 секунд
  4. Опустіться назад на підлогу

  • Якщо стегна починають провисати або опускатися, опустіться назад на підлогу

Керівництво з мостових вправ

Міст - відмінна вправа на стійкість основного тіла і ефективний для ізоляції та зміцнення сідничної області (попи) та підколінних сухожиль (задньої частини верхньої частини ноги). Це популярна реабілітаційна вправа, що використовується для поліпшення стабілізації серцевини та хребта.

Ця часто ігнорувана вправа має величезну кількість фізичних переваг;

  1. Розвивайте кожен м’яз спини та зміцнюйте м’язи хребта
  2. Підготовка хребта під час підготовки до важких і вибухових рухів
  3. Витягує все тіло
  4. Може покращити поставу і зменшити біль у спині

Вправи з прогресування мосту

Наведені нижче кроки окреслюють шлях прогресу до розвитку вашої повної позиції мосту. Ви повинні починати, де б не був ваш поточний рівень, а потім працювати до більш складних змін, оскільки ваша сила та гнучкість зростають.

Намагайтеся тренуватися до мосту 2-3 рази на тиждень, але навіть просто введення вправи у свою програму раз на тиждень є корисним.

Крок 1. Короткі мости

Відмінна початкова вправа для початківців, які хочуть вивчити повний міст, або для людей з попередніми травмами спини. Короткі мости акуратно опрацьовують м’язи спини, сідниць та підколінних сухожиль.

Інструкції: Дивись вище

Частота: Два підходи x 20-25 повторень 2-3 рази на тиждень

Крок 2. Прямі мости

Прямі мости надалі розвиватимуть м’язи плечей, спини, сідниць і ніг на шляху до побудови вашого повного моста. Ключова різниця між цим положенням і коротким мостом полягає в тому, що руки підтримують тіло від землі, а ноги витягнуті прямо.

Інструкції:

  1. Ляжте на спину з прямими ногами
  2. Покладіть руки на підлогу зовні стегон
  3. Віджимайтеся на руках, піднімаючи стегна від підлоги і стискаючи ноги
  4. Затримайтеся на секунду в положенні, перш ніж опускатися назад

Частота: Два підходи x 20-25 повторень 2-3 рази на тиждень

Крок 3. Піднесені мости

Піднесені мости піднімають руки від землі і зменшують вираженість кута мосту, щоб полегшити його утримання.

Інструкції:

  1. Знайдіть лавку або підняту платформу приблизно на рівні коліна або вище і сядьте перед нею
  2. Поки дивіться в сторону від платформи, покладіть руки за голову і тримайте за край
  3. Притисніть тіло в положення моста, вигнувши спину, піднявши стегна і випрямивши руки.
  4. Затримайтеся в положенні перед тим, як опускатися назад

Частота: Два підходи х 15 повторень, 2-3 рази на тиждень

Крок 3. Повні мости

Ви встигли! Ось наш путівник по повному мосту;

Інструкції:

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, руки за боки голови
  2. Віджимайтеся вгору на руках і ногах, піднімаючи стегна, вигинаючи спину, стискаючи серцевину і м’язи ніг
  3. Утримуйте положення перед тим, як опускатись назад

Частота: Два підходи х 15 повторень, 2-3 рази на тиждень

Розширені мости

якщо ви зараз освоїли вправу з мосту, ось кілька вдосконалених варіантів, які ви можете розглянути;

  • Одноногий міст
  • Bridge Walk Downs - Залучає ходьбу руками до стіни і переходить у повний міст
  • Bridge Walk Ups - Передбачає виконання прогулянки мостом вниз, а потім просування руками вгору по стіні у вихідне положення

Завжди проконсультуйтесь зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж займатися будь-якою формою схуднення, фізичної форми або фізичних вправ.