Присідання зі штангою

  • присідання

Присідання - це основна вправа з обтяженням для нарощування сили, масових спортивних результатів та довготривалого здоров’я.

Первинний м’яз Вторинні м’язи Складність Також відомий як Обладнання Необов’язково Короткий код
Квадрицепс
Телята, підколінні сухожилля
Розширений
Зважений присідання, олімпійський присідання, задній присідання
Штанга і гирі
Стійка живлення
SQ

Посібник з обтяженими присіданнями

Присідання - це вправа на багато м’язів, що сприяє великому приросту м’язової маси. Це іноді піддається критиці за важкість на спині та колінах, але при правильному виконанні це, по суті, одна з найкращих вправ на силу, м’язову масу, спортивні показники та довгострокове здоров’я.

Присідання - основний рух людини. Рекомендується спочатку тренуватися для стандартного присідання ваги тіла, перш ніж переходити до зважених варіацій. Це створить базову міцність і дозволить навчитися відповідній формі та техніці. Прагніть до 100-200 послідовних повторень спочатку з основним присіданням.

Як штангою присідати

  1. Встановіть штангу в стійці трохи нижче висоти плечей і завантажте вагові пластини (якщо ви новачок у присіданні, починайте з малого, щоб відчути вправу, механіку та свої поточні можливості).
  2. Візьміться за штангу руками, розташованими безпосередньо на ширині плечей, підніміться і впріться штангою в спину.
  3. Підніміть штангу від стійки, відштовхуючись ногами, і зробіть крок назад від стійки. Розставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть в колінах, втягніть нижній прес і поставте голову на одну лінію з хребтом, не відводячи очей вперед.
  4. Після правильного розташування починайте присідання, згинаючи коліна і стегна разом, щоб опустити корпус. Тримайте п’яти рівно на підлозі.
  5. Сильно відштовхніться назад у вихідне положення, віддзеркалюючи спуск.

  • Переконайтеся, що штанга зосереджена на спині для рівномірного розподілу ваги.
  • Тримайте спину максимально прямою протягом усього підйомника, щоб уникнути перенапруження або травмування.