Мінерали та те, що вони роблять для вас

Поділіться цією сторінкою

Мінерали відіграють важливу роль у нашому організмі і підтримують обмін речовин, ріст людини, кровотворення або функцію нервів і м’язів.

Вони важливі для широкого спектра функцій в організмі, починаючи від генералізованих, таких як електролітний баланс (натрій, калій, кальцій, магній) і формування кісток (кальцій і фосфор), до дуже специфічних ролей, таких як синтез гормони щитовидної залози (йод) і гемоглобін (залізо). У багатьох випадках мінерали взаємодіють між собою (наприклад, мідь і залізо), з вітамінами (наприклад, кальцій і вітамін D, селен і вітамін Е) та з іншими харчовими компонентами (наприклад, залізо з білком).

Збалансована дієта охоплює потребу в мінералах

Важливо, щоб ми забезпечувались достатньою кількістю всіх необхідних мінералів, оскільки неможливо, щоб один мінерал замінив інший. Якщо ви харчуєтесь збалансовано, різноманітно, це не повинно представляти проблем.

Які є види мінералів?

Залежно від кількості, необхідної організму, мінерали класифікуються на дві підгрупи:

Макро мінерали:Мінерали, необхідні в раціоні, у кількості, що перевищує 100 мг/добу. До них належать: кальцій, магній, фосфор, калій, натрій, хлорид і сірка.

Мікро/мікроелементи: Мінерали, необхідні в раціоні, у кількості менше 100 мг/добу. До них належать: залізо, цинк, йод, марганець, селен і мідь.

Наступна таблиця дасть вам інформацію про причини, за якими нам потрібні мінерали, і які продукти їх містять.

МінеральнаВажливо для…Багато в…

Кальцій	Будівництво кісток і зубів, згортання крові, робота нервової системи	Молоко, йогурт, сир, зелені овочі, брокколі
Фосфор	Побудова кісток, обмін речовин	Молоко, сир, м’ясо, риба
Натрію	Баланс рідини, робота нервів і м’язів	Поварена сіль, оброблені продукти, такі як чіпси, хлібобулочні вироби, соління, м'ясо тощо.
Калій	Баланс рідини, передача нервових і м’язових сигналів	Картопля, овочі, банани, сухофрукти, бобові
Магній	Побудова кісток, енергетичного обміну, ферментів, функцій нервів та м’язів	Цільнозернові зернові продукти, молоко та молочні продукти, зелені овочі, ягоди, апельсини, банани
Залізо	Кровотворення, транспорт кисню в крові	М'ясо, яєчний жовток, зелені листові овочі, джеггі, сухофрукти
Йод	Синтез гормонів щитовидної залози	Морепродукти, йодована сіль
Фтор	Стійкість зубів до порожнин, для зміцнення зубної емалі	Риба, крупи, волоські горіхи, чорний чай, мінеральна вода
Селен	Клітинний захист	Печінка, риба, м’ясо, горіхи, бобові, злакові культури
Цинк	Захисні сили організму, загоєння ран	М'ясо, молочні продукти, риба, цільнозернові каші, горіхи та бобові

Наша потреба в мінералах змінюється залежно від віку, статі, рівня активності, стану здоров’я та стадії життя. Навіть клімат і навколишнє середовище впливають. Наприклад, у високих горах організм виробляє більше червоних кров’яних тілець, і тому йому потрібен додатковий приплив заліза. Це в основному міститься в м’ясі та зелених листових овочах. Але ви повинні знати: щоб добре використовувати залізо в рослинній їжі, наше тіло потребує вітаміну С. Для цього ідеально підходить комбінація злаків і фруктів. Багато з нас споживають занадто мало йоду. Завжди використовуйте йодовану кухонну сіль для власної кулінарії та випічки.

Ступінь поглинання мінеральних речовин залежить від кількох факторів. Сюди входить тип їжі, що містить мінерал, тип інших продуктів, що споживаються під час їжі, вік людини та ступінь дефіциту людини у мінералі.
В загальному:

Наявність одних мінералів може перешкоджати засвоєнню інших, наприклад, велике споживання цинку може зменшити поглинання міді

Кількість засвоєних мінералів збільшується, якщо в організмі спостерігається дефіцит. Особливо це стосується поглинання заліза

Більша кількість мінералів завдяки щадному приготуванню їжі

У нашій їжі міститься безліч мінералів - і, звичайно, багато інших цінних поживних речовин. Рекомендується щадна підготовка, щоб переконатися, що ці інгредієнти дійсно досягли місця призначення. Для цього слід ретельно, але лише короткочасно мити фрукти, овочі та інгредієнти салату, і різати їх лише після миття. Ще одна порада: скорочуйте час приготування і намагайтеся використовувати варильну воду разом з мінералами, розчиненими в різних препаратах.