MALLORY KING | ОНЛАЙН-ФІТНЕС-ТРЕНЕР

онлайн-тренер

Що я зробив:

Я роками дотримуюсь методу гнучких дієт. Це дієта, яка допомогла мені схуднути на 100 фунтів з кінця 2012-2013. Ви можете це знати як "якщо це відповідає вашим макросам" або просто відстеження макросів. Після втрати 100 фунтів я отримав сертифікат з особистого тренування та спортивного харчування, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей. Я розрахував макроси для тисяч людей, і мені подобається такий підхід, оскільки, як випливає з назви, він гнучкий. Протягом свого 12-тижневого скорочення я дотримувався більшості страв, які я собі приготував, але також міг їсти піцу, морозиво, пончики тощо. Наявність такої гнучкості у дієті настільки важлива, оскільки це стійкий підхід, який вчить правильним порціям і баланс.

Щоб розпочати вирізання, я розрахував свої макроси, використовуючи власну формулу. Моєю метою було втратити приблизно 1 фунт жиру на тиждень. За допомогою відстеження макросів ви підраховуєте білки, вуглеводи та жири. Вживання достатньої кількості білка забезпечує підтримку (а в деяких випадках навіть побудову) м’язової тканини та націлювання лише на жир. 1 фунт на тиждень комусь може здатися недостатньо. Я працюю з такою кількістю клієнтів, які прагнуть втратити 3-5 фунтів на тиждень. Це реалістично для тих, хто дієт, які мають багато ваги, але більшість із нас, що втрачають із таким швидким темпом, означає, що ми втрачаємо м’язову тканину. Зосередження уваги на повільній та стійкій втраті жиру забезпечить набагато більш вражаючий склад тіла, як показано нижче.

Ці зображення вище мають різницю в 12 тижнів і відрізняються лише 10 фунтів. Причина, по якій це виглядає більше, полягає в тому, що я націлений на жир, який займає більше місця, ніж м’язи.

Етап планування:

Розрахувавши свої макроси і поставивши перед собою мету схуднути на 12 фунтів (що я згодом змінив і буду обговорювати), я продовжував створювати надійний план, щоб налаштуватися на успіх. Перед початком дієти важливо чітко скласти план, якого потрібно дотримуватися. Я придбав календар на дошці, який я міг поставити в холодильник, щоб я міг щодня дивитись на свій план. Я придбав його на Amazon і мені дуже подобається, тому що він поставляється з додатковою маленькою дошкою, на якій ви можете написати список справ на кожен день тижня. Я використав цю додаткову дошку, щоб записати свій план тренувань на тиждень, і кожного разу, коли я закінчував тренування, міг викреслити його зі свого списку справ. Планування вправ може бути настільки корисним, щоб забезпечити, щоб все було виконано.

На дошці календаря я записав свою ціль на місяць. Виходячи з моєї 12-тижневої мети, яка означала, що я хочу програти

4 фунтів на місяць. Кожен добрий день у мене я перекреслював. Я був далеко не ідеальним, і якщо ви візьмете щось із цього допису, я сподіваюся, що вам не потрібно бути ідеальним для отримання результатів. У мене були дні, коли я не відстежував свої макроси, і раз у раз пропускав тренування. Але наприкінці місяця я подивився на ту білу дошку і побачив це

27 днів було перекреслено. Було лише 3 «поганих» дні. Я робив справді добре!

Приготування їжі:

Підготовка до їжі - це іграшка, яка намагається схуднути. Витрачаючи годину або дві на тиждень, щоб приготувати деякі страви, може різнитися між тим, що Ви дотримуєтесь свого плану, чи ні. Мені подобається робити підготовку їжі ДУЖЕ простою. Хто хоче провести цілий день на приготування їжі в неділю? Не ця дівчина. Мені було варте того, щоб я поклав на бюджет зручні речі, щоб полегшити цю дієту. Я придбав пакети рису з мікрохвильовою піччю, ці силіконові підноси для смаження овочів з мінімальним очищенням (вони також антипригарні, тому олія не потрібна!), І залучив моїх чоловіків на допомогу на грилі мого м’яса. Я завжди намагаюся купувати продажі м’ясом. Якщо в продажу є куряча грудка та нежирний яловичий фарш, ви найкраще вірите, що я запасаюсь.

Ось кілька прикладів страв, які я готувала. Ті солодкі картопляні картоплі заморожені, тому знову, просто киньте їх на антипригарні лотки, і там не буде прибирання. Завдяки допомозі мого чоловіка, використанню зручних предметів та використанню цього підносу, підготовка стала такою жахливою простою та легкою для дотримання протягом усіх 12 тижнів.

Бачите цю їжу внизу в середині фотографії? Цю їжу привезли в імпровізовану поїздку. Через 3 тижні я скоротився, і я зіткнувся з величезною проблемою. Нам довелося терміново їхати з Колорадо в Міннесоту. Підготовка до їжі Врятувала дупу. Коли ми дізналися, що їдемо на цьому приводі, у мене вже був холодильник і морозильна камера, заповнені стравами протягом тижня. Я тримаю їжу на три дні в холодильнику, а решту в морозильній камері. Нас збиралися зникнути на 4 дні, тому я запакував свій кулер кількома стравами з холодильника та кількома стравами з морозильної камери, щоб пережити мене 3-й та 4-й день. Так, я їв кілька страв холодними. Для деяких я використовував мікрохвильові печі на АЗС. Жертви необхідні під час дієт. Я також привіз цю білкову воду, яка була абсолютною паличкою-виручалочкою для сніданку в готелі або після обіду, щоб звести кінці з кінцями з білком. Це теж смачно (мій улюблений - актуальний кокос).

  •  

Намагаючись бути повністю прозорим, ця поїздка була грубою. Це було стресовим та абсолютно нудним перебуванням у машині, таким чином я врешті-решт їв трохи поза планом. Я взяв 4-й день від відстеження і повернувся додому на 3 фунти. Але вгадайте що? Я не збентежився! Я знав, що не набрав 3 фунтів жиру протягом 4 днів. Я просто затримував зайву воду. Я повернувся на правильний шлях, і ця нерівність на дорозі ледве провалилася. Що підводить мене до наступної теми ...

Відстеження прогресу:

Це графік мого тримісячного прогресу. Як бачите, мій прогрес не рухався постійно вниз. Прямо до і під час менструації вона зросла. Того тижня подорожі це також зросло. Це ВСЕ нормально під час схуднення. Ви не можете очікувати, що кожне зважування буде знижене! Натомість ви хочете зосередитись на своїй вазі, яка в цілому знижується. Найкращий спосіб зробити це - зважуватися 2-3 рази на тиждень і брати середню вагу за тиждень. Використовуйте це число, щоб відстежувати, чи знижується ваша вага відповідно до темпу, який ви визначили. Графік вище - від MyFitnessPal, тому навіть просто перегляд графіку або порівняння ваги з 1 по 4 тиждень може бути настільки корисним для зосередження уваги на загальній картині.

Коли я досягнув 2-го місяця, я опустився лише на 3 кг. У цей момент я вирішив скоригувати свою мету з 12 фунтів на 10 фунтів, щоб бути більш реалістичним із темпом, у якому я був. Я насолоджувався гнучкістю, якою я володів, і не хотів чинити на себе непотрібного тиску. Це ще один урок, який, сподіваюся, ви берете з цього допису. Це нормально, якщо змінити свою мету, і НАДАЛО важливо бути реалістом. Я волів би відсвяткувати 10 кілограмів втраченого, ніж бити себе через те, що мені не вистачало кількох фунтів до моєї початкової мети.

Не забудьте також мати інші форми відстеження прогресу. Кожні 2 тижні я вимірював себе і кожні 4 тижні порівнював фотографії. На 4 тижні мої вимірювання не дуже сильно рухались, і я не бачив особливих змін на своїх фотографіях. Це момент для перерви чи перерви для багатьох людей. Багато хто здався б у цей момент, кинувши рушник, думаючи, що процес не працює. Я знав, що мені потрібно довіряти процесу і продовжувати. Невеликі зміни, які я бачив, склалися б. І як ви бачили на цих знімках, вони це точно зробили!

Ось мій прогрес з 1-го по 8-й тиждень. Уявіть, якби я здався на 4-му тижні після цієї грубої дорожньої поїздки і незначних змін!?

Склад тіла:

На малюнку вище ви можете побачити, як мої сідниці (попка) виглядають набагато більшими. Оскільки моя талія, ноги та стегна стискалися, це створює ілюзію більшого прикладу. На жаль, у цьому процесі я не отримав сканування DEXA, тому я не можу сказати точно, але я вважаю, що додав м’яз до свого кадру. Я зміг це зробити, оскільки мій дефіцит калорій був ДУЖЕ малим у дні, які я піднімав, і ширший у дні відпочинку. Я також обережно ставився до поживних речовин під час тренувань. Я підтягував білкову воду з порошкоподібним Gatorade під час підйому, як консервативний підхід для сприяння росту м’язів у тих областях, де я тренувався (я був зосереджений на сідницях). Існує багато суперечок щодо росту м’язів під час скорочення (дефіцит калорій), однак при правильному підборі поживних речовин та правильних макроелементів у дні, коли ви піднімаєте (і програма підняття ваги, орієнтована на поступове перевантаження), я вважаю, що це можливо на 100%. Я бачив докази власного прогресу, а також своїх клієнтів.

Потрібна допомога?

Якщо ви хочете також досягти цього прогресу, у мене є кілька варіантів для вас. Я вже чотири роки пройшов сертифікацію та тренінг і працював із понад тисячею клієнтів.

Мій магазин пропонує тренінги з питань харчування, якщо ви хочете дізнатись, які макроелементи підходять для вашого організму та цілей. У мене також є спеціальні варіанти навчання. Тренінг чудово підходить для людей, які мають довгострокові цілі і потребуватимуть кількох коригувань. Під час мого 12-тижневого скорочення мені довелося двічі коригувати свої макроси. По мірі того, як ви худнете, ваші цифри повільно знижуються, щоб уникнути нагромадження. Коучинг також чудовий для тих, хто справді бореться з розумовими перешкодами, з якими дієта. Моя VIP-програма, зокрема, була створена для людей, які потребують широкої підтримки та підзвітності. Ви будете мати електронну таблицю підзвітності, яку ви будете заповнювати щотижня, яку я перевіряю, а також відеодзвінок щотижня, де ми охоплюємо безліч тем, включаючи правильне харчування, подолання емоційного харчування та багато іншого (всі теми ви можете переглянути тут ). Моя основна програма тренінгів з питань харчування призначена для тих, хто починає самостійно, але хотів би отримати трохи вказівок та підтримки протягом усього раціону, а також коригування. Ви можете переглянути всі ці варіанти в моєму магазині.

Сподіваюсь, ця публікація була для вас цінною. Винос тут: майте план, будьте готові, дотримуйтесь цього плану, не поспішайте і не здавайтеся, коли лайно стає грубим. Буде грубо. Це може зайняти більше часу, ніж ви очікували. Але я обіцяю вам, поки ви не здастеся, ви досягнете своєї мети.

Останні 4 тижні. Справи справді починають змінюватися!

Фронт прогресу з 1 по 12 тиждень

Оновлення вересня 2019: Наведені вище фотографії зроблені з мого вирізу влітку 2018 року. Цього літа 2019 року я дотримувався того ж протоколу, щоб втратити ще 10 фунтів. Мені зараз менше 20 фунтів з того місця, з якого я розпочав літо 2018 року!

На лівій фотографії я розпочав вирізання влітку 2018 року. Решту року я провів, підтримуючи вагу та нарощуючи м’язи, а влітку 2019 року знову скоротився. Правильна фотографія - це моя нинішня статура станом на кінець літа 2019 року.

Поділитися дописом: