Православна унія

Я впевнений, що ви, мабуть, були на симчі і стояли біля ресепшену з широко роззявленим ротом від подиву і спостерігали, як хтось худий, як бобівка, опускає три шматки пирога. Ви кажете собі: "Якби я це зробив, мій одяг більше не містився б". Яка різниця між цією людиною та вами самими? Це ваш метаболізм.

Слово метаболізм використовується досить часто, але що воно означає і як воно впливає на нас? Згідно зі стандартним визначенням, метаболізм - це хімічні процеси, що відбуваються в живій клітині або організмі, необхідні для підтримки життя. Деякі речовини розщеплюються для отримання енергії для життєво важливих процесів, тоді як інші речовини, необхідні для життя, синтезуються. По суті, метаболізм - це всеосяжне слово, яке стосується розщеплення їжі та її перетворення в енергію. Практично кажучи, швидкість, з якою ми переробляємо своє джерело енергії (їжу), має великий вплив на масу нашого тіла та на те, як ми виглядаємо та відчуваємо.

Хоча всі ми знаємо, що фізичні вправи, зокрема аеробні, використовують калорії і допомагають нам схуднути, менш відомо, що певні типи вправ можуть в довгостроковій перспективі підняти наш метаболізм і допомогти нам зберегти свій калорійний опік трохи вищим. весь час, навіть перебуваючи в стані спокою. Ми вимірюємо споживання енергії через одиницю виміру, яка називається калоріями. Одна калорія являє собою кількість тепла, необхідне для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія.

Швидкість метаболізму, що відпочиває

Кожна людина народжується зі швидкістю обміну речовин. Це відомо як швидкість метаболізму у спокої (RMR) або базальний метаболізм (BMR). Ваш RMR - це мінімальна кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки основних фізіологічних функцій, включаючи дихання, циркуляцію крові та всі численні біохімічні реакції, необхідні для збереження вас у житті. Ваша RMR, як правило, становить 60-70 відсотків від загальної добової витрати калорій. Крім того, другий компонент витрат енергії називається ТЕФ, або термічний ефект їжі. Коли ви їсте або перекушуєте, калорії необхідні для перетравлення та зберігання поживних речовин. На це припадає до 10 відсотків витрат калорій. За словами Еріка Поельмана, професора медицини з Університету Вермонта, це калорії, які використовуються вище норми метаболізму у спокої через вживання їжі. Він визначає RMR як спалені калорії для підтримки життя. Решта калорій спалюється під час активності та фізичних вправ.

Пересічна людина спалює приблизно одну калорію на хвилину у стані спокою. Зайве говорити, що це дуже різниться серед людей, залежно від розміру та комплекції. Однак уявіть, що ви додаєте 0,2 калорії на хвилину до швидкості обміну речовин у спокої. Це може збільшити кількість спалених калорій приблизно на 288 більше на день. Це трохи більше 2000 на тиждень. При 8000 калорій на місяць ви будете втрачати зайвий кілограм (2,2 фунта) на місяць або 12 кілограмів на рік (26,5 фунта). Майте на увазі, що це все в спокої. Давайте подивимося, як ми можемо здійснити цей подвиг.

М'язовий фактор

М'язова тканина потребує високої енергії, щоб підтримувати себе. Отже, чим більше м’язів ви зможете побудувати, тим вищим буде ваш RMR. У середньому людина починає втрачати близько 1 відсотка своєї м’язової маси на рік на початку 30-х років, тож із віком наш RMR стає все повільнішим і повільнішим, тобто, якщо ви не працюєте на фізичній роботі або не робите вправ на тренування з опором. Оскільки в західному світі лише дуже невеликий відсоток робочих місць займається фізичною працею, єдиним практичним способом боротьби з цією тенденцією є вправи на нарощування м’язів. Фізіолог із вправ Річ Вейл з Центру управління вагою Ван Італі в лікарні Святого Луки-Рузвельта в Нью-Йорку пояснює метаболізм таким чином: «Скажімо, у вас на проїзді є маленька Toyota і великий Cadillac. Коли ти кладеш ногу і обертаєш двигун, великий Cadillac спалює більше бензину, оскільки має більший двигун ”. І так з нашими м’язами. Чим більші наші м’язи, тим більше енергії вони спалюють. Це, в свою чергу, може з часом підняти ваш метаболізм.

Є й інші форми фізичних вправ, які також посилюють ваш метаболізм. Наприклад, інтенсивний аеробний сеанс, такий як біг, їзда на велосипеді або плавання, також посилить ваш метаболізм; однак, як правило, протягом години після тренування ваш метаболічний стан повертається до своїх попередніх темпів. Вправи на серцево-судинну систему важливі для схуднення через кількість калорій, які ви використовуєте під час сеансу, а тому є важливим компонентом для схуднення. Однак це не підвищить ваш RMR більше ніж на короткий час. Коли ви нарощуєте м’язи, хоча це тривалий процес, поки ви тримаєте м’язову масу на більшому рівні, RMR залишається вищим, навіть коли ви спите, відпочиваєте, сидите на роботі або керуєте автомобілем. Окрім підвищення рівня обміну речовин, майте на увазі, що бути дуже сильним і функціональним також дуже важливо.

Їжте дрібні страви частіше

Окрім нарощування м’язів та збільшення загальної м’язової маси, інше найважливіше, що слід пам’ятати, - це те, що кожного разу, коли ви їсте, ваш метаболізм збільшується. Проте важливо тримати калорії в контролі. Тож найкращий компроміс - частіше їсти невеликі страви та закуски. В ідеалі, їжте середній сніданок, обід і вечерю, між ними невеликі закуски. Окрім підвищення метаболізму, це також найкращий спосіб запобігти діабету 2 типу. Це дозволяє повільно і рівномірно вивільняти інсулін із підшлункової залози. Це, в свою чергу, також не дозволить вам зголодніти та переїсти.

Слідкуйте за рубрикою наступного тижня, яка буде зосереджена на способах підняти ваш метаболізм. Тим часом пам’ятайте, що підтримувати високий рівень метаболізму у спокої - це ще один спосіб "Додайте годин до свого дня, днів до року та років до свого життя".

Це перша з двох частин серії. Дивіться частину II тут.

Алан Фрейштат є A.C.E. СЕРТИФІКОВАНИЙ ПЕРСОНАЛЬНИЙ ТРЕНЕР і ПОВЕДІННИЙ ЗМІНИТЕЛЬ І ТРЕНЕР З ДОБРОСТІ з 19-річним професійним досвідом Алан є творцем та директором програми «10 тижнів до здоров’я» для схуднення. Він доступний для приватних тренінгів, консультацій, оцінок та персональних програм тренувань як у своєму кабінеті, так і по телефону та по скайпу. Алан також читає лекції та проводить семінари та практикуми. З ним можна зв’язатися за номером 02-651-8502 або 050-555-7175, або електронною поштою на адресу [email protected]. Перевірте його веб-сайт - www.alanfitness.com США, лінія: 516-568-5027.

Слова цього автора відображають його власну думку і не обов'язково відображають офіційну позицію православної унії.

Як ця стаття?

Підпишіться на нашу електронну розсилку "Шабат Шалом", щотижневий огляд натхненних думок, розуміння поточних подій, діврей Тори, поради щодо стосунків, рецепти та багато іншого!