Скільки білка вам дійсно потрібно? (І наука на підтримку)

Вам дійсно потрібно щодня лопати курячі грудки і купувати вагу тіла у стейках та яєчних білках щотижня, або білок серйозно завищений?

Ставлення до споживання білка, як правило, приходить на полярних протилежних кінцях спектру.

З одного боку, у вас є хлопці та дівчата, які рекомендують надвисокий рівень споживання, який досягає 2 грамів на фунт ваги. З іншого боку, є ті, хто каже, що вживання дієти з високим вмістом білка майже настільки ж небезпечно, як куріння сигарет, і що білок (особливо з тваринних джерел) є основною причиною захворювань та ранньої смерті.

Перша точка зору, як правило, походить від фольклору з бодібілдингу, тоді як другої думки часто відмовляються від веганів та захисників прав тварин. На жаль, ні те, ні інше не підтримується наукою. Ось де з’являється ця стаття.

Ми глибоко вивчили науку для вас, читаючи дослідження та переглядаючи літературу, щоб зрозуміти, скільки білка вам дійсно потрібно.

Роль білка в організмі

Основна роль білка - це побудова та відновлення клітин - органів, шкіри, волосся, нігтів тощо. Це чудово, але найбільше ми дбаємо про вплив білка на склад тіла.

Білок відіграє ключову роль у побудові м’язів, діючи тимчасовим перемикачем для ввімкнення синтезу м’язів, а також забезпечуючи необхідну сировину, необхідну для росту та відновлення м’язів. Тренування з обтяженням спричиняють мікротравми м’язової тканини. Без достатнього вмісту білка цю шкоду не можна відновити. Однак, коли його відремонтують, він відновлюється більше і міцніше. З часом, з роками прогресивного підйому та достатньою кількістю білка у вашому раціоні, ви можете додати кілограми нової м’язової тканини.

Білок також корисний при втраті жиру. Оскільки для розщеплення білка організм потребує більше часу, ніж жир або вуглеводи, протеїн може тримати вас ситішими і довше - величезна перевага під час дієти. Білок також має більш високий TEF (термічний ефект їжі), що означає, що ви спалюєте приблизно 19–23% калорій, споживаних у процесі травлення [1]. Нарешті, білок допомагає зберегти м’язи, коли у вас дефіцит калорій.

Що рекомендує АРР?

Поточна RDA для білка становить 0,8 г на кг ваги тіла на день (близько 0,36 г на фунт.)

Це досить низько за стандартами будь-якого гнучкого дієтолога чи жорсткого тренера. Але важливо пам’ятати, що рекомендована добова норма встановлена як мінімальна кількість білка, необхідна лише для функціонування та уникнення хвороб, а не як оптимальна кількість, необхідна для нарощування м’язів та спалювання жиру. Коли йдеться про максимізацію фізичного потенціалу вашого тіла, рекомендацій уряду, що охоплюють усі, просто буде недостатньо. Для цілей цієї статті ми просто розглянемо дослідження, що вивчають спортсменів та людей, які тренуються на стійкість.

Справа для високобілкових дієт

Якщо «якийсь» білок хороший, тоді більше повинно бути кращим, правда?

Існує підстава для цього поняття.

Дослідження Helms та співавт. 2014 року показало, що спортсменам з дефіцитом енергії потрібно споживати від 2,3 до 3,1 грама на кг нежирної маси (від 1,1 до 1,4 г/фунт нежирної маси), щоб підтримати утримання м’язів під час дієти (пам’ятайте що це базується на масі без жиру, а не на загальній масі тіла). Чим стрункіший спортсмен і суворіше обмеження калорій, тим більша потреба в білках і ближче спортсмена до кінця спектру 3,1 г/кг [2].

[підпис align = ”alignleft” width = ”400"]

Спортсменам, яким потрібно скоротити калорії, щоб набрати вагу, буде потрібно більше споживання білка. [/ Caption]

Іншим цікавим висновком є те, що дієти з високим вмістом білка можуть мати менший шанс сприяти збільшенню жиру, коли надлишок калорій. Антоніо та ін експериментували з нормальним споживанням білка 2,3 г/кг (близько 1,1 г/фунт) проти передбачуваного високого споживання 3,4 г/кг маси тіла (близько 1,5 г/фунт) і виявили, що група з високим вмістом білка мали більше зменшення жирової маси та відсотка жиру в організмі. Вони зауважили, що це більш високе споживання може принести користь для статури і не виявить жодних шкідливих наслідків [3].

Тим, хто стурбований тим, що дієта з високим вмістом білка може загрожувати здоров’ю, - не потрібно. Дослідження настійно припускає, що велике споживання білка у здорових, активних людей жодним чином не є фактором ризику ураження нирок або печінки, остеопорозу або серцевих захворювань. [4–6]

Чи можете ви низько?

Поки це виглядає як відкрита та закрита справа. Високий рівень білка - це шлях.

Безумовно, цілком зрозуміло, що дієти з високим вмістом білка можуть мати перевагу з точки зору продуктивності та складу тіла, але чи завжди вони абсолютно необхідні?

Філліпс та Ван Лун відзначали, що від 1,3 до 1,8 г/кг маси тіла (0,6 до 0,8 г/фунт), швидше за все, буде достатньо для максимізації синтезу м'язових білків за умови, що він буде розподілений рівномірно протягом дня. Хоча підняття вище могло б бути корисним при дефіциті, навіть тоді 1,8 до 2 г/кг (0,8 до 0,9 г/фунт) було приблизно максимально необхідним [7]. Крім того, позиція Міжнародного товариства спортивного харчування стверджує, що більшості спортсменів потрібно від 1,4 до 2 г/кг (від 0,6 до 0,9 г/фунт), причому ті, хто займається спортом на витривалість або періодичними змаганнями, займаються нижньою частиною (8).

Немає досліджень, які б свідчили про те, що зниження рівня менше ніж 1,4 г/кг (0,6 г/фунт) будь-яким чином є корисним для поліпшення складу тіла, але є дані, які підтверджують, що зниження маси тіла до 2,3 г/кг (приблизно 1 г/фунт) цілком прийнятно.

Персоналізуючий білок

Хоча дослідження можуть допомогти вам зрозуміти те, що потрібно, вдосконалення дієти (і споживання білка) зводиться до того, щоб зробити це правильним для вас.

Вам потрібен мінімальний мінімум білка для підтримки вашого тренування та досягнення ваших цілей. Цей мінімум, ймовірно, становить близько 1,4 г/кг на добу (0,6 г/фунт маси тіла). Однак ваші точні індивідуальні потреби в білках зводяться до ряду факторів.

До них належать (9):

Вік - Дорослим старше 40 років потрібно більше білка, ніж молодим, щоб ініціювати синтез м’язів.
Час прийому їжі - 3 - 5 прийомів їжі, кожна з яких містить близько 20–40 грамів білка, є оптимальним для максимізації ситості та росту м’язів.
Цілі - Якщо ви хочете наростити м’язи або схуднути, вам може скористатися більше білка.
Загальне споживання калорій - Якщо у вас дефіцит калорій, вам буде потрібно більше білка, ніж якщо у вас надлишок калорій. Чим суворіше обмеження та стрункіша ви, тим більше білка вам знадобиться.
Джерела білка/Якість білка - Білок на рослинній основі, як правило, менш біодоступний, а також містить менше амінокислот лейцину, ніж інші джерела білка, збільшуючи загальну потребу в білках.

З усіх факторів, які впливають на потребу білка, чи не найбільшим гравцем є те, чи є у вас дефіцит калорій або надлишок. В умовах дефіциту ваше тіло бореться за те, щоб утримуватися на м’якій тканині, роблячи сприятливим більш високе споживання білка. Коли у вас надлишок, ваше тіло вже має достатню кількість калорій, щоб допомогти в процесі росту і відновлення м’язів, усуваючи потребу в додатковому білку.

Хоча може бути корисно збільшити споживання білка трохи вище 2 г/кг (0,9 г/фунт) на ріжучій дієті, коли справа доходить до наповнення, вам не знадобиться більше, ніж це, що добре поєднується з Правило 1 грам за фунт. Avatar Nutrition враховує всі фактори при встановленні цільового рівня білка, використовуючи науку для визначення конкретного споживання, яке підходить саме вам. Будьте впевнені, що з Аватаром ви не залишите жодних прибутків на столі.