Метаболічна гнучкість для спортсменів - Частина 3

Спочатку я не збирався включати в цю серію третю частину ... але підглянув запитав - і тому вони отримають. У багатьох людей були деякі конкретні запитання, і, отже, я відчуваю себе змушеним відповісти на ці проникливі запитання від сім'ї довічного спортсмена.

Ще раз, що таке гнучкість обміну речовин і чому це важливо? В основному це здатність найефективніше використовувати енергоорієнтовані макроелементи жиру та вуглеводів для підживлення атлетизму та збереження здоров’я. Цінність полягає у вибуху за поживні кошти або рентабельності інвестицій при прийомі та вживанні їжі. Виробляти найбільшу кількість енергії, ефективно використовувати її та зберігати з якомога меншими витратами ресурсів або відходів - це мета.

Чи можу я покращити свою метаболічну гнучкість за допомогою дієти, і чи це допоможе моїй роботі? Ви можете абсолютно і сильно впливати на свій метаболізм за допомогою дієти, і, можливо, більшою мірою, ніж лише тренування. Однак поєднайте дієту та тренування, і ви почнете експоненціально збільшувати приріст метаболізму. Наявність більш високих, стабільних рівнів загальної енергії, більшої вихідної потужності та більш швидкого відновлення ... все це може бути покращено за допомогою здорового, гнучкого метаболізму.

Чи є якісь остаточні дані про те, що такий протокол, як запропонований тут, є безпечним та ефективним для людини? Перш за все, головною передумовою підходу до метаболічної гнучкості для спортсменів у березні місяці є дієта на основі планети (PBD). Основна увага спрямована на споживання цілих, свіжих, натуральних продуктів, які не надмірно оброблені і не містять надлишку цукру, рафінованих зерен та насіннєвої олії (це основні інгредієнти в обробленій, упакованій, шкідливій їжі). Споживання PBD саме по собі є перевіреним засобом для зміцнення здоров’я. Наскільки мені відомо і не вивчено, не існує рандомізованих контрольованих досліджень на людях, які їдять план їжі, який змінює концентрацію макроелементів у міру того, як день прогресує (принаймні, як ми робимо це тут), але в цьому є багато анекдотичних доказів підтримка цього.

Як я харчуюся відповідно до цього плану щодо підтримки ваги та підтримки мого тренування? Добре ... тому основний акцент робиться на обмеженні вуглеводів або навіть на їх усуненні під час годівлі, а потім споживанні помірної кількості вуглеводів, але дуже мало жиру у вечорах. Білка завжди повинно бути достатньо 30+ грамів на порцію і з орієнтовною метою 1 г/фунт ваги на день. Намагаючись підтримувати вагу, ви просто визначаєте (методом спроб і помилок, більше, ніж оцінка) кількість їжі, яка підтримує вашу вагу стабільною і відчуває себе під напругою та відновлюється. Однак я рекомендую спочатку використовувати програмне забезпечення для відстеження їжі, щоб точно знати, що відбувається на певний час, щоб уникнути здогадок. Часто приголомшливо бачити, що більшість людей їдять занадто мало білків і занадто багато вуглеводів, щоб задовольнити свої конкретні потреби в здоров’ї та на роботі. Отримавши приблизне уявлення про свій рівень ізокалорійності, вирішіть, чи почуваєтесь ви та досягаєте найкращих результатів при 2-3-4 прийомах їжі на день. Якщо ви тренуєтеся більше 90 хвилин під час заняття і, можливо, робите кілька тренувань щодня, вам точно потрібно 4-разове харчування. Але якщо ви виконуєте лише помірне тренування протягом години із загальною щоденною активністю… 2-3 годування - це справді все, що вам потрібно.

Що робити, якщо я хочу використовувати цей підхід для збільшення ваги (худої маси тіла)? Простенька. Просто підтримуйте невеликий щоденний надлишок калорій у кілька сотень калорій, підтримуйте білок і підкреслюйте тренування на стійкості у своїх тренуваннях. Якщо надбавки повільні, їжте більше… якщо м’язова маса затьмарена збільшенням жиру… їжте менше.

Як щодо того, якщо я зосереджуюся на різанні та подрібненні? Тримайте калорії з невеликим дефіцитом протягом більшої частини тижня, також з високим споживанням білка, і стежте за занадто великою інтенсивністю кардіотренування, яке може негативно вплинути на вас, якщо ви робите занадто багато.

Тренер JZ, як виглядає ваша нинішня дієта? Як знав запитувач цього питання, я з великим задоволенням проводив багато дієтичних експериментів над собою. Я займався харчуванням певним чином, вивчаючи склад тіла та показники працездатності, а також складаючи таблиці крові та інших заходів щодо здоров’я. Я займався палео, кето, м’ясоїдом, веганською сировиною та ще кількома дослідженнями. Зараз, відповідно до програми метаболічної гнучкості для спортсменів у березні, ось що я роблю.

Я харчуюся три рази на день, це сніданок і обід з низьким вмістом вуглеводів, і вечеря з помірним вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом жиру.
Загальна кількість калорій становить близько 3000 на день, і я тренуюсь близько години щодня, при цьому 2-3 заняття на тиждень мають дещо вищу інтенсивність.
Я справді не їжу вуглеводів до вечора, але тоді я не обмежую їх. Я просто подбаю про те, щоб отримувати мій білок під час кожного прийому їжі. Сніданок може бути з яєць та ковбаси, а обід, як правило, стейк або гамбургер. Багато води і багато солі. Вечеря виглядала як плита білої риби або велика куряча грудка, разом із запеченим ямсом або білим рисом, як мої крохмалисті вуглеводи та брокколі, брюссельська капуста або цвітна капуста як мій волокнистий вуглевод. У мене час від часу буде шматочок фрукта на десерт. Оскільки я не їжу сміття, мені доводиться їсти великі блюда з їжею, щоб отримати всі свої калорії, тому я ніколи не голодую, зазвичай досить ситий і дуже задоволений. Це смачно. Єдиний виклик, який я знаходжу, полягає в тому, що за цим планом я не можу заливати свої овочі олією або вершковим маслом (що мені подобається), але я використовую витриманий оцет та спеції, які є дуже приємними.

Чи є у вас ухил до дієти? Я радий, що мені поставили це запитання, тому що їх у мене кілька, і я хочу запропонувати їх у повному розкритті:

Як виглядають ваші макроси? Ну, з продуктів, про які я згадав раніше, ви можете зрозуміти, що для мене сніданок і обід складають приблизно 60/40 жиру/профілактики, практично без вуглеводів. Потім, ввечері, моя тарілка виходить приблизно з 10/30/60 жиру/про/вуглеводів у перерахунку на відсоток калорій. У їжі на 1000 калорій, яка складає близько 75 грамів білка і 150 грамів вуглеводів. Це смачно і відчуває себе майже декадентським.

Як проходить ваше навчання? Я добре одужую і прокидаюся під напругою. Навряд чи будь-яка хворобливість і великий вихід і стійкість до втоми у тренажерному залі. Здається, що така більша увага до білка дійсно допомагає відновленню м’язів. І помірна кількість вуглеводів, безумовно, поповнює запаси глікогену. Я залишаюсь у вазі стабільно, хоча до літа навмисно скорочу кілька кілограмів. Я майже відчуваю, що з’їдаю більше вуглеводів, ніж мені потрібно. Це був мій досвід, що чим більше я пристосовуюсь до жиру, і чим менше вуглеводів я з’їдаю протягом 5 років, тим менше мені потрібно. Це дуже цікаво. Я хочу подивитися, що відбувається, коли я починаю виконувати кілька важких анаеробних спринтерських сесій за кілька місяців.

Чи можете ви підвести підсумок, як найкраще виконати метаболічну гнучкість, лише за кілька речень? Так. Їжте достатньо високоякісної їжі. Це PBD. Використовуйте принцип Just Eat Real Food (JERF). Бак і не їжте «збалансовану» тарілку. Це лише винахід сучасних людей, заснований на ідеях, а не на фактах. З’їжте НЕРАЗБАЛАНСОВАНУ ПЛИТКУ. Коли у вас є вуглеводи, не майте їх з жиром.

Чи можу я отримати додаткову допомогу та інформацію щодо планування та термінів харчування? Звичайно! У понеділок, 9 березня, о 7:00 я проводжу зустріч із збільшенням. Спочатку це було призначено на п’ятницю 6-го, але кілька людей попросили альтернативу. Якщо ви хочете долучитися до цієї дискусії, просто напишіть мені, і я внесу вас до списку. Все, що вам потрібно, це встановити Zoom (безкоштовно) на одному з ваших пристроїв. Ви отримаєте запрошення, і ми розіб’ємо речі.

Дякуємо за читання та успіхів у всіх ваших тренувальних, дієтичних та оздоровчих заходах!