Метаболічна гнучкість для спортсменів - Частина 1

Метаболізм людини - це дивовижна організація складної сигналізації та функціонування. Способи використання метаболізму перевареної їжі та поживних речовин багатоманітні. Особливий інтерес для спортсмена протягом усього життя полягає в тому, як організм використовує різні макроелементи (жири, білки, вуглеводи) для підтримки здоров’я протягом усього життя та досягнення максимальної продуктивності.

Для цілей обговорення ми можемо спростити роль 3 макросів щодо того, як організм їх використовує. Жир є макросом подвійного призначення, оскільки ми використовуємо його як будівельний матеріал (мозок, нервова тканина, гормони, мембрани) та джерело палива (виробляючи енергію як АТФ). Білок - це насамперед будівельний матеріал, з якого ми формуємо кістки, м’язи, шкіру, волосся, нігті та органи. А вуглеводи здебільшого є джерелом палива.

Окрім цих основ, метаболізм макроелементів починає ставати дуже цікавим. Я коротко обговорюю кожен макрос у тому порядку, яким я раніше користувався.

Здатність використовувати жир як паливо генетично пов’язана з кожним людським звіром. Більшість клітин в організмі можуть «спалювати» жир, а також споріднені молекули, що виробляються печінкою, відомі як кетони. Винятки з цього включають еритроцити та певні відділи мозку. Ця здатність спалювати жир схожа, особливо у стані спокою та при низькій та середній інтенсивності фізичних вправ, що залежать від окремих факторів, до печі з високим коефіцієнтом корисного споживання з невеликим синім полум’ям та незначними викидами відходів. Тіло, як правило, підвищує здатність використовувати жир для палива, коли загальна доступність їжі низька та/або коли обмеження/недоступність споживання вуглеводів обмежена. Ця функція також розблоковує нашу здатність отримувати доступ до запасного жиру та використовувати його як паливо. Навіть дуже худі люди мають досить значну енергію на борту. Блискучий людський організм може також використовувати жир як вторинне джерело для отримання глюкози, використовуючи для цього гліцериновий кістяк тригліцеридів.

Дієтичний білок вкрай необхідний для підтримки та відновлення тканин. І це стосується не лише м’язів, але й більшості структурних елементів тіла. Білок не тільки для культуристів. Нові дослідження показують, що потреби в білках вищі, ніж колись вважали, і що атлетичні особи можуть мати дещо більші потреби. Це, можливо, навіть важливіше для зрілих спортсменів, оскільки ефективність, з якою вони піддаються синтезу білка в м’язах (та інших тканинах), знижується. І, як і при жирі, організм може використовувати глюкогенні амінокислоти з білка для отримання глюкози за потреби. Ми навіть можемо позбавити м’язовий білок від власного тіла, щоб зробити глюкозу, якщо це вкрай необхідно, але це не бажано, і організм розглядає цю функцію як крайній засіб.

Carbs збирається отримати кілька абзаців у цій частині обговорення. Перш за все, вуглеводи самі по собі не є злом. Вони є лише джерелом їжі. Вуглеводи, безсумнівно, можуть мати місце в здоровій дієті з високими показниками ефективності. Нам просто потрібно підходити до їх споживання, як і до всього іншого, розумно. Якщо ми використовуємо родову лінзу для розгляду вуглеводів у раціоні, то спочатку слід усвідомити, що люди (Homo habilis-erectus-sapiens) населяють землю близько 2 мільйонів років. Поточна дискусія вирує, чи були люди переважними хижаками чи умовно-всеїдними, але ви, мабуть, можете зрозуміти, що блискучий (знову ж таки) людський звір запрограмований на виживання та, можливо, навіть процвітання на різних джерелах палива. Я особисто переконуюсь на дієті з низьким вмістом вуглеводів з акцентом на якісне харчування на основі тварин, але я не думаю, що більшості людей потрібно їсти нуль вуглеводів, щоб бути здоровими. Я також думаю, що атлети спортсмен може, і багато разів, використовувати стратегічно.

Отже, це правда, що ви ніколи не можете з’їсти жодного вуглеводу, лише споживаючи жир і білки, а ваше тіло може виробляти всю глюкозу, яка вам коли-небудь знадобиться для базового виживання. Де ми потрапляємо в неприємності в сучасному світі, так це те, що ми стали готовими їсти і твердо вірити в необхідність великих обсягів високооброблених вуглеводів (рафінованого цукру, борошна, крохмалю тощо). Це сприяє великій мірі глікемічної мінливості, гіперінсулінемії та міцним зв'язкам з різними розладами здоров'я та захворюваннями. Більшість цих продуктів швидко перетворюються на глюкозу, і це хронічне порушення метаболізму з часом призводить до порушення метаболізму. Це пов’язано з тим, що глюкоза використовується більшою частиною тіла (особливо м’язами) як реактивне паливо. Це дозволяє швидко виробляти енергію, але це відбувається з певною вартістю. У порівнянні з описаною раніше піччю для спалювання жиру з чистою спалюванням, спалювання цукру виглядає інакше з точки зору метаболізму. Це не схоже на те, що кинути купу багажників картону та піддонів на багаття. Це призводить до швидкого, високого виробництва енергії, але, на жаль, утворюється багато диму, попелу та безладу. У невеликих кількостях наш організм повністю обладнаний, щоб легко впоратися з цим процесом. Але у великих хронічних кількостях ... це має тенденцію до перевантаження та забруднення системи.

Але деякі скажуть "вуглевод - це вуглевод - це вуглевод", і ви можете запитати "чи не всі вуглеводи однакові?" Ну, так і ні. Що може відрізнити один вуглевод від іншого, це те, наскільки швидко він підвищує рівень цукру в крові (глікемічний індекс) і як довго цей показник залишається підвищеним (глікемічне навантаження). І, звичайно, є багато інших проблем, таких як тип мікроелементів, які можуть бути на борту із зазначеним поглинанням вуглеводів, чи необхідні вони, і чи є також потенційно присутні антинутрієнти та токсини. Ці теми заслуговують на розгляд, але все, що було б занадто довгим для цієї публікації.

А тепер перейдемо до фізичних вправ, тренувань та спортивної участі. Як організм використовує паливо для забезпечення цих рухів, можна розглядати в контексті інтенсивності та тривалості. Якщо я ще раз спрощу, я розділю цю тему на три категорії.

Дуже короткі, дуже інтенсивні рухи, такі як спринт, вибухові підйоми та стрибки, що тривають приблизно до 10 секунд, являють собою алактичний, або енергетична система фосфокреатину. Наші тіла мають цю природну, миттєву та потужну здатність виробляти енергію. Ця система дозволяє нам пройти все або майже так протягом декількох секунд, а потім відпочити/повторити кілька разів. Цей процес не вимагає значного збільшення обміну вуглеводів або жирів.

Сильні та помірно інтенсивні зусилля, що тривають приблизно від 15 секунд до приблизно 3 хвилин або близько того, значною мірою покладаються на це спалення цукру, або анаеробний, система, про яку ми вже говорили раніше. Побічним продуктом є виробництво лактату та задишка, які будуть занадто знайомі всім спортсменам. Анаеробний гліколіз, або згоряння накопиченого м’язового цукру, відомого як глікоген, - це те, як ми підтримуємо високий вихід у цей проміжок часу.

Тривалий, легкий до помірний (залежно від рівня фізичної підготовки людини) вихід, який триває понад кілька хвилин і рухається практично до нескінченності, є сферою аеробні система. Тут наш організм в основному використовує жир у присутності кисню для виробництва АТФ (енергії).

Важливо пам’ятати, що ці енергетичні системи не відрізняються. Вони, як правило, кровоточать один в одного залежно від інтенсивності та тривалості руху. У добре налаштованій людині ми завжди спалюємо суміш глюкози та жирних кислот, навіть у стані спокою.

У монети енергетичної системи є дві сторони. З одного боку, якщо ми харчуємось дуже високо (і переробляємо) вуглеводну дієту, наш метаболізм стає залежним від вуглеводів, і в результаті ми регулюємо жировий обмін. Тіло обманюється, дізнавшись, що вуглеводи завжди доступні, тому воно начебто «забуває», як використовувати жир. Це зменшує кількість жиру, який ми можемо спалити під час фізичних вправ з низькою та середньою інтенсивністю, і ми стаємо «схильними до сміття». Це пов’язано з тим, що наші м’язи та печінка можуть зберігати лише глікоген приблизно на 2000 калорій, і цього вистачає лише на 2 години - давати чи брати - тренувань чи змагань. Залежний від вуглеводів метаболізм занадто швидко продує запаси цукру, а потім не зможе дістатися до запасів жиру ... що призведе до спаду енергії та всіх симптомів гіпоглікемії та виснаження.

Отже, для будь-якого спортсмена, який бере участь у тривалих тренуваннях (і тих, хто бажає максимального здоров’я), можливість спалювати більше жиру є вигідною, оскільки вона щадить глікоген, зберігаючи реактивне паливо тоді, коли воно вам справді потрібно. Багато спортсменів використовуватимуть безпосередньо джерело вуглеводів перед тренуванням або “просочують” +/- 50 г вуглеводів на годину під час тренування, щоб пошкодити м’язовий глікоген. Це справді працює, і це єдине місце в дієті спортсмена, де прості (на відміну від складних) вуглеводи, ймовірно, перевершують, оскільки вони легко засвоюються, а тренуючі м’язи мають транспортери на клітинних мембранах, які негайно забирають глюкозу для утилізації палива. Це зменшує час перебування глюкози в крові та компенсує деякі, але не всі проблеми, пов’язані зі здоров’ям при спалюванні цукру. Правда в тому, що вам доведеться йти досить важко і досить довго, перш ніж вам дійсно знадобиться цей прийом. Годинна зарядка у тренажерному залі чи на доріжці насправді не вимагає розтирання пучка гелів та закріплення декількох пляшок сиропу.

Інша сторона монети енергетичної системи пов’язана з тим, як наші тіла відновлюються після фізичних вправ і поповнюють ці запаси глікогену. Як ви, мабуть, добре знаєте, серед експертів на цю тему існує чимало суперечок та дискусій. Було проведено деякі дослідження, а також безліч анекдотичних доказів, які показують, що м’язовий глікоген можна швидко та повноцінно поповнити на дієті з низьким вмістом вуглеводів, особливо у тих осіб, які тривалий час сиділи на такій дієті (6-18 місяці) і, отже, високо адаптовані. Однак значна частина цієї роботи підкреслювала або дуже короткі (алактична система) поєдинки спортсменів, або дуже тривалі (аеробна витривалість) тренінги. Результати стають набагато менш переконливими, коли ви починаєте дивитись на частих високоефективних анаеробних (гліколітичних) спортсменів. Це люди, які прагнуть важко, протягом помірних до довгих сеансів, кілька днів на тиждень ... включаючи часті дні до спини. Прикладом можуть бути командні види спорту, плавання, CrossFit та інші. Ці люди зазвичай реагують більш високою працездатністю і працездатністю, а також меншими періодами відновлення між сеансами, на дієтах, які включають стратегічне використання вуглеводів.

Важливо використовувати вищезгадану лінзу щодо предків щодо запасів глікогену. Ці дорогоцінні сховища енергії насправді були розроблені для надзвичайного запасу палива, до якого ми могли потрапити під час необхідності, наприклад, втеча від хижака або загострення шторму назад до печери. Теоретично, якби запаси глікогену тимчасово вичерпалися, первісні люди - як і інші тварини - тоді б «лежали» і відпочивали, поки не відновили цей дуже важливий резервний бензобак. Перевитрата цього ресурсу або виїзд на полювання на небезпечну дичину до заповнення запасів, як правило, вважався нерозумною, ризикованою поведінкою. Однак сучасні спортсмени не стикаються з однаковими реаліями щодо придбання їжі та виживання, і, отже, ми можемо виконувати гліколітичну активність частіше, принаймні певною мірою. Повторюючи тут слово стратегічне, розумна кількість вуглеводів може входити в раціон здорового, високоефективного спортсмена на все життя.

Використовуючи дзвоноподібну криву біології, за якої практично все існує в зоні «Золотоволосих» (в самий раз), де ні занадто багато, ні занадто мало чогось не є ідеальним, ми можемо застосовувати вуглеводи до спортивної дієти. Ми просто повинні бути обережними, думаючи, якщо трохи добре, то багато чого має бути краще. Частина проблеми з вуглеводами полягає в тому, що оброблений сорт є дуже приємним і викликає звикання. Потрапивши на ринок, ми будемо сильно їм вірити і захищати їх до смерті, використовуючи всю марення, заперечення та виправдання-раціоналізацію. Отже, коли ви чуєте, як людина каже: «Мені дуже, дуже, дуже потрібні мої вуглеводи», вона не бреше. Вони повинні годувати справжню біологічну залежність. Це доведений науковий факт. Я знаю це ще й тому, що я був там. Мене вчили, що вуглеводи - це просто додаткове паливо, і у спортсмена вогонь горів так жарко, що можна було просто перелопатити цю лайно, і вона згоріла. Але ви не можете перевиконати погану дієту. Навіть якщо це займе кілька десятиліть, це наздожене вас і порушить ваш метаболізм. Також факт.

У своїй мудрій старості я навчився обережно неохоче вживати такі терміни, як "завжди" і "ніколи". Якщо ви розмовляєте зі своїм подружжям чи обговорюєте певну їжу, це хороша практика. Так само, як ви не повинні говорити комусь, кого ви турбуєте (або комусь із цього приводу): "Ти завжди робиш це ... або ніколи не робиш цього!" вам, мабуть, не доведеться вживати ці два слова з більшістю продуктів. Просто нездорову їжу з високим вмістом вуглеводів слід вживати рідко, а їжу, щільну поживними речовинами, часто. Сподіваємось, це підсумовує.

Інша річ, яку слід оцінити, особливо стосовно незліченних дієтичних рекомендацій, яким ми всі схильні, - це мінливість у межах нашого виду. На відміну від більшості тварин, люди еволюціонували до існування з дуже різноманітним генофондом. Ви бачите це за багатьох обставин, але давайте використаємо спортивний світ для прикладу. Деякі люди створені для швидкості, інші для грубої сили, а інші для витривалості. Генетика керує цими відмінностями, а спосіб життя ще більше вдосконалює його. Те саме можна сказати про метаболізм. Хоча люди більше схожі, ніж різні, деякі люди переносять більше або менше вуглеводів різних типів, ніж інші. Нам потрібно поважати індивідуальні відмінності та завжди проводити власні експерименти, щоб виявити, що кількість золотистих вуглеводів у нашому спортивному харчуванні. І майте на увазі, що це буде змінюватися майже щодня щодо інтенсивності та обсягу робочого навантаження.

Отже, підбиваючи підсумки частини 1 “Гнучкість метаболізму для спортсменів”, ось кілька пунктів:

Добре складена спортивна дієта може, і, мабуть, повинна містити деяку кількість усіх трьох макросів (жиру, білка, вуглеводів).
Людина може впоратися з невеликою кількістю вуглеводів або зовсім без неї, але це може бути менш вірним для важкоатлетичного спортсмена. Вам слід поекспериментувати, щоб знайти суму, яка допомагає вам виступати і почувати себе найкраще.
Коли наша мета - максимізувати продуктивність без шкоди для здоров’я, ми хочемо оптимізувати здатність організму використовувати як жир і вуглеводи як джерело палива.

Це забезпечує фундаментальну основу того, чому ми хочемо створити метаболізм з подвійним паливом. Ми можемо отримати більше економії та ефективності завдяки харчуванню та навчанню. У частині 2 я подаю декілька загальних пропозицій щодо співвідношення макросів, строків подачі/подачі, калорій та вибору їжі. Створення гнучкого метаболізму може допомогти вам зробити 2020 рік великим успіхом! Крім того, якщо ви хочете дізнатись більше про цей аспект найвищої продуктивності, розгляньте можливість відвідати семінар “Трудно вбити” в Боземані, штат Массачусетс, 29 лютого.