Менше калорій

Нам усім кажуть, що спосіб схуднення - це менше їсти і вживати менше калорій. Але що, якби ви могли з’їсти більше і все одно вживати менше калорій? Ось тут і з’являється концепція щільності енергії. Здається, це останнє, що повинен зробити будь-який, хто дієту, але їжа більше може насправді бути ключем до схуднення. Плани схуднення, які включають енергетично щільну їжу в свою програму, не тільки збільшують втрату ваги, але й утримують її на тривалий термін.

Що таке щільність енергії?

Простіше кажучи, це кількість калорій (енергії) в певній кількості їжі. Висока щільність енергії означає, що в трохи їжі міститься багато калорій. Низька щільність енергії означає, що у великій кількості їжі мало калорій. Коли ви прагнете до схуднення, метою є вживання їжі з низьким енергоспоживанням. Тобто ви хочете з’їсти більший об’єм їжі, який є менш калорійним. Це допомагає відчувати себе ситішими при меншій кількості калорій і контролювати голод. Наприклад, родзинки мають високу енергетичну щільність - 1 чашка родзинок містить близько 434 калорій. Виноград має низьку енергетичну щільність - 1 склянка винограду містить близько 82 калорій.

Дослідники кажуть, що все пов’язано з флавоноїдами - природними сполуками у фруктах та овочах. Збільшення щоденного споживання обох насправді може запобігти збільшенню ваги, навіть коли ви вживаєте однакову кількість калорій. Щоб перевірити, які флавоноїди були найефективнішими, вони спостерігали за майже 125 000 людей у віці від 27 до 65 років протягом 25 років. Їх дієти, звички до життя та вага контролювались. Дані показали, що підвищення рівня антоціанів, флавоноїдних полімерів та флавонолів, які містяться переважно в чорниці, полуниці, яблуках, грушах та апельсинах, мало найбільший загальний вплив. Чай та цибуля також були корисними.

Більшість людей споживають менше однієї чашки фруктів і менше двох чашок овочів щодня. Але кожна додаткова порція, додана в день, знижувала вагу на чверть фунта за чотири роки (100 грам). Отже, дотримання п’ятиденного рекомендованого режиму може призвести до втрати ваги на 1,2 фунта (або півкілограма) за той самий проміжок часу. Це дослідження свідчить про те, що не всі калорії однакові, і що деякі продукти харчування насправді можуть запобігти відкладенню жиру в організмі.

Три основні фактори впливають на щільність енергії

Вода: Фрукти та овочі, як правило, мають високий вміст води та клітковини, що забезпечує обсяг і вагу, але не калорії. Ось чому це низькоенергетична їжа. Наприклад, грейпфрут - це приблизно 90 відсотків води. Половина грейпфрута містить всього 37 калорій. Сира, свіжа морква становить близько 88 відсотків води. Середня морква містить лише близько 25 калорій.
Клітковина: Їжа з високим вмістом клітковини не тільки забезпечує об’єм, але й перетравлює більше часу, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість із меншою кількістю калорій. Овочі, фрукти та цільні зерна містять клітковину. Попкорн - хороший приклад цільнозернового масивного, низькокалорійного зерна. В одній чашці повітряного попкорну близько 30 калорій.
Жир: Жир має високу щільність енергії. Наприклад, одна порція вершкового масла містить майже таку ж кількість калорій, як 2 склянки сирої брокколі. Їжа, яка містить природний жир, така як молочні продукти та різні види м’яса, або їжа з додаванням жирів є більш калорійною, ніж їхні худі або менш жирні аналоги.

Види енергетично щільної їжі

Овочі

Більшість овочів мають дуже низьку калорійність, але велику кількість і вагу. Більшість овочів містять воду, яка забезпечує вагу без калорій. Прикладами є зелень салату, спаржа, зелена квасоля, брокколі та кабачки.

Щоб додати до свого раціону більше овочів, додавайте пасту обсмаженими овочами замість м’ясного або сирного соусу. Зменште порцію м’яса на тарілці та збільште подачу овочів. Додайте овочі у свої бутерброди. Перекусити сирими овочами.

Фрукти

Практично всі види фруктів входять у здоровий раціон. Деякі фрукти вибирають менше калорій, ніж інші. Сюди входять свіжі, заморожені та консервовані фрукти без сиропу. На відміну від цього, фруктові соки та сухофрукти - це концентровані джерела природного цукру і тому мають високу енергетичну щільність - більше калорій - і вони не так сильно наповнюють вас.

Щоб додати більше фруктів у свій раціон, додайте чорницю до пластівців вранці. Спробуйте скибочки манго або персика на цільнозернових тостах з невеликою кількістю арахісового масла і меду. Або киньте трохи салатів з мандариновим апельсином і персиком. Зберігайте цілі фрукти в мисці на відстані зору або в холодильнику, щоб їсти їх будь-коли.

Вуглеводи

Багато вуглеводів - це або зерна, або виготовлені із них, таких як крупи, рис, хліб та макарони. Цільнозернові - найкращий варіант, оскільки вони містять більше клітковини та інших важливих поживних речовин.

Підкресліть цільнозернові, просто вибираючи хліб із цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, вівсянку, коричневий рис та цільнозернові каші замість рафінованих зерен. Оскільки багато вуглеводів мають більшу щільність енергії, слідкуйте за розмірами порцій.

Білок і молочні продукти

Сюди входить їжа як з рослинних, так і з тваринних джерел. Найздоровіший вибір з низьким енергоспоживанням - це продукти з високим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру та калорій, такі як бобові (квасоля, горох та сочевиця, які також є хорошими джерелами клітковини), риба, м'ясо птиці з білого м'яса без шкіри, жир безкоштовні молочні продукти та яєчні білки.

Тоді як жири є високоенергетичною їжею, деякі жири корисніші за інші . Включіть у свій раціон невелику кількість корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. Горіхи , насіння та олії, такі як оливкова, лляна та сафлорова олії, містять корисні жири.

Солодощі

Як і жири, солодощі, як правило, мають високу щільність енергії. Хороші варіанти солодощів включають ті, що мають низький вміст жиру та містять корисні інгредієнти, такі як фрукти, цільні зерна та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Приклади включають свіжі фрукти, заправлені нежирним йогуртом, печиво, виготовлене із цільнозернового борошна або кулькою нежирного морозива.

Ключі до солодощів полягають у тому, щоб розмір порції був невеликим, а інгредієнти здоровими. Навіть невеликий шматочок темного шоколаду може вписатися в план схуднення.

Робимо для вас щільність енергії:

Коли ви дотримуєтеся продуктів з низькою щільністю енергії, вам не потрібно відчувати голод чи нестачу. Це концепція моєї дієти GRADE . Включаючи у свій раціон велику кількість свіжих фруктів, овочів та цільних зерен, ви зможете відчути себе ситими при меншій кількості калорій. У вас навіть буде місце для випадкових солодощів.