10 супер закусок до 200 калорій

Калорії швидко складаються. А якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб спалити 200 калорій, потрібен навмисний час та енергійні зусилля, не кажучи вже про пенсійний торт вашого колеги (600+ калорій). Вірте чи ні, середньо працюючий дорослий з'їдає додатково 1277 калорій на тиждень, перекушуючи доступною їжею в офісі, згідно з даними опитування Міністерства сільського господарства США (USDA) за 2017 рік. Тому для здорового способу життя надзвичайно важливо перекусити розумно, і ми отримали список декількох смачних страв вагою до 200 калорій.

Від соковитих яблук до упакованого білками грецького йогурту, наш список корисних закусок до 200 калорій наповнений вітамінами, поживними речовинами і головне смачністю.

8 способів дієтологи повертаються після запою

Ви можете полегшити собі весь процес схуднення, харчуючись розумніше за допомогою цих універсальних супер закусок вагою до 200 калорій:

1. Мигдаль

Може здатися трохи дивним, коли відрахувати 23 мигдаль, але 23 мигдаль дорівнює одній унції, що є розміром порції, яку ми рекомендуємо на дієті The South Beach. Вміщуючи менше 200 калорій, мигдаль пропонує корисні для серця корисні властивості, притаманні здоровим жирам, а також забезпечує шість відсотків щоденного калію, 14 відсотків харчових волокон, 7,7 відсотка щоденного кальцію, 5,8 відсотка добового заліза плюс шість грамів білка. У березні 2005 року в журналі Американської дієтологічної асоціації дослідники виявили, що мигдаль підвищує рівень вітаміну Е в плазмі та еритроцитах, захищаючись від пошкодження та засмічення артерій холестерином. Ще одне дослідження, опубліковане в 2015 році гінекологічним та акушерським розслідуванням, показало, що жінки, які їли арахіс, волоські горіхи та мигдаль, знизили ризик раку молочної залози у два-три рази.

2. Гороховий горошок

Двадцятичотирирічний Тайлер Джеймс втратила 27 кілограмів на дієті на Саут-Біч * і каже, що вона жадала чогось несподіваного під час процесу: цукрового гороху. "Після того, як мої смакові рецептори почали змінюватися, горох із цукровою закусочкою почав смакувати як цукерки!" вона каже. Чи є цукерки горошком? Звичайно, ні. Але ви можете спробувати фокус Тайлера, коли ваш ласун дзвонить. Одна чашка сирого цукрового гороху - це одна порція, і це всього 67 калорій. Калій, клітковина, залізо, кальцій, а також вітаміни С і А - це додаткові бонуси. Крім того, вони є ідеальними ковшами для ще однієї з наших улюблених закусок до 200 калорій: хумусу!

3. Хумус

Ця ароматна закуска, яка не перевищує 200 калорій, на смак здається здоровою ... але вона є. Якщо ви перебуваєте у фазі 2 або 3, насолоджуйтесь чвертю склянки цього хорошого вуглеводу всього за 100 калорій. Дієтичні клітковини - ось чому ми любимо хумус, і, за даними Nutritionix, в одній порції є 3,6 грама, що дає вам 14 відсотків вашої щоденної вартості. І хоча вміст жиру становить 5,8 грамів, жир поліненасичений і мононенасичений, і доведено, що вони зміцнюють здоров’я серця та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Слідкуйте за вмістом натрію в купленому в магазині хумусі і не торкайтесь лаваша - якщо ви не з’їсте половину лаваша з високим вмістом клітковини (з 3,5 грамами клітковини). Помідори, огірки, морква, селера і джикама роблять приголомшливі ковші, і ви отримуєте додатковий оздоровчий ефект, вживаючи сирі овочі.

7 простих причин детоксикації

4. Гуакамоле

Поки ми говоримо про падіння та харчові волокна, настав час гуакамоле (з 14 відсотками щоденних харчових волокон) увійти до цього списку. Авокадо - це здоровий жир на дієті на Південному пляжі, а порція гуакамоле - це чверть склянки. Швидкий огляд цифр говорить нам, що він містить близько 90 калорій, багато вітаміну С і калію і приємну порцію корисних для серця мононенасичених жирів. Знову слідкуйте за вмістом натрію у готовому гуакамоле. Якщо ви робите самостійно, менші партії краще уникати побуріння. Додавання додаткового соку лайма може допомогти уповільнити процес окислення, але найкраще всього використовувати лише половину авокадо за раз, а кісточку залишати в другій половині. Ніякого підрум’янення!

5. Сир

Ми не могли вибрати лише один тип для виділення. Весь сир смачний, і всі закуски непристойні. Найскладніше - дотримуватися однієї унції, що дорівнює приблизно 115 калоріям залежно від типу. Простий спосіб очного яблука, що подає одну унцію, - це кубик сиру на чотири шматочки розміром з кубики. Найкращий спосіб перекусити сиром - це поєднати його з овочами, щоб він протримався. Перекусити свіжими помідорами, моцарелою, базиліком та бальзамічним винегретом не можна. Сир джек-перець і нарізаний болгарський перець можуть підняти ситуацію. Або спробуйте чеддер із смаженою брокколі. Дослідження від січня 2013 року, опубліковане в журналі Pediatrics, показало, що діти більш задоволені і споживають менше калорій, коли їдять закуску з овочів та сиру. Цікаво, що ефект був більш вираженим серед дітей із надмірною вагою або ожирінням. Дослідження не проводилось на дорослих, але якщо розміри порцій залишаються невеликими, цілком ймовірно, що комбінований препарат працює для всієї родини.

6. Яйця, зварені круто

Маєте додатковий час у неділю вдень? Зварити десяток яєць. Якщо яйця тримаються в шкаралупі та охолоджуються, яйця, зварені у твердому вигляді, витримують тиждень, тобто у вас є сім днів легких перекусів. Ціле яйце забезпечує шість грамів білка, дев'ять незамінних амінокислот, залізо, фосфор, селен, вітаміни А, В12 і В5 і 113 мг холіну для здоров'я мозку - не кажучи вже про лютеїн і зеаксантин, які, згідно з Міжнародним журналом ожиріння, сприяти здоров’ю очей. Віддавати перевагу м’яким або середньо відвареним яйцям? Скоротіть час варіння до трьох хвилин (для м’яко відвареного) або шести хвилин (для середньокип’яченого). Додавання трохи питної соди у воду під час варіння - і замочування яєць у крижаній ванні через відведений час у гарячій воді - може допомогти з лущенням.

6 продуктів, які потрібно якомога швидше вилучити з дієти

7. Грецький йогурт

Як і сир, йогурт вважається здоровим жиром на дієті Саут-Біч. І так, ви хочете повножирний йогурт (і молоко, і сметана, і сир, і вершковий сир). Хоча надмірна кількість насиченої їжі може збільшити ризик ожиріння та холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину, протилежний ефект виникає при помірному споживанні молочних продуктів, свідчить дослідження, проведене в липні 2018 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition. Дотримуйтесь розмірів порцій, і ви зменшите ризик ожиріння, серцевих захворювань та інсульту. Крім того, завдяки рівню кальцію та калію ви допоможете зберегти міцність свого тіла та кісток, запобігаючи остеопорозу та остеопенії.

8. Оливки

Оскільки вони солоні, як чіпси, порція оливок змусить муки розтопитися. Оливки містять менше 200 калорій калорій, у них багато вітаміну Е, заліза, міді, кальцію та натрію. Але найбільшим вибором харчування є те, що оливки складають від 11 до 15 відсотків жиру, а 64 відсотки - олеїнова кислота, мононенасичена жирна кислота (основний компонент оливкової олії), яка пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення та зменшення ризику серцевих захворювань і кров'яний тиск, і навіть може боротися з раком, за словами Healthline Зараз дослідники досліджують, чи ферментовані оливки мають пробіотичну дію на організм, і чи оливки відіграють роль у зменшенні ризику остеопорозу, оскільки показники захворюваності на кістково-дегенеративні захворювання нижчі в середземноморських країнах.

9. Попкорн

Без масла та солі в кінотеатрі попкорн із повітряним напоєм - це справді ситна закуска вартістю до 200 калорій. Насправді, за даними Nutritionix, це 100 відсотків цільного зерна і одна (3 чашки!) Порція містить 93 калорії, 1 грам жиру, 3 грами білка та 3,5 грама клітковини. Важливо уникати мікрохвильового попкорну, оскільки виробники часто включають трансжири або частково гідровані олії. Також остерігайтеся попкорну, приготованого в чайнику, оскільки він завантажений цукром. Якщо ви хочете додати більше смаку своєму попкорну, спробуйте дощик авокадо або оливкової олії та приправленої солі. Спробуйте також посипати чорним перцем.

5 мінливих вуглеводів, що змінюють життя

10. Яблучно-арахісове масло

Вірте чи ні, але ви можете з'їсти ціле яблуко середнього розміру і покласти зверху трохи натурального арахісового масла і насолоджуватися ним як закуска менше 200 калорій. Від зменшення ризику інсульту та діабету та зниження рівня шкідливого холестерину до запобігання раку та ожирінню, яблука є головними харчовими продуктами. Більша частина клітковини та антиоксидантів міститься в шкірці, тому їжте своє яблуко цілим. Незважаючи на чутки про пестициди на шкірі, лабораторії постійно виявляють дуже низький рівень пестицидів у яблуках, зазначає Medical News Today. Цілком натуральне арахісове масло забезпечує клітковину, велику кількість калію, вітамінів та антиоксидантів. Так, вміст жиру високий, але з деякими насиченими жирами це нормально, стверджує Harvard Health. Їжа повинна розглядатися як ціла упаковка, а не лише конкретні частини.

У South Beach Diet є меню, наповнене готовими закусками менше 200 калорій. Запасіться тут>

* Очікуйте втратити в середньому 1-2 фунтів на тиждень. Вага, втрачений за попередньою програмою. Волонтер кастингу, надається безкоштовна програма.