Як мелатонін може покращити ваш сон: що це, скільки приймати та користь для здоров’я

Є причина, чому ми лягаємо спати вночі, коли стемніє, а прокидаємось вранці, коли сонце виходить, і не лише тому, що так говорить суспільство. Наш цикл сну і неспання - коли ми відчуваємо сонливість і коли ми відчуваємо неспання - це частина нашого природного циркадного ритму, який регулюється внутрішніми годинниками організму.

Мелатонін - це гормон, який виробляється в організмі природним шляхом, який відіграє вирішальну роль у циркадному ритмі та нашій здатності заснути. Ось що ви повинні знати про мелатонін, добавки до сну мелатоніну, і чи може це допомогти вам краще відпочити вночі.

Мелатонін - гормон, який природним чином зустрічається в організмі

"Мелатонін - це гормон, який виробляється епіфізом у відповідь на сигнали та сигнали, що надходять від гіпоталамуса, тієї частини мозку, яка має те, що ми називаємо центральним годинником", - говорить Паоло Сассоне-Корсі, к.т.н., директор, Центр епігенетики та обміну речовин при Каліфорнійському університеті, Ірвін. Сигнали, що говорять мозку виробляти (або не виробляти) мелатонін, - це світло і темрява.

Крихітна залоза в мозку, яка називається епіфіз, щовечора виробляє мелатонін на високому рівні у відповідь на темряву, допомагаючи організму готуватися до сну. Рівень мелатоніну значно падає рано вранці, а епіфіз відносно неактивний протягом дня, поки не настане темрява і цикл не повториться. За словами Сассоне-Корсі, мелатонін визначено ключовим гормоном, що регулює цикл сну і неспання.

Природний циркадний ритм людини разом із світлом і темрявою є основними факторами, що впливають на природне вироблення мелатоніну.

На вироблення гормону сну може вплинути, якщо людина зазнає порушення свого циркадного ритму, наприклад, подорожі до різних часових поясів або роботи в нетрадиційні години. Дослідження 2017 року, опубліковане в Biological Research for Nursing, показало, що порівняно з традиційними денними працівниками, у нічну зміну виробляється на 33,8% менше мелатоніну.

Кількість штучного світла, на яке ви дивитесь, особливо блакитного світла, випромінюваного електронікою, також пов’язане з кількістю мелатоніну, який ви виробляєте. Дослідження 2017 року, опубліковане в Chronobiology International, показало, що синє світло перед сном пов’язане з придушенням вироблення мелатоніну та зниженням якості сну. Це пов’язано з короткою довжиною хвилі синього світла.

Якщо ви хочете збільшити своє природне вироблення мелатоніну, ось кілька речей, які ви можете зробити.

Як природно збільшити вироблення мелатоніну

Уникайте впливу світла вночі: За можливості припиніть користуватися пристроями, що випромінюють синій світло, за дві-три години до сну. В іншому випадку, розгляньте можливість придбати окуляри, що блокують синє світло, які можуть протидіяти ефекту. Кімнатне освітлення також слід приглушити або вимкнути, щоб стимулювати вироблення мелатоніну.
Створіть падіння температури тіла: Одним з найефективніших способів посилити вироблення мелатоніну є спричинення зміни температури тіла, за словами Алона Й. Авідана, доктора медичних наук, професора та заступника завідувача кафедри неврології в Медичній школі Девіда Геффена при UCLA, та директор Центру розладів сну UCLA. "Якщо хтось виходить з душу або гарячої ванни, це зниження температури від ванни до температури в кімнаті дозволяє забезпечити більш стійке виділення мелатоніну", - говорить він. Подібним чином, зменшуючи тепло у вашій спальні, ви засинаєте в прохолодніше середовище теж може зробити трюк.
Вживайте їжу, що містить мелатонін: Мелатонін був виявлений у багатьох продуктах харчування. Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі «Поживні речовини», повідомило про виявлені рівні мелатоніну в молоці, деяких фруктах (виноград, вишня, полуниця), насінні, бобових та горіхах (у фісташках, схоже, рівень мелатоніну найвищий, ніж в інших горіхах).

Добавки мелатоніну використовуються для зміцнення сну

Добавки мелатоніну є більш природним способом сприяти сну, на відміну від прийому снодійних препаратів, таких як Амбієн або бензодіазепінів, таких як Клонопін. За словами Авідана, добавки з мелатоніном сприяють сну, підвищуючи рівень мелатоніну в міру надходження гормону в кров, блокуючи «попереджувальний ефект» циркадних годин. Снодійні препарати, що відпускаються за рецептом, працюють абсолютно по-різному, зв’язуючись з рецепторами мозку, що сприяють седації.

Загалом дослідження щодо ефективності мелатоніну для сну були багатообіцяючими. Мета-аналіз 2013 року, опублікований у PLOS One, визначив, що серед 19 досліджень та 1683 випробовуваних учасники, які приймали мелатонін, а не плацебо, засинали приблизно на сім хвилин швидше і спали приблизно на 8 хвилин довше. Зовсім недавно в огляді неврологічних досліджень 2017 року також було зроблено висновок, що добавки мелатоніну можуть допомогти людям швидше заснути, а також поліпшити якість сну.

Хоча було проведено безліч досліджень щодо мелатоніну, все ще існує багато невідомих, коли мова заходить про ефективність, дозування та безпеку мелатоніну. За словами Авідана, не існує універсальної дози мелатоніну, яка була б ефективною для всіх - і не кожен відчує ефект мелатоніну. Якщо мелатонін не допомагає заснути, можливо, вам потрібна більша доза або, що ваші проблеми зі сном викликані чимось іншим.

Як приймати мелатонін

Дозування залежить від людини. Низькою дозою мелатоніну вважається від 0,5 міліграма до одного міліграма, що, за словами Авідана, може бути достатнім для коригування чийогось циркадного малюнка у випадку таких ситуацій, як реактивне відставання або перехід на літній час.

Якщо хтось справді намагається заснути, йому, можливо, доведеться перейти до дози у три міліграми, яку можна вважати "гіпнотичною дозою".

Деякі умови можуть вимагати ще більших доз. "Високі дози від п'яти до 15 міліграмів доступні для людей, які страждають певною парасомнією - ненормальною поведінковою активністю, яка виникає під час сну, наприклад, лунатизм", - говорить Авідан. Однак дозу п'яти міліграмів або більше не слід приймати без дозволу лікаря.

Що стосується того, коли вам слід приймати його, обов’язково приймайте добавку мелатоніну приблизно за дві години до бажаного сну. Оскільки мелатонін впливає на циркадні ритми, важливо уникати прийому його занадто пізно вночі. Наприклад, прийом мелатоніну о 3 ранку після підкидання може перервати ваш графік сну і вплинути на ваш відпочинок до кінця тижня.

Тільки пам’ятайте, що мелатонін є найефективнішим у поєднанні зі звичайним графіком сну та гігієною сну.

Передозувати мелатонін неможливо оскільки токсичний рівень мелатоніну [який ставить під загрозу життя] ніколи не реєструвався ", - говорить доктор медичних наук Лоренцо Франческетті, Міланський університет, який проводив великі дослідження щодо мелатоніну. Він каже, що при прийомі високих доз можуть виникати неприємні побічні ефекти мелатоніну, але це приблизно його ступінь. Можливі поширені побічні ефекти мелатоніну включають нудоту, запаморочення та головні болі. Надмірне вживання може також призвести до сонливості на наступний день або порушення вашого циркадного ритму.

Однак і Авідан, і Сассоне-Корсі кажуть, що у нас недостатньо конкретних доказів, щоб сказати, яка доза небезпечна, або для яких груп людей мелатонін може бути небезпечним. Наприклад, ми не маємо достатніх доказів щодо прийому мелатоніну під час вагітності, щоб сказати, чи безпечно це чи ні.

"Ми поки не знаємо достатньо. Я не буду казати, що це небезпечно, але я буду обережним", - говорить Сассоне-Корсі. Мелатонін може взаємодіяти з ліками, що відпускаються за рецептом, тому, якщо ви приймаєте будь-які ліки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що добавка безпечна для вас.

Ще щось, про що слід пам’ятати, це той факт, що FDA не регулює мелатонін, оскільки це добавка, а не препарат. Це означає, що добавки, які ви приймаєте, можуть бути не тією дозою, яку ви думаєте. За словами Авідана, багато доз несумісні з тим, що написано на пляшці.

Люди, яким найбільше було б корисно приймати мелатонін, за Авіданом є

Люди, що мають справу з реактивним відставанням
Хворий на хворобу Альцгеймера або деменції, що має справу з безсонням через нейродегенерацію
Люди з парасомнією (наприклад, ненормальна поведінка в режимі сну, швидкий розлад руху)
Люди з синдромом затримки фази сну (DSPS) - який зазвичай виникає у підлітків та підлітків, які переживають статеве дозрівання

Інші переваги мелатоніну для здоров’я

Оскільки все більше досліджень проводиться навколо мелатоніну, вчені знаходять більше застосувань для мелатоніну - і вони стосуються не лише сну. "Що стосується стану здоров'я, мелатонін можна назвати" швейцарським армійським ножем ", оскільки він може впливати на кожну клітину людського тіла", - говорить Франчески. Однак важливо зазначити, що ці способи є дуже експериментальними, і, особливо як лікування деменції або як протизапальний засіб, мелатонін не застосовувався в клінічній практиці.

У дослідженні 2017 року, яке він написав у співавторстві, опублікованому в Міжнародному ендокринологічному журналі, Франческа Шетті та його команда дійшли висновку, що мелатонін може діяти як протизапальний засіб та антиоксидант, захищаючи клітини від пошкодження та смерті. Вільні радикали (атоми або молекули, які є високореактивними) можуть спричинити смерть клітин і призвести до різних станів здоров’я, а антиоксиданти можуть запобігти цьому - і саме тут надходить мелатонін.

"Через здатність нейтралізувати радикали, мелатонін може відкласти вікову дисфункцію кількох органів, таких як серце, наприклад", - говорить Франческа.

Деякі інші можливі варіанти застосування мелатоніну:

Зниження болю при ендометріозі: Люди, які страждають на ендометріоз, розлад матки, який викликає хронічний тазовий біль, можуть отримати полегшення за допомогою мелатоніну через його протизапальну дію. Дослідження 2013 року, опубліковане в виданні Pain, показало, що 10 міліграм мелатоніну було ефективніше, ніж плацебо, у зменшенні щоденного болю на 39,80%, і рідше застосовували інші засоби для зняття болю.

Лікування СРК: Оскільки в кишечнику є рецептори мелатоніну, було проведено дослідження, щоб з’ясувати, чи може мелатонін допомогти захворюванням шлунку, таким як СРК, і висновки є багатообіцяючими. Огляд 2014 року, опублікований у World Journal of Gastroenterology, дійшов висновку, що ті, хто приймав мелатонін проти плацебо в різних дослідженнях, відчували певне полегшення болю в животі, і що протизапальні властивості можуть зменшити запалення кишечника.

Зниження ризику раку: Сассоне-Корсі каже, що мелатонін може діяти як протипухлинний засіб і може запобігти певним типам раку, хоча досліджень, щоб сказати точно, недостатньо. Однак огляд 2018 року, опублікований у Міжнародному ендокринологічному журналі, зазначає, що при аналізі численних досліджень на людях і щурах мелатонін, схоже, має протипухлинний ефект при гормонозалежних видах раку: раку яєчників, раку молочної залози та раку простати.

Менший ризик вікової дегенерації жовтої плями (ВМД): Згідно з оглядом 2016 року, опублікованим у „Окислювальній медицині та клітинному довголітті”, мелатонін може протидіяти окисному стресу на очах, який з віком може погіршуватися завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Вони відзначають одне дослідження, коли учасники з ВМД приймали три міліграми мелатоніну щовечора протягом трьох місяців. Через три місяці їх зір залишався стабільним.

Це захоплюючий науковий час, коли ми дізнаємось набагато більше необхідної інформації про мелатонін та його застосування. Будемо сподіватися, що продовжуватиметься проводити більше досліджень, щоб отримати конкретні відповіді щодо довгострокової безпеки та ефективності добавок мелатоніну.

Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж купувати добавки мелатоніну та починайте їх приймати. Але як тільки ви отримаєте зелене світло, це можуть бути згасання світла та солодкі сни.