Медичний компас: Втрата ваги та склад дієти

Підвищення якості їжі має значення

Девід Дунаєф, доктор медичних наук.

Доктор Девід Дунаєф

Голод - це лише одна з причин, чому ми їмо. Існує багато психологічних та фізіологічних факторів, які впливають на нашу харчову поведінку, включаючи звикання, відсутність сну, стрес, навколишнє середовище, гормони та інші. Це може ускладнити управління вагою або втрату ваги для більшості людей із надмірною вагою або ожирінням - приблизно 75 відсотків дорослого населення США - (1).

Оскільки в меню деяких муніципалітетів потрібен підрахунок калорій, ми сподіваємось, що споживачі будуть робити кращий вибір. На жаль, дослідження результатів були переважно безглуздими. За даними більшості досліджень, маркування харчових продуктів або не змінює поведінку, або спонукає до поглинання калорій (2, 3).

Чи означає це, що ми приречені погодитися на спокусу? Насправді, ні: мова не лише про силу волі. Зміна складу дієти є більш важливим.

Що можна зробити для покращення ситуації? З мого клінічного досвіду, підвищення якості їжі має величезний вплив. Найбільш ситними є продукти, які мають найбільш мікроелементи, такі як рослинна їжа, а не ті, які зосереджені виключно на щільності макроелементів, такі як білки, вуглеводи та жири. За тиждень до кількох місяців одне з перших, що помічають пацієнти, - це значне зменшення їх тяги. Але не вірте мені на слово. Давайте подивимось на докази.

Вплив рафінованих вуглеводів

На цей момент багато з нас знають, що очищені вуглеводи не приносять користі. Ну, існує рандомізоване контрольоване дослідження (RCT), золотий стандарт досліджень, результати якого показують, що рафіновані вуглеводи можуть спричинити харчову залежність (4). Існують певні відділи мозку, які беруть участь у тязі та винагороді, на які впливає їжа з високим вмістом глікемії (цукру), як це показує МРТ-сканування учасників.

Учасники споживали 500-калорійний коктейль з високим глікемічним індексом або з низьким глікемічним індексом. Учасники були засліплені (не знаючи), який тип вони п'ють. Ті, хто випив високоглікемічний коктейль, спочатку мали більш високий рівень глюкози в крові, а потім істотне зниження рівня глюкози та посилення голоду через чотири години. Насправді область мозку, яка пов’язана із залежністю, ядро акумбена, показала сплеск активності при високому споживанні глікемії.

На думку авторів, цей ефект може проявлятися незалежно від кількості або кількості споживаних калорій. Звичайно, це було дуже невелике дослідження, але воно було добре розроблене. До високоглікемічних продуктів належать вуглеводи, такі як біле борошно, цукор та біла картопля. Висновок: Кожному, особливо тим, хто намагається схуднути, слід уникати рафінованих вуглеводів. Склад калорій має значення.

Порівняння макроелементів

Ми, як правило, зосереджуємося на макроелементах, дивлячись на дієти. Сюди входять білки, вуглеводи та жири, але чи є ці елементи найбільшим впливом на схуднення? У РКЗ, порівнюючи різні комбінації макроелементів, між групами було дуже мало різниці, ані великого успіху у допомозі пацієнтам із ожирінням зменшити свою вагу (5, 6). Насправді лише 15 відсотків пацієнтів досягли 10-процентного зниження ваги через два роки.

Чотири різні комбінації макроелементів включали загальне обмеження калорій. Крім того, кожна комбінація мала або багато білка, і багато жиру; середній білок, високий вміст жиру; з високим вмістом білка, низьким вмістом жиру; або з низьким вмістом білка, з низьким вмістом жиру. Вуглеводи коливались від низького до помірного (35 відсотків) у першій групі та до високих (65 відсотків) в останній групі. Це було ще одне порівняно добре розроблене дослідження, в якому взяли участь 811 учасників із середнім ІМТ 33 кг/м2, який визначається як ожиріння (принаймні 30 кг/м2). Знову ж таки, зосередження головним чином на рівні макроелементів та кількості калорій мало що покращило.

Вплив ожиріння

У епідеміологічному дослідженні, яке розглядає дані Національного обстеження здоров’я та харчування, результати показують, що у людей із надмірною вагою та ожирінням бракує мікроелементів (7). Автори припускають, що це може бути пов'язано зі зміною метаболічної активності, пов'язаної з більшою кількістю жирової тканини. Ці мікроелементи включають каротиноїди, такі як лютеїн, зеаксантин, бета-каротин, альфа-каротин і бета-криптоксантин, а також вітамін В12, фолат і вітаміни С, Е і D.

Однак це не означає, що цій популяції слід приймати добавки, щоб заповнити нестачу мікроелементів. Навпаки, мікроелементи з добавок не є однаковими з харчовими продуктами. Пацієнтам із надмірною вагою та ожирінням можуть знадобитися деякі добавки, але спочатку з’ясуйте, чи низький ваш рівень, а потім перевірте, чи зміна раціону може підвищити ці рівні. За кількома винятками, такими як вітамін D та потенційно B12, більшість рівнів мікроелементів можна підвищувати без добавок. Будь ласка, зверніться до лікаря.

Рівні стероїдів

Може здатися, що на втрату ваги впливають численні фактори, але хороша новина полягає в тому, що коли люди схуднуть, вони зможуть продовжувати утримувати вагу. У перспективному (перспективному) дослідженні результати показують, що як тільки пацієнти з ожирінням втрачають вагу, рівень виведення метаболіту кортизолу значно зменшується (8).

Чому це важливо? Кортизол - це глюкокортикоїд, що означає, що він підвищує рівень глюкози і бере участь у опосередкуванні вісцерального або жирового жиру. Вважається, що цей тип жиру покриває внутрішні органи, такі як печінка, і призводить до неалкогольної жирової хвороби печінки. Зниження рівня метаболіту кортизолу може також призвести до зниження схильності до інсулінорезистентності та може зменшити ризик серцево-судинної смертності. Це обнадійливе попереднє, але невелике дослідження, в якому беруть участь жінки.

Тому контроль або схуднення - це не лише сила волі. Не використовуйте калорії в меню як єдиний критерій, щоб визначити, що їсти; навіть якщо ви виберете нижчу калорійність, це може не привести вас до вашої мети. Хоча калорії можуть впливати, щільність поживних речовин їжі може бути важливішою. Таким чином, ці продукти з високим вмістом мікроелементів можуть також зіграти значну роль у зменшенні тяги, врешті-решт допомагаючи контролювати вагу.