Середземноморська дієта

Лікарі Карен та Урман протягом останнього десятиліття рекомендували своїм пацієнтам дієту в середземноморському стилі, базуючись на безлічі доказів, що свідчать про її користь для пацієнтів з відомими захворюваннями серця. Багато досліджень показали значне зменшення майбутнього серцевого нападу у пацієнтів з високим ризиком, які дотримуються середземноморської дієти. Якби середземноморську дієту можна було зафіксувати в таблетках, це був би блокбастер. Крім того, численні дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти пов’язане з меншою окружністю талії, зниженням рівня тригліцеридів, цукру в крові та артеріальним тиском та зниженням ризику розвитку діабету.

Тепер, коли ми можемо побачити зв’язок між середземноморською дієтою та зменшенням частоти серйозних серцево-судинних подій, давайте детальніше розглянемо, що відрізняє цей план харчування. Поширена в таких країнах, як Греція та Південна Італія, середземноморська дієта багата овочами, фруктами, цільним зерном та рибою. М’ясо та цукриста їжа їдять економно, а раціон тут і там багатий горіхами, бобовими, оливковою олією і навіть склянкою червоного вина. Справжню середземноморську кухню також можна знайти в продуктах Іспанії, провансальської Франції, Туреччини, Лівану, Ізраїлю, Марокко та Тунісу. Тож дуже різні смаки, від вершково-чесночного хумусу до жувальних кальмарів до солодкої пахлави, можуть бути частиною середземноморської дієти.

Хоча це не дієта з “низьким вмістом жиру”, розумійте, що жири, що споживаються в середземноморській дієті, як правило, є ненасиченими, тобто “хорошим” жиром. Насичені жири, з іншого боку, такі як ті, що містяться в сирі та червоному м'ясі, можуть сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ та іншим проблемам зі здоров'ям. Вважається, що цінність середземноморської дієти обумовлена кількома іншими факторами, включаючи протизапальну дію, зниження окисного стресу, зниження інсулінорезистентності (що може призвести до діабету II типу), сприятливий вплив на здоров’я артерій (функція ендотелію та ендотеліальні клітини-попередники) та ожиріння.

Також корисно думати про середземноморську дієту більше як про середземноморський «спосіб життя». Окрім вибору їжі, середземноморські культури, як правило, підкреслюють важливість здорової фізичної активності та низького стресу - факторів, які, як правило, сприяють здоров’ю серця протягом усього життя!

Клацніть вище для Середземноморської продовольчої піраміди (люб’язно надано oldswayspt.org)

Пильний погляд на середземноморську дієту

Там, де не вдаються інші дієти, вдається харчуватися середземноморським стилем

Вживання великої кількості свіжих овочів, фруктів та цільного зерна дуже корисно для вашого серця. Овочі та фрукти повинні заповнити половину вашої тарілки; цілісні зерна повинні заповнити одну чверть, а одну чверть або менше вашої тарілки слід залишити для м’яса або риби.
Оливкова олія та горіхи містять здорові для серця мононенасичені жири і є важливою складовою
Більшу частину білка отримуйте з риби, рослинних білків, нежирних молочних продуктів та птиці без шкіри, а не з червоного м’яса
Чим більше ви фізично активні, тим більше ви можете скористатися середземноморською дієтою

Клацніть тут, щоб отримати поради щодо здорового харчування в середземноморському стилі від Oldways.

Клацніть тут, щоб отримати поради щодо здорового харчування в середземноморському стилі від Інституту Гейплз

Елементи середземноморської дієти включають:

РОСЛИННІ ПРОДУКТИ КОЖНОГО ДНЯ:

Їжа повинна бути зосереджена навколо цих інгредієнтів, включаючи свіжі овочі, фрукти, бобові та квасоля, горіхи (не солені, бажано сирі), насіння, цільні (нерафіновані) зерна, оливкова олія, зелень та спеції.

СВІЖА РИБА НЕЧАСТО:

Принаймні два рази на тиждень, чим жирніше, тим краща або біла риба (дикий лосось, інший лосось, форель, сардини, анчоуси є найкращими та найвищими в омега-3), але уникайте риби з високим вмістом ртуті (менше тунця, риби-меч і скумбрії ). Запікайте або смажте свою рибу, використовуючи лимон, зелень та спеції, не смажте, не використовуйте кляр або насичені соуси. Риба містить дві олії, DHA та EPA, які, як відомо, знижують артеріальний тиск, зменшують ризик серцевої аритмії та уповільнюють ріст жирових відкладень, що блокують артерії.

ПТИЦЯ, ЯЙЦЯ, СИР ТА СИР ТА ЙОГОРТ У ПОМІРНОМУ СПОЖИВАННІ:

Щодня до тижня, але обмежуйте кількість яєць не більше чотирьох на тиждень.

ВИНО В ПОМІРНИХ КОЛИЧКАХ:

Як частина збалансованої здорової для серця дієти та спокійного способу життя.

Чоловіки повинні мати до двох склянок 3 унції на день

Жінки повинні приймати до однієї склянки на 3 унції на день

МЯСО ТА ЦУКРИНИ ДУЖЕ МАЛО:

Червоне м’ясо та солодощі можна їсти до декількох разів на місяць або частіше, якщо їх споживати у незначній кількості. Темний шоколад може бути кращим вибором, ніж цукерки, що переробляються. Уникайте обробленого цукру.

РЕГУЛЬНА ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ

Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про фізичні вправи та серце.

Які компоненти середземноморської дієти є найбільш корисними?

Кожне дослідження, яке намагалося знайти частину середземноморської дієти «чарівної кулі», показало, що для досягнення максимальної користі для здоров’я потрібен «цілий пакет». Багато хто вважає, що це оливкова олія, хоча деякі дослідження показали, що велике споживання овочів, велике споживання фруктів і горіхів, збільшення споживання бобових культур, помірне споживання алкоголю та низьке споживання м'яса - все це є сильнішими факторами довшого життя, ніж сама оливкова олія . Можливо, оливкова олія настільки хороша, наскільки зелені листові овочі, на які ви її поклали.

Що слід тримати «в коморі» вдома, щоб дотримуватися середземноморської дієти:

Оливкова олія екстра вірджин: для готування можна використовувати менш дорогий, а для заправки та поливу холодного віджиму, нефільтрований, типу “гурман”.
Цільного зерна: Рис булгур, ячмінь та коричневий рис (як довгозерний, так і короткозерний та «дикий» рис)
Сушені та консервовані боби: Нут, сочевиця, червона квасоля, біла тосканська квасоля
Сухофрукти: Фініки, інжир, родзинки, вишня, абрикоси
Вино: Бажано червоний

Основи:

Ключові компоненти: Свіжі овочі та фрукти, горіхи, зелень та часник
Первинне джерело білка: Свіжа риба/морепродукти та квасоля (бобові)
Основне джерело жиру: Оливкова олія (бажано екстра-незаймана)
Важливі обмеження: Червоне м’ясо (раз на тиждень або навіть раз на місяць); яйця (менше одного-двох разів на тиждень)
Бонусний напій: Вино (червоне, можливо найкраще), 1-2 склянки на день.

Більше інформації та новин про смачну, практичну та здорову для серця середземноморську дієту

Середземноморські дієтичні вершини Новини США та світові звіти 2019 найкращий дієтичний рейтинг
Середземноморська дієта: як розпочати (і дотримуватися) одну з найздоровіших дієт у світі (CNN)
Середземноморська дієта може зменшити ризик серцевих захворювань до 30% (у Нью-Йорку)
Здорова дієта, яка включає, так, шоколад (NY Times)
Коли дієта зустрічається смачно (NY Times)
Здорове харчування для гурманів-шеф-кухарів та лікарів, які об’єднуються для створення здорових страв, про які ви могли б насправді жадати (інтерактивна функція Wall Street Journal)
Ще одна перемога за дієтою в середземноморському стилі
Середземноморська дієта сама може знизити ризик діабету
Середземноморська дієта може знизити ризик засмічення артерій ніг
Середземноморська дієта може допомогти жінкам жити довше, здоровіше

Відгук Марка К. Урмана, доктора медицини

Останнє оновлення: 01.05.2019

ЗВЕРНУЙТЕ ЗВЕРНЕННЯ: Наведена інформація надана лише для загальних інформаційних та освітніх цілей і не повинна використовуватися під час надзвичайних ситуацій. Інформація, надана тут, не призначена заміною медичної консультації, а також не повинна використовуватися для діагностики або лікування будь-якого захворювання. Відповідно, на нього не слід покладатися як на заміну консультації з ліцензованими та кваліфікованими медичними працівниками, які знайомі з вашими індивідуальними медичними потребами. Зателефонуйте за номером 911 для всіх надзвичайних ситуацій. Посилання на інші веб-сайти надаються лише для ознайомлення - вони не є схваленням цих інших веб-сайтів. Для отримання додаткової інформації дивіться Умови використання.