Маска для підняття висоти 101: як це працює?

Ви не отримаєте всіх переваг життя на висоті, але пристрій може допомогти вам поліпшити ваше дихання.

Можливо, ви бачили Майкла Б. Джордана, одягненого в «Крід», або «Окленд-Рейдери», що бігали назад, Маршан Лінч, переплутуючи дихальний апарат у стилі суперзлодія під час навчального монтажу.

Ми говоримо про тренувальну маску для піднесення (іноді її називають маскою для дихальних тренувань). Пристрої обмежують споживання кисню і "підвозять ту гірську стежку до вас, якщо ви не можете дістатися до гори", повідомляє Training Mask.

Говорячи про гірські стежки, Aaptiv дозволить вам взяти з собою тренування в будь-який час і в будь-якому місці.

Ця технологія отримала неоднозначні відгуки з моменту випуску першої маски в 2009 році, тому ми поговорили з Джоном Серафано, дослідником та розробником тренувальної маски, та дослідником університету штату Вісконсін-Ла-Крос та доктором наук Джон Поркарі, який вивчав маску, щоб з’ясувати, чи вартий технологій ваш бакс.

Як працює навчальна маска

Простіше кажучи, тренувальна маска на висоті обмежує кількість повітря, яким ви можете дихати. Він має шість зростаючих рівнів обмеження, призначених для імітації відчуття тренування на поступово вищих висотах. "Дихальний центр у мозку не може зрозуміти, чому рівень кисню низький", - говорить Серафано.

Логіка тренувальної маски піднесення полягає в тому, що, знижуючи загальну кількість повітря, яким ви можете дихати на рівні моря, ви також зменшуєте загальну кількість доступного кисню. Це схоже на ефект дихання розрідженим повітрям на великій висоті.

Серафано каже, що такий вид респіраторних кондиціонерів спочатку був розроблений для (на пенсії) чемпіона UFC у легкій вазі Шона Шерка.

За словами Серафано, Шерк спостерігав підвищення своєї витривалості та витривалості, використовуючи ранню версію Тренувальної маски, щоб викликати гіпоксію, стан без кисню. Тренуючи спортсмена керувати своїм диханням у гіпоксичному стані, дихання спортсмена стає більш ефективним. Звідси випливає, що працездатність повинна покращуватися, оскільки на дихальну систему витрачається менше енергії.

"У фітнесі нульова увага приділяється тренуванню дихання та дихання", - каже Серафано. "Якщо ми знімемо маску зі столу, це зрозуміло, що дихальні тренування та дихання є відносно важливою частиною фітнесу".

Коли Навчальна маска 1.0 надійшла у продаж, наука, що лежить в основі міркувань Серафано, почала наздоганяти. Ось де межа між логікою та рецензованими доказами стає незрозумілою.

Проблема моделювання висотної підготовки на рівні моря

Такі терміни, як "висота" та "висота над рівнем моря", тепер відображаються менш помітно в літературі про навчальну маску, ніж це було спочатку. Дослідження Поркарі може мати до цього щось спільне. Опублікований у виданні Journal of Sports Science & Medicine від травня 2016 року, в останньому рядку анотації Porcari написано: „(Маска для тренування на висоті) не імітує висоту, а працює більше як пристрій для тренування дихання”.

Поркарі пояснює причину відмінності. «Найголовніше, чого їм не вистачає, це те, що коли ви піднімаєтеся на висоту, барометричний тиск кисню зменшується. Це все одно, що дихати меншою соломинкою », - каже Поркарі. “Помножте барометричний тиск на відсоток кисню. Менша тенденція зв’язування кисню з гемоглобіном ".

Гемоглобін - це білок, що знаходиться всередині еритроцитів, який переносить кисень до м’язових тканин. Це приблизно 98 відсотків насиченого киснем рівня моря, каже Поркарі. Але насиченість падає приблизно до 80 відсотків на 10000 футів.

Елітні спортсмени живуть і тренуються на висоті, оскільки рівень гемоглобіну повинен зростати, щоб компенсувати дефіцит кисню і продовжувати доставляти O2 до м’язів. Адаптація означає, що коли спортсмен повертається до рівня моря, його система подачі кисню є більш ефективною. Це, як правило, призводить до кращих показників.

Дослідження не показують покращення VO2 Max

У своєму експерименті Поркарі провів 12 середньо тренованих учасників, які протягом 6 тижнів їздили на велоергометрі з високою інтенсивністю, одягаючи навчальну маску. 12 інших пройшли ідентичний тренінг без маски. До кінця сеансу у суб'єктів, що носили маски, не спостерігалося підвищення рівня гемоглобіну, а також вони не демонстрували (відносно групи, яка не маскувала) значного поліпшення VO2 max - ключового маркера спортсмена, який тренувався на висоті. Подібне дослідження 2017 року курсантів ROTC, що носять Навчальну маску, не виявило значного покращення VO2 max.

Серафано каже, що причина застійних показників VO2 max та гемоглобіну очевидна. Маска імітує відчуття висоти під час її носіння. Але для того, щоб отримати фізіологічні переваги висотних тренувань, вам також потрібно жити на висоті. "Якщо ви знаходитесь на висоті протягом двох-трьох тижнів, гемоглобін буде зростати", - говорить він. «Ну, якби ви піднялися на гору і бігали по 20 хвилин тричі на тиждень, чи змінився б гемоглобін? Можливо, ні. "

Отже, Навчальна маска насправді не забезпечує спортсменів рівня моря помітними фізіологічними пристосуваннями висотних тренувань. Наразі жодне дослідження не досліджувало, чи будуть вони зламати секунди чи хвилини з вашого 5K. Для маркетингу «тренувальної маски підняття», яка не забезпечує конкретних переваг, подібних до піднесення, Навчальна маска була розкрита в пресі. Відтоді компанія пішла назад до верхової вербації. Проте Поркарі був приємно здивований кількома показниками ефективності, які він знайшов у учасників дослідження.

Як маска може допомогти вам працювати важче, довше

"Різне (з групою масок) було те, що порог вентиляції та поріг компенсації дихання збільшились", - говорить Серафано. Давайте проаналізуємо це. Поріг вентиляції означає інтенсивність фізичних вправ, при яких організм виробляє достатню кількість лактату, щоб перейти від аеробного до анаеробного метаболізму. Останній метаболізм - це той, який ви використовуєте для спринту, але це короткочасне джерело енергії. Перевищення вентиляційного порогу означає, що ви наближаєтесь до червоної лінії своїх можливостей. Поріг дихальної компенсації схожий на поріг вентиляції, але це відбувається при ще більшій інтенсивності фізичних вправ. Збільшення обох порогових значень означає, що спортсмен може зробити більше роботи, перш ніж досягти рівня, на якому підвищення кислотності крові і лактату починають сповільнювати організм. Теоретично пристрій, який робить це, що покращує продуктивність.

Група масок Porcari також демонструвала майже на 20 відсотків вищу потужність на порозі вентиляції, ніж група, що не маскувалась. "Коли ми вперше проаналізували наші результати, ми не повірили", - говорить він. “Хтось повинен повторити те, що ми знайшли. Давайте хтось зробить 30-годинний пробний час, щоб перевірити, чи покращується продуктивність. Гіпотетично це повинно покращити ефективність роботи. Вам потрібно буде провести пробний час, щоб побачити ".

Серафано також рекламує дослідження клінічної фізіології та функціональної візуалізації 2015 року, яке вивчало тренування з опору в гіпоксичних середовищах, подібне до тих, що створені в навчальній масці. Концентрація гормону росту в сироватці крові була значно вищою в групі, яка страждає від гіпоксичної реакції. Це вказує на те, що тренування на опір під час гіпоксії можуть посилювати гіпертрофію м’язів у міру того, як зростає секреція гормону росту (хоча там також зазначено, що покращена гіпертрофія м’язів не обов’язково призводить до збільшення сили).

Якщо ви спробуєте підняти тренувальну маску?

Безумовно, існує розрив між тим, що вказує дослідження з гіпоксичного тренінгу, і тим, що є реальними перевагами. З часом цей розрив може скоротитися.

Наразі розглянемо, як можна використовувати маску. "Ідея полягає в тому, щоб покращити кондиціонування дихання і знайти щось середнє, де ти крокуєш, навчившись максимально використовувати відновлення, щоб [щоб] ти став більш ефективним", - говорить Серафано.

Особливо в максимально обмежених умовах, маска може зменшити загальне навантаження, яке ви можете виконати, тому, ймовірно, це не повсякденна справа. Натомість ви можете спробувати його в дні HIIT, коли ви використовуєте програму Aaptiv.

Відрегулюйте параметри обмеження, щоб навчитись робити глибокі, цілеспрямовані вдихи, як це робиться при диханні йоги. А спортсмени на рівні моря, які мають висотні перегони, можуть отримати користь від пристосування до відчуття нестачі кисню.

Ми поки не знаємо точно, наскільки швидше чи сильніше ви маєте отримати. Але за ціною 79,99 доларів маска може стати цікавим доповненням до тренувань для тих, хто хоче покращити свій ритм дихання або перевірити фізіологічний стимул у реальному світі.