Первинний план Марка Сіссона

Далі йдеться з первинного проекту Марка Сіссона. Це чудовий ресурс та посібник для використання, якщо ви берете участь у виклику Alliance Nutrtiion на основі 21-денного скидання Марка.

Харчова піраміда Primal Blueprint, переглянута та оновлена в 2016 році.

Рекомендовані рівні споживання макроелементів: Primal Blueprint рекомендує дуже різноманітну дієту, засновану, головним чином, на особистих уподобаннях відповідно до рекомендацій харчової піраміди Primal Blueprint вище. Тваринна їжа (м’ясо, риба, птиця та яйця) складає основну кількість дієтичних калорій. Овочів рекомендується в достатку, складаючи основну увагу на вашій тарілці. Корисні жири (горіхи макадамії, кокосові горіхи, авокадо, оливки/оливкова олія) - ще одна визначна категорія. Категорії помірності включають інші горіхи, насіння та горіхове масло, сезонні фрукти, молочні продукти з високим вмістом жиру та додаткові вуглеводи у вигляді крохмалистих бульб, лободи та дикого рису для висококалорійних пальників.

Дотримуючись стратегії первинного харчування, вам слід запропонувати оптимальне споживання білків, вуглеводів та жиру для підтримки здоров’я, максимальної продуктивності, довголіття та бездоганного підтримання ідеального складу тіла. Сюди входить достатньо місця для щоденних та сезонних змін макроелементів та загальної калорійності. Ті, хто вперше харчується первинним харчуванням або зацікавлені в методичному підході до позбавлення від надлишків жиру в організмі, можуть час від часу бажати точно розрахувати споживання макроелементів, використовуючи Інтернет-ресурс, такий як FitDay.com, щоб визначити, чи є їх співвідношення макроелементів на бажаних рівнях.

Використання онлайн-калькулятора макроелементів передбачає спочатку записування всієї їжі та напоїв, споживаних принаймні на пару днів і, можливо, до тижня, а також записування кількості, ваги або об’єму з якомога більшою точністю. Рекомендуються мірні чашки, засіб для чайної/столової ложки та шкала унцій. Потім записані дані можуть бути введені в онлайн-калькулятор, щоб виявити загальну кількість калорій, розподіл по кожному макроелементу у зручній формі кругової діаграми і навіть розподіл кожної спожитої їжі чи їжі. Зокрема, з метою зменшення споживання вуглеводів відповідно до основних рекомендацій щодо кривої вуглеводів Primal Blueprint, може бути досить просвітницьким побачити, як грами вуглеводів з їжею накопичуються протягом доби. Нижче наведено основні рекомендації щодо вживання білків, вуглеводів та жирів.

Білок: Почніть розрахунки споживання макроелементів з потреб у білках, оскільки достатнє споживання білка є критичним для здорової метаболічної функції та збереження м’язової маси. Primal Blueprint рекомендує отримувати середньодобове споживання близько 0,5 грама білка на фунт (1,1 грама на кілограм) нежирної маси тіла. Початкова позиція Primal Blueprint мала відповідати загальновизнаному рекомендованому діапазону .5 грам (1.1 грам/кілограм) для задоволення основних потреб, до .7 грам на фунт сухої маси (1.66 грам/кіло) для помірно активний, до одного грама на фунт нежирної маси (2,2 грама на кіло) для активних вправ. Навчальні дослідження зараз свідчать про те, що ми можемо завищувати потреби в білках на шкоду. Доктор Рон Роуздейл, провідний голос у питаннях надмірної кількості білка, припускає, що 0,5 грама білка на фунт нежирної маси достатньо для всіх. Він вважає, що навіть людям із високим вмістом білка (високоактивним, підліткам та вагітним жінкам) потрібно лише додавати 5-10 грамів на день до цього розрахунку, щоб забезпечити оптимальне споживання білка.

Худу масу тіла можна розрахувати, віднявши вагу жиру від загальної ваги. Ви можете помножити відсоток жиру в організмі (виміряний різними способами) на загальну масу тіла, щоб визначити вагу жиру. Наприклад, той, хто важить 150 фунтів і має показник 10 відсотків жиру в організмі, має 15 фунтів жиру і 135 фунтів нежирної маси. Отже, вони підрахували б, що їх потреба в білках становила 135 фунтів x 0,5 грам = 67,5 грамів на день, можливо 75, якщо дуже активна.

Вуглеводи: споживання вуглеводів має відповідати рекомендаціям, представленим на кривій вуглеводів Primal Blueprint, яка буде детально представлена в модулі 4. Для довічного здоров’я, контролю ваги та захисту від захворювань не більше, ніж у середньому 150 грамів або менше на день слід споживати. Коли зерно, цукриста їжа та напої та інші оброблені продукти харчування виключаються з раціону, легко встановити цей діапазон. Сто п’ятдесят грамів на день - це рясне споживання овочів, а також розумне вживання свіжих сезонних фруктів, горіхів, насіння і навіть розумне потурання темному шоколаду. Бажаючим зменшити надлишок жиру в організмі слід обмежити споживання вуглеводів до 100 грамів на день або менше, щоб стимулювати спалювання зайвого жиру в організмі для отримання енергії. Це середнє значення можна легко досягти за допомогою періодичного голодування, суворої уваги до уникання зерен і цукру, а також зменшення споживання фруктів та крохмалистих овочів (солодкої картоплі тощо) під час зусиль для схуднення.

Жир: з рекомендованим споживанням білків і вуглеводів, які потрапляють у відносно вузькі діапазони, випливає, що жир стає переважним макроелементом у раціоні та головною змінною в отриманні задоволення від дієти. Рекомендоване споживання жиру, як правило, не є абсолютною кількістю (якщо тільки не проводяться конкретні розрахунки, щоб втратити певну кількість жиру в організмі протягом певного періоду часу), а замість цього слід узгоджуватись із задоволенням від дієти під час кожного прийому їжі. Хоча їжа з високим вмістом жиру є калорійно щільною, вона має високий коефіцієнт насичення і не стимулює відповідь на інсулін. Вживаючи їжу з високим вмістом жиру в порівнянні з САД, можна стабілізувати апетит та рівень енергії, а також позбутися зайвого жиру, не стикаючись із традиційною боротьбою з депривацією та обмеженнями.

Відповідно до мети зменшення певної кількості надлишкового жиру в організмі протягом певного періоду часу, можна оцінити кількість спалених калорій на день і скласти розрахунок споживання жиру, який дозволить досягти цієї мети. Детальні приклади наведені для гіпотетичних чоловіків та жінок у розділі 8 книги Первинний план. Коротко, кроки такі:

1. Оцініть щоденні витрати калорій за допомогою рівняння Харріса Бенедикта. Це формула, яка враховує ваш основний рівень метаболізму (залежно від віку, статі та розміру), а також середній щоденний рівень активності, щоб оцінити, скільки калорій ви спалюєте за день. У наступному прикладі наш суб’єкт спалює приблизно 2500 калорій на день.

2. Обчисліть бажані кілограми зменшення жиру за 21 день, помножте на 3500 калорій = загальна втрата жиру в калоріях. Поділіть загальне на 21 = середній калорійний дефіцит на день і загальне споживання на день для досягнення мети втрати жиру.

Бажана втрата жиру = 4 фунти

3500 калорій за фунт = 14000 калорій загальний дефіцит

14000/21 день = 666 дефіциту споживання калорій на день, що визначається із накопиченого жиру в організмі

2500 передбачуваних щоденних витрат - 666 бажаний дефіцит = 1834 (щоденне споживання калорій для досягнення мети втрати жиру)

3. Обчисліть калорійність споживання вуглеводів та білків на день

Наприклад 140 фунтів нежирної маси, активна людина = 70 г/день х 4 калорії/грам = 280 білкових калорій на день
75 грамів споживання вуглеводів на день для схуднення x 4 калорії/грам = 300 калорій вуглеводів на день
Загальне споживання білка та вуглеводів на день: 580 калорій

4. Відніміть ціль щоденного споживання калорій (1834) від загальної кількості білків/вуглеводів (580), щоб визначити допустимі калорії жиру на день для досягнення мети зниження ваги

Наприклад 1834 - 580 = 1254 жирних калорій на день
1,254/9 = 139 грамів жиру на день

5. Мета споживання макроелементів, щоб втратити 4 фунти жиру за 21 день
Білок: 70 г або 280 калорій
Вуглеводи: 75 г або 300 калорій
Жир: 139 г або 1254 калорії

Оскільки це може бути нудною і напруженою спробою узгодитись з такими розрахунками, насолоджуючись своїм життям та харчуючись смачною первинною їжею, Primal Blueprint рекомендує проводити аналіз дієти на макроелементи лише іноді, а не нав’язливо. Створення звіту, в якому детально описується типовий день прийому їжі, виявляє, де приземляються звички та де за необхідності можна внести корективи. У випадку недотримання цілей щодо втрати жиру, аналіз макроелементів може бути дуже корисним у визначенні шляхів покращення темпів прогресу.

Наприклад, багато первинних ентузіастів успішно відмовляються від зернових та цукру і люблять схвалені первинною їжею ті продукти, які забезпечують більшість або всі необхідні жирові калорії з харчових жирів. Цілком здорово отримувати всі потреби в калоріях з їжею, а помірне вироблення інсуліну запобіжить накопиченню додаткового жиру в організмі (оскільки жир неможливо зберігати без інсуліну). Однак бажаючі зменшити надлишок жиру в організмі повинні створити знайомий дефіцит калорій між витраченими калоріями та споживаними калоріями, щоб додаткові потреби в енергії були витягнуті з місць зберігання на тілі. Краса підходу Primal Health Coach до схуднення полягає в тому, що цей дефіцит досягається природним шляхом за рахунок оптимізації апетиту та метаболічних гормонів, таких як інсулін та лептин.