ЗРОБІТЬ: Собака, що звернена вгору

Собака, звернена вгору, також відома санскритським урдва мукха сванасана, є поширеною позою в сучасних практиках йоги-асани. Це також з’являється як розтяжка на багатьох групових заняттях з фітнесу та особистих тренувань.

Ця активна поза - це глибокий сошник і випадковий вигин назад: коли ви натискаєте долоні рук і верхівки ніг у підлогу, ваші груди піднімаються до стелі, а стегна витають у повітрі.

Поза глибоко розтягує передню частину тіла, включаючи грудні та черевні м’язи; біцепси, передпліччя та зап’ястя; і стегна і щиколотки. Це також покращує рухливість через плечі та грудний відділ хребта, що часто порушується в опущеному вперед положенні, яке багато хто з нас займає, сидячи за столом або за кермом.

На жаль, цим кроком легко зробити помилкові кроки. Загальні проблеми включають розчеплення плечей і сідниць; натискання тільки руками, а не ногами; і згинання від нижньої частини спини, замість того, щоб тягнутися високо грудьми. Це може спричинити дискомфорт у зап’ястях, шиї та попереку та звести нанівець багато переваг цього руху.

Виконайте ці кроки для безпечної практики та вдосконалення своєї собаки, спрямованої вгору.

1) Брехня обличчям вниз на підлозі, ноги витягнуті, лікті зігнуті, а долоні на підлозі за плечима, так що ваші передпліччя майже перпендикулярні підлозі.

2) Вдих коли ти притискаєш долоні та верхівки ніг до підлоги. Витягніть руки, щоб підняти тулуб, стегна та передню частину ніг від підлоги. Не стискайте плечі вгору.

3) Підйом свою грудину і тримайте горду грудну клітку; уникайте виштовхування ребер вперед, щоб збільшити згин спини. Злегка нахиліть голову назад, лише якщо вам зручно.

4) Утримуйте протягом 15-30 секунд, спокійно дихаючи протягом усього часу. Тримайте м’язи верхньої та нижньої частини тіла задіяними. Видихніть, опускаючись у вихідне положення.