Макроелементи: Розрахунок білків, жирів та вуглеводів

Давайте з’ясуємо ваші макроелементи! У нашому дописі Калорії: скільки мені потрібно? ми окреслили чотири кроки, які допоможуть вам визначити загальні добові витрати енергії (TDEE). Ваш TDEE - це загальна кількість калорій, яка вам потрібна щодня. Знання свого TDEE - це чудовий перший крок у контролі над своїм харчуванням. Тепер ми хочемо копати трохи глибше і дослідити, як ви можете розподілити калорії свого TDEE.

У цій публікації ми спочатку розглянемо декілька визначень та роль макроелементів у вашому раціоні. Потім ми розповімо, як оцінити ваші добові потреби в білках, жирах та вуглеводах. Ми також пропонуємо посилання на два простих інструменти (один, спеціально розроблений для кетогенної дієти), які автоматизують для вас ці розрахунки.

Ми сподіваємось, що ця публікація надасть вам знання та інструменти, необхідні для прийняття обґрунтованих рішень щодо складу вашого раціону.

Деякі основні знання макроелементів

Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують нас енергією (вимірюваною в калоріях), необхідною нашому організму для росту, метаболізму та інших функцій. Префікс "макрос" означає великий; макроелементи потрібні у великих кількостях на відміну від мікроелементів (вітамінів та мінералів).

Білки, жири та вуглеводи складають групу макроелементів. Давайте хвилинку, щоб коротко розглянути кожен з цих макроелементів.

Вуглеводи: Вони є основним джерелом енергії для нашого тіла і зберігаються в м’язах та печінці для подальшого використання. Продукти, що містять велику кількість вуглеводів, включають фрукти, зернові (рис, овес, ячмінь тощо) та коріння (картопля, ямс, морква тощо). Вуглеводи забезпечують 4 калорії енергії на грам. Перегляньте цю публікацію, щоб дізнатись більше про вуглеводи.

Білки: Наш організм використовує білки для росту тканин і м’язів, відновлення органів та створення гормонів та ферментів; білки також використовуються для отримання енергії, коли вуглеводи недоступні. Продукти, що містять високий вміст білка, включають птицю, рибу, боби, щоденник, горіхи та бобові. Білки забезпечують 4 калорії енергії на грам.

Жири: Для засвоєння вітамінів нашому організму потрібні жири. Продукти, що містять високий відсоток жиру, включають кулінарні олії, масло, горіхи та сир. З трьох макроелементів жири містять найбільшу кількість калорій на грам; жири забезпечують 9 калорій енергії на грам.

Інститут медицини (МОМ) у своїй доповіді про дієтичне споживання енергії рекомендує діапазони білків, жирів та вуглеводів. Наступна таблиця узагальнює рекомендовані діапазони МОМ для дорослих. Слід зазначити, що деякі дієти не дотримуються цих діапазонів з різних причин. Наприклад, є дані, що дієти, що містять більш високий рівень білка (понад 35%), є більш ефективними для схуднення 4. Подумайте про ці діапазони як про дуже приблизну оцінку того, як може виглядати ваш розподіл макроелементів.

Таблиця 1. Рекомендації МОМ щодо діапазону макроелементів

Розрахунок макроелементів

Тепер, коли ми представили основи макроелементів, ви можете продовжити розрахунок макроелементів, використовуючи наступні чотири (4) кроки.

Крок 1 - TDEE: Визначте загальні добові витрати енергії (TDEE). Перегляньте наш пост Калорії: скільки мені потрібно? якщо вам потрібна допомога у визначенні вашого TDEE.

Крок 2 - Білки: Оцініть необхідне споживання білка, вибравши відсоток із діапазону в таблиці вище (таблиця 1) і помноживши його на ваш TDEE. Як варіант, визначте, скільки грамів білка на фунт ваги тіла вам потрібно, виходячи з рівня вашої фізичної активності. Наступна таблиця Bodybuilding.com рекомендує рівень білка на основі рівня фізичної активності/способу життя.

Таблиця 2. Потреба в білках залежно від рівня фізичної активності

Приклад розрахунку: Дорослій з вагою 150 фунтів, яка займається рекреаційно, згідно з таблицею 2 вище, потрібно 0,75 г білка на фунт ваги.

Щоденне споживання білка (у грамах) = 0,75 г на фунт х 150 фунтів = 112,5 г білка

Далі перетворіть споживання білка з грамів на калорії; щоб зробити це перетворення, помножте добову норму білка (у грамах) на 4.

Приклад обчислення: Використання результату в попередньому прикладі

Щоденне споживання білка (в калоріях) = 112,5 грам білка x 4 калорії на грам = 450 калорій з білка

Крок 3 - Жири: Визначтесь, який відсоток у вашому раціоні буде жирним; виберіть відсоток від 15% до 35%. Помножте цей відсоток на ваш TDEE, щоб отримати споживання жиру на калорії. Перетворіть це значення з калорій в грами, поділивши його на 9; 1 грам жиру забезпечує 9 калорій.

Приклад розрахунку: з TDEE 2475 калорій і бажаним складом жиру 20%

Щоденне споживання жиру (в калоріях) = 20% х 2475 калорій = 495 калорій з жиру
Щоденне споживання жиру (у грамах) = 495 калорій ÷ 9 калорій на грам = 55 грамів жиру

Крок 4 - Вуглеводи: Відніміть значення споживання жиру та білка (у калоріях) з TDEE, щоб розрахувати необхідне споживання вуглеводів.

Приклад обчислення: Використовуючи значення з прикладів на кроках 2 та 3:

Щоденне споживання вуглеводів (у калоріях) = TDEE - (введення білка + жир) = 2475 калорій - (495 + 450) калорій = 1530 калорій

Перетворіть споживання вуглеводів з калорій в грами, поділивши на 4; вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам.

Щоденне споживання вуглеводів (у грамах) = 1530 калорій ÷ 4 калорії на грам = 382,5 грам

Нехай машина робить математику!

Тепер це було весело! Але якщо вам нецікаво проводити обчислення, описані вище, ви можете розглянути можливість використання лічильника калорій мікроелементів, що діє безкоштовно. Обидва ці інструменти надзвичайно корисні і дозволяють використовувати заздалегідь визначені співвідношення або визначати власні.

Ця публікація дала вам загальне уявлення про те, як розрахувати ваші щоденні потреби в макроелементах. У наступних публікаціях ми ще глибше розглянемо кожен макроелемент та обговоримо різні відмінності між підкатегоріями кожного макроелемента. Наприклад, існують різні типи жирів - поліненасичені, мононенасичені, транс- та насичені жири - і наш організм по-різному ставиться до кожного з них.