Тиждень Лейн Нортон: харчування

Дізнайтеся, що їсти, а чого не їсти - особливо там, де це стосується вуглеводів - протягом цього критичного тижня. Звичайно, білок і жир теж покриваються.

Головна | Харчування | Supp Stack | Вода та натрій | Навчання та кардіо | Позують | Присутність сцени

На той момент, коли ви досягли останнього тижня підготовки до змагань, дієти перейшли від тренувань як головний ключ до успіху (або невдачі).

Ви підраховуєте грами вуглеводів і жиру настільки прискіпливо, як аудитор перебирає книги, схематично починаюча компанія, і помилковий крок може бути важко скасувати або подолати.

Це відео розповідає, як уникнути цих помилок.

Уникнення дієтичних катастроф

Що стосується пікового харчування на тиждень, то все стосується вуглеводів. Вони - зірка майбутнього шоу, білки та жири виконують допоміжну роль.

Ось що робити:

1. Робіть лише дуже помірне завантаження вуглеводів

Якщо ваше тіло звикло до 100 г вуглеводів на день, а потім ви завантажуєте 800 г протягом трьох днів, катастрофа чекає. Ось чому я рекомендую ніколи не споживати більше, ніж утричі більше звичайного навантаження вуглеводів під час підготовки до змагань протягом пікового тижня.

"Я зазвичай навантажую вуглеводи фронтально на початку тижня, тому що я все ще наполегливо тренуюсь, і моє тіло може їх терпіти".

2. Абсолютна кількість вуглеводів для завантаження та тривалість їх завантаження - це питання спроб і помилок

Я зазвичай навантажую вуглеводи фронтально на початку тижня, тому що я все ще наполегливо тренуюсь, і моє тіло може їх терпіти. Я звужую їх, коли шоу наближається.

3. Це також дає більше можливостей для налаштування залежно від реакції вашого організму

Вилийте, і ви все ще можете зменшити кількість вуглеводів до шоу і відновити герметичність. Ближче до шоу, такі коригування вже не є варіантом.

4. Білок і жири повинні бути більш-менш стабільними під час піку слабкості

Будь-які корекції повинні бути незначними: я схильний починати з нижчого вмісту білка на початку тижня, коли вуглеводів вище, і повільно повертати його до нормального рівня протягом тижня.

5. У день виставки помірне вуглеводне навантаження повинно заповнити вас

Починаючи з 6 до 8 годин від попереднього попередження, споживайте від 30 до 80 г вуглеводів кожні 2-3 години.

220-фунтовий ектоморф захоче помилитися у напрямку до верхньої сторони цього діапазону, тоді як 150-фунтовий ендоморф захоче помилитися на нижній стороні.

6. Їжте вуглеводи з низьким вмістом клітковини та з великим обсягом

Вживайте невелику кількість білка (10-20 г) і жиру (5-10 г) під час кожного прийому їжі. Щоб дати достатньо часу, ектоморфи можуть захотіти розпочати завантаження в п’ятницю, за день до шоу.

7. Правильний прийом їжі за 2 години до упередження може допомогти вам заповнити

Суміш білків/вуглеводів/жирів/натрію залежить від людини, але для мене добре працює 20-30 г білка, 40-100 г вуглеводів і 15-30 г жиру з 800-2000 мг натрію.

Мені пощастило з’їсти суб.

8. Те, що ви вирішите їсти, щоб досягти цих цілей, залежить від вашого метаболізму та чутливості до їжі

Якщо у вас непереносимість лактози, алергія на клейковину або і те, і інше, споживання великої кількості хліба та сиру на підлозі не для вас.

Пам’ятайте, ніщо не замінює спроб і помилок, тому чим раніше ви зможете провести тест-драйв деяких із цих методів, тим краще.

План тижневого харчування Лейн Нортон на 7 днів

Ось зразок підходу до пікового тижня, який добре працював для мене в минулих шоу. Дивіться вищевказане відео, щоб дізнатись, як коригувати власний план харчування.

Четвер/п’ятниця (8 та 9 днів вихідного дня)

Білок: 275 г (норма)
Вуглеводи: 140 г (можливо трохи нижче норми)
Жири: 45 г (норма)
Натрій: 5000 мг (досить висока, але кількість, яку я зазвичай споживаю на день)
Рідина: 1 1/2 галона
Навчання: нормальний
Кардіо: нормальний

Субота неділя

Білок: 255 г.
Вуглеводи: 180-200 г.
Жири: 45 г.
Натрій: 5000 мг
Рідина: 1 1/2 галона
Навчання: вимкнено
Кардіо: заключні високоінтенсивні інтервальні сеанси

Понеділок

Білок: 235 г.
Вуглеводи: 380 г.
Жири: 50 г.
Натрій: 5000 мг
Рідина: 1 1/2 галона
Навчання: Останній важкий день ноги (жодного підходу до відмови, 80% або близько того від нормальної ваги)
Кардіо: 50 хвилин при помірній інтенсивності

Вівторок

Білок: 245 г.
Вуглеводи: 320 г.
Жири: 50 г.
Натрій: 5000 мг
Рідина: 1 1/2 галона
Навчання: Останній важкий день спини та грудей (жодного підходу до відмови, близько 80% від нормальної ваги)
Кардіо: 40 хвилин при помірній інтенсивності

Середа

Білок: 255 г.
Вуглеводи: 260 г.
Жири: 45 г.
Натрій: 5000 мг
Рідина: 1 1/2 галона
Навчання: Останній важкий день плечей і рук (жодного підходу до відмови, 80% або близько того від нормальної ваги)
Кардіо: 30 хвилин при помірній інтенсивності

Четвер

Білок: 265 г.
Вуглеводи: 200 г.
Жири: 45 г.
Натрій: 5000 мг
Рідина: 1 1/2 галона
Навчання: 40 хвилин легкого тренувального кругообігу (виберіть одну вправу для кожної частини тіла та обертайтеся нею без зупинок; використовуйте 60% нормальної ваги)
Кардіо: 20 хвилин з помірною інтенсивністю

П’ятниця

Білок: 275 г.
Вуглеводи: 250 г.
Жири: 45 г.
Натрій: 5000 мг
Рідина: 1 1/2 галона
Навчання: Від 20 до 25 хвилин тренувань на світлових колах
Кардіо: 10 - 20 хвилин кардіотренінгу низької інтенсивності, наприклад, ходьби

Субота

Між цими першими чотирма прийомами їжі я також п'ю 12 унцій води. Після їжі No4 я потягую воду, коли потрібно, щоб втамувати спрагу.

Я також підкачую протягом 10 хвилин після їжі No 1, 4 і безпосередньо перед тим, як потрапити на сцену, щоб допомогти доставити глюкозу до м’язових клітин.

Істина проти міфу

1. Міф про протеїновий коктейль

Я повинен вирізати білкові коктейлі протягом останнього тижня, тому що вони змусять мене затримувати воду

Правда

Якщо ваше тіло терпіло струси під час дієти, чому останній тиждень був би іншим?

Якщо у вас немає алергії на деякі фракції цих коктейлів (наприклад, на бета-лактальбуміни в сироватці), немає причин не продовжувати їх пити.

2. Міф про креатин

Я повинен вирізати креатин, тому що це змусить мене затримувати воду

Правда

Креатин фактично зміщує водний баланс туди, куди ви цього хочете, вводячи все більше води всередину клітини. Це допоможе вам зберегти свою повноту.

Тепер, як уже сказано, багато людей намагаються завантажити креатин в останній тиждень, щоб посилити цей ефект. Не роби цього!

Якщо ваше тіло не звикло приймати креатин, і ви починаєте його навантажувати, ваша травна система може не мати змоги утилізувати весь креатин у крові, забираючи воду в шлунково-кишковий тракт і викликаючи здуття.

Практичне правило: Продовжуйте приймати креатин, як ви приймали його під час підготовки до змагань, але якщо ви не використовували, не починайте останній тиждень!

Дієтичні поради

Нарешті, я включив різні дієтичні поради на піковий тиждень:

Обмежте споживання овочів і клітковини протягом останніх 16-20 годин перед виставкою, щоб запобігти надмірному наповненню кишечника та можливому здуття живота від бродіння клітковини.
Прийміть сонливий антигістамінний препарат вранці шоу. Останній тиждень ви більше схильні до алергії та хвороб, оскільки виснаження пригнічує імунну функцію.

Обмежте споживання овочів та клітковини протягом останніх 16-20 годин перед виставкою.

Алергія та хвороби можуть змусити організм підвищувати рівень гістаміну - сполуки, яка може спричинити затримку води на додаток до багатьох інших симптомів застуди (тобто, забита голова, закладений ніс тощо).

Прийом антигістаміну може допомогти запобігти цій дії у разі виникнення хвороби або алергії.