Вітаємо дискомфорт у позі з обмеженим кутом

Навчіться легко підходити до свого краю в Бадді Конасані.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до журналу йоги

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до журналу йоги

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Коли ви починаєте досягати своїх меж у позі, відчуваючи надмірно інтенсивне розтягування або м’яз, що тремтить від втоми, вашим першим інстинктом може стати втеча від дискомфорту. Але йога - це процес самодослідження, і вона пропонує вам можливості вчитися на сильних відчуттях, коли ви ретельно досліджуєте свої межі. Це те, що деякі вчителі називають "відігравати свою перевагу" - залишатись уважним перед фізичними обмеженнями.

Баддха Конасана, або Поза з обмеженим кутом, - постава, яка швидко приводить деяких людей до краю. Як і всі пози, Баддха Конасана вимагає поєднання стабільності, гнучкості та зусиль, і будь-який з цих аспектів пози може змусити вас протистояти вашим обмеженням. Поза - це велика розтяжка для внутрішньої частини стегон і паху. Через відкрите положення ніг це вимагає сили у вашому ядрі, м’язах спини та зовнішніх стегнах. Коли ви сидите на підлозі в Баддха-Конасані, ваш стрижень працює, щоб уникнути округлення спини та опускання грудей. Спина працює, коли ви активно піднімаєте хребет вгору та подалі від заземлення стегон. Ваші зовнішні м’язи стегна повинні бути достатньо сильними, щоб обертати стегна назовні, допомагаючи внутрішнім стегнам розтягнутися. Якщо це звучить як над чим думати, це так! Дії Баддхи Конасани подібні до тих, що використовуються в стоячих позах, що вимагають відкритих стегон, таких як Вірабхадрасана II (Поза Воїна II) та Уттіта Триконасана (Поза Розширеного Трикутника). Хоча це не класична поза для медитації, практикуючи Баддху Конасану, можна полегшити сидіння.

Коли ви тренуєтесь, спостерігайте за собою. Ви можете вдаритись об край, тому що м’язи спини втомлюються, і вам важко продовжувати піднімати груди. А може, ваші зовнішні м’язи стегна та стегна напружені або слабкі, і тому важко витримати зусилля, яких вимагає поза. Можливо, у вас напружені підколінні сухожилля та внутрішні м’язи стегна, і їх потрібно терпляче розтягувати з часом.

Незалежно від того, чи вам Баддха Конасана легко чи важко, продовжуйте вивчати свої краї, намагаючись зрозуміти, чому вони там. Важливо не рухатися занадто швидко або занадто далеко. Дослідження своїх країв не повинно створювати болю; це повинно допомогти вам рухатись до такої стійкої для вас напруги або м’язових зусиль. Якщо щось болить, трохи полегшіть.

І пам’ятайте, у кожного є природні межі. Якщо ваші коліна плескаються з невеликим опором, то ваше тіло може мати природну форму, щоб вмістити цей діапазон рухів; якщо, навпаки, ваші коліна спрямовані вгору, спина округляється і ви відчуваєте застряг, структура кісток і розвиток м’язів можуть бути обмежуючими факторами. Це не означає, що вам слід відмовитися від пози. Навіть якщо ваші коліна ніколи не розкриваються аж до підлоги, Баддха Конасана все одно допоможе вам витягнути внутрішню поверхню стегон і наростити силу в спині.

Натрапивши на свій край, ви можете відчути розчарування, але залишайтеся з ним. Вашими обмеженнями можуть бути замасковані благословення, пропонуючи вам один з найкращих уроків йоги: Задоволення можна знайти де завгодно. Коли поза чи життєва ситуація є складною, ви можете навчитися знаходити спокій з тим, що є, саме таким, яким воно є.

Поверх!

Баддху Конасану іноді називають «позою шевця», оскільки швець в Індії традиційно сидить у такому положенні на підлозі, поки працює. Виявляється, це розумний вибір. Сидіння на стільцях стягує стегна і підколінні суглоби і сприяє спадучій позі, сидячи на підлозі, відкриває м’язи стегна і стегна, зміцнює серцевину і зменшує компресію в попереку.

Розминка 1: Активуйте зовнішні стегна, розтягуючи внутрішні стегна.

Організувати це:

1. У гірській позі поверніть обличчя до килимка і витягніть руки в сторони.

2. Розставте ноги настільки широко, як витягнуті руки.

3. Злегка поверніть ліву ногу, а праву виведіть на 90 градусів.

4. Зігніть переднє коліно під прямим кутом, з коліном, складеним прямо над щиколоткою.

Уточнити: Зафіксуйте всю довжину задньої ноги, притискаючи зовнішній край задньої ноги вниз. Потягніть переднє стегно назад у стегно: уявіть, що від зовнішнього коліна до зовнішнього стегна є шов, і стисніть його до стегна. Від тазостегнового суглоба виконайте зовнішні м’язи стегна вниз і знизу і відтисніть стегно назад, обертаючи зовні стегнову кістку в тазостегновому суглобі. Ці дії розтягнуть внутрішню поверхню стегна від паху до коліна.

Не потрібно зводити стегна зі стороною килимка. Натомість працюйте над тим, щоб утримувати таз у вертикальному положенні (ні затягнути, ні нахилятись назад), а також подовжити весь тулуб, підтягнувши куприк до землі, а маківку - до неба.

Готово: Зробіть кілька вдихів, а потім випряміть передню ногу. Поверніть ноги обличчям до килимка. Повторіть на другій стороні.

Розминка 2: Нехай гравітація допоможе

Організувати це:

1. Сядьте на складену ковдру, ступнями ступні разом і близько до паху. Якщо коліна відчувають дискомфорт, відсуньте ноги далі.

2. Покладіть руки відразу за зовнішні стегна. Натисніть на всі 10 кінчиків пальців і підніміть стегна приблизно на дюйм від підлоги.

3. Дайте колінам і стегнам розкритися.

Уточнити: Коли ви балансуєте на пальцях, опустіть плечі і підніміть груди вгору. Нехай гравітація притягує таз вниз, подовжуючи хребет з м’яким витягуванням. Дайте вазі стегон повністю впасти, витягнувши внутрішню поверхню стегон і відкривши стегна. Працюйте, щоб повертати зовнішні м’язи стегна назад і вниз, що створить більш активну розтяжку.

Далі знайдіть природні, здорові вигини хребта, регулюючи таз, щоб він не нахилявся вперед або назад. Якщо ви підтягуєте куприк і округляєте нижню частину спини, м’яко натискайте сідниці назад, поки не відчуєте природну дугу в попереку. Або, якщо у вас вже є велика дуга в попереку, злегка стисніть живіт, щоб зменшити нахил тазу і підтримати хребет.

Готово: Повільно опустіть стегна, тримаючи таз вертикально, а хребет довгим. Зверніть увагу, коли ви торкаєтесь, скільки праці потрібно, щоб стегна були такими відкритими, як вони були. Зведіть коліна і відпочиньте.

Фінальна поза: Баддха Конасана

Організувати це:

1. Сядьте на складену ковдру. Зведіть підошви ніг разом і обхопіть руками щиколотки.

2. Притисніть пальці на пальцях ніг, а також внутрішню і зовнішню п’ятки.

3. Закатайте зовнішні стегна вниз.

4. Натисніть вниз через кістки, що сидять, щоб підняти таз вертикально; протягніть через маківку голови, щоб подовжити хребет.

5. Розширте ключиці і потягніть плечі за спину.

Примітка: Якщо вам важко сидіти вертикально, підкладіть одну або кілька складених ковдр під стегна.

Уточнити: Зверніть увагу та вивчіть свої краї. Або пом’якшіть, або попрацюйте більше, залежно від того, що вам потрібно. Якщо розтяжка інтенсивна, вдихніть і зосередьтеся на тому, щоб залишатися вертикально. Якщо ви більш гнучкі, може здатися, що мало що відбувається. Якщо це так, залучіться повністю. Продовжуйте стискати ноги разом, особливо великі пальці ніг та внутрішні п’ятки, та залучати внутрішні м’язи стегна. Потягніть руки за щиколотки, щоб дати ногам опір відштовхуватися. Опустіть плечі і втисніть лопатки, щоб відкрити грудну клітку. Збалансуйте цю відкритість із силою живота, щоб ви підтримували та подовжували хребет, а не вигинали його.

Готово: Помиріться з тим, де ви перебуваєте. Незалежно від того, чи стегна опускаються на підлогу, чи ніде поблизу, пом’якшіть обличчя, відчуйте рівномірність дихання і подивіться, чи зможете ви прийняти та бути вдячними за цей момент саме таким, яким він є.

Налаштуйся

Спробуйте ці поради, щоб отримати максимум користі від Баддхи Конасани.

Закруглена спина: Підставте одну або кілька складених ковдр під стегна, щоб таз і хребет тримали вертикально.

Ніжні коліна: Спробуйте відсунути ноги далі від паху, якщо відчуваєте тиск у колінах.

Туга спина: Якщо вам важко залишатися вертикально, сідайте спиною до стіни для підтримки.

Додатковий виклик: Якщо ви дуже гнучкі, складіть вперед довгим хребтом і витягніть зовнішні стегна.

Елементи практики

Сантоша, або задоволення, є метою йоги. Замість того, щоб шукати щасливих почуттів або намагатися уникнути страждань, ви можете навчитися приймати і знаходити мир із тим, що прийде, як добрим, так і поганим. У такій позі, як Баддха Конасана, ви не зможете повністю контролювати, як виглядає чи відчуває ваше тіло. Втримайтеся від бажання судити про свою позу або порівнюйте її з будь-якою іншою. Нехай ваша практика рухає вас до спокійності та глибокого прийняття того, що є. Нехай ваше розчарування вашими обмеженнями - або навіть вашими почуттями досягнення - розтане. Спокійно відпочивайте тут і зараз.

Перегляньте відео демонстрацію цієї пози.

Енні Карпентер викладає уроки йоги та проводить тренінги для вчителів у Центрі видиху для сакрального руху у Венеції, штат Каліфорнія.