Все, що потрібно знати про квасоля та дієту Кето

Написав Метт Кулас
13 листопада 2019 р

Кетогенна дієта має досить чіткі правила щодо вибору їжі - їжте продукти з високим вмістом жиру та вуглеводами.

Правила щодо того, чи належить квасоля до дієти, яка підтримує кето, є дещо мутнішими.

Квасоля є важливою складовою здорового харчування. Вони належать до класу рослинної їжі, відомого як бобові, до якого також входять сочевиця та горох. Міністерство сільського господарства США (USDA) класифікує боби як рослинне, так і рослинне джерело білка. USDA рекомендує всім, навіть тим, хто регулярно їсть м'ясо, птицю та рибу, споживати бобові.

Однак велика проблема квасолі полягає в тому, що вони, як правило, містять багато вуглеводів, що жорстко обмежено на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Вуглеводи та дієта кето

Вуглеводи - це група органічних сполук, що містяться в живій тканині. Насправді майже все живе містить деяку кількість вуглеводів, оскільки вуглеводи відіграють важливу роль у імунній системі, заплідненні, згортанні крові та розвитку людини.

Ваше тіло засвоює вуглеводи з їжі, яку ви їсте. Є три основних типи вуглеводів у їжі: цукор, крохмаль та харчові волокна.

Деякі продукти містять більше вуглеводів, ніж інші, а деякі з високим вмістом вуглеводів корисніші, ніж інші. До нездорових вуглеводів належать млинці, хліб, солодкі напої, кукурудзяні чіпси та цукерки. До здорових вуглеводів належать цільні зерна, свіжі фрукти та овочі, горіхи, насіння та квасоля.

Коли ви їсте вуглеводи, особливо цукристі вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується. Потім ваша підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб знизити рівень цукру в крові, також відомий як глюкоза в крові. Інсулін «розблоковує» м’язові, жирові та інші клітини тканин, щоб вони могли поглинати глюкозу з крові. Розблокування м’язових клітин дозволить вашому тілу використовувати вуглеводи як енергію для бігу, стрибків та інших фізичних навантажень. Розблокування жирових клітин дозволяє вашому тілу накопичувати надлишок енергії як жир.

Інсулін також стимулює вашу печінку зберігати глюкозу у вигляді глікогену. Про глікоген ми поговоримо далі.

Використання вуглеводів як енергії

Людський організм використовує вуглеводи як основне джерело енергії. Позбавлений вуглеводів організм шукає інші форми енергії. Наприклад, печінка звільняє запас глікогену, який організм може використовувати як паливо.

Запаси глюкози з часом закінчуються, і організм починає розщеплювати жир. Розкладаючись, жир виділяє жирні кислоти, які організм перетворює на кетони. Під час процесу, відомого як кетогенез, тканини починають використовувати ці кетони як енергію. Кетони будуть циркулювати в організмі, і тіло буде продовжувати спалювати жир для отримання енергії, якщо ви уникаєте вживання вуглеводів. Фахівці з питань харчування називають це станом кетозу.

Підтримка організму в кетозі шляхом голодування вуглеводів є основою кетогенної дієти. Вживання квасолі може вивести ваше тіло з кетозу шляхом введення вуглеводів як форми енергії. Потрібно забезпечити високий рівень споживання жиру.

Обмеження вуглеводів на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Кожна людина має різні вимоги, коли мова йде про обмеження вуглеводів та проживання в кетозі, але кето-дієти, як правило, обмежують споживання вуглеводів до 15 - 30 грамів чистих вуглеводів на день, або від 5 до 10 відсотків від загальної кількості калорій. Якщо ви активна людина, яка займається вправами чотири-п’ять разів на тиждень, можливо, ви можете споживати більше вуглеводів без будь-яких наслідків. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя або страждаєте від надмірної ваги, слід знижувати споживання вуглеводів якомога нижче.

Щоб утримати вас у кетозі, ваша кетогенна дієта повинна складатися в основному з їжі з високим вмістом жирів, помірною кількістю білків і дуже низьким вмістом вуглеводів. Зокрема, ваш раціон повинен складатися з 55 до 60 відсотків жиру, 30 - 35 відсотків білка та 5 - 10 відсотків вуглеводів. Це дозволяє отримати від 20 до 50 грамів вуглеводів на день при дієті 2000 калорій/день. Враховуючи лише одну 10-дюймову борошняну тортилью, яка містить 36 грамів вуглеводів, кето-дієта не забезпечує багато місця для хитання, коли справа стосується вуглеводів.

Ось як квасоля працює в рівнянні.

Про квасоля

За даними The Bean Institute, люди почали обробляти квасолю та інші бобові культури близько 25 000 років тому. Понад 400 їстівних сортів, вирощених на всіх континентах, крім Антарктиди, квасоля зараз є основним продуктом харчування в кожній культурі. Боби легко вирощувати Деякі з найбільш вживаних в їжу бобів в США включають морський флот, пінто, чорну, журавлину, північно-північну, темно-червону нирку, білу нирку, світло-червону нирку, рожеву та дрібну червону квасолю.

Квасоля поживна

Квасоля є популярним продуктом, оскільки вона багата клітковиною і багата на поживні речовини. Сухі боби містять як розчинні, так і нерозчинні волокна, наприклад. Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину в крові, зв'язуючись з холестерином у їжі, перш ніж ваш травний тракт зможе його засвоїти.

Нерозчинна клітковина в квасолі допомагає підтримувати регулярне спорожнення кишечника, залучаючи воду до стільця всередині кишечника. Нерозчинна клітковина може допомогти зменшити запор, що є неприємним і поширеним побічним ефектом кето-дієти.

Суха квасоля є хорошим джерелом низки важливих вітамінів і мінералів. Квасоля містить, наприклад, мінерал калій, який сприяє здоровому тиску. Ці бобові містять тіамін, також відомий як вітамін В1, який відіграє вирішальну роль в енергетичному обміні та функції, рості та розвитку клітин організму. Фолієва кислота (фолієва кислота) у квасолі допомагає вашому організму виробляти ДНК та інший генетичний матеріал і є важливою для виробництва червоних та білих кров’яних клітин у вашому кістковому мозку. Квасоля також містить рибофлавін, який важливий для виробництва енергії, клітинної функції та метаболізму жиру, включеного в кето дієту. Вітамін В6 у квасолі відіграє роль у понад 100 ферментних реакціях, більшість з яких беруть участь у метаболізмі білка.

Квасоля також містить важливі мінерали, такі як залізо, мідь, фосфор, марганець та магній. Залізо в квасолі є важливою частиною гемоглобіну, який є білком в еритроцитах, який допомагає переносити кисень у крові до різних тканин тіла. Мідь допомагає вашому організму засвоювати залізо; і мідь, і магній беруть участь у виробництві енергії. Фосфор та марганець відіграють важливу роль у тому, як ваше тіло використовує вуглеводи та інші поживні речовини.

Боби недорогі

Білок може бути одним з найдорожчих компонентів вашого раціону; квасоля є одним з найменш дорогих доступних рослинних білків. Насправді, фунт за фунт, квасоля є одними з найдоступніших з усіх харчових компонентів.

Ціна квасолі, згідно з USDA:

Консервована квасоля: 0,80 долара за фунт і 0,48 долара за чашку
Сушені квасолі: 1,09 долара за фунт і 0,17 долара за чашку
Консервована велика північна квасоля: 0,87 долара за фунт і 0,52 долара за чашку
Сушена велика північна квасоля: 1,59 долара за фунт і 0,26 долара за чашку
Консервована квасоля: 0,86 долара за фунт і 0,51 долара за чашку
Сушена квасоля: 1,69 долара за фунт і 0,27 долара за чашку
Консервована квасоля: 0,80 доларів за фунт і 0,48 доларів за чашку
Сушені квасолі: 1,09 долара за фунт і 0,17 долара за чашку
Консервована чорна квасоля: 0,95 долара за фунт і 0,56 долара за чашку
Чорна квасоля сушена: $ 1,40 за фунт і $ 0,24 за чашку

Фунт за фунт, багата білком квасоля значно дешевша за м’ясо. Національна рада з курей оцінює, що вартість яловичини, свинини та курки складає в середньому $ 5,95, $ 3,70 та $ 1,90 відповідно у 2019 році.

Квасоля зручна і універсальна

Квасоля має місце на тарілці майже для кожного прийому їжі, починаючи від сніданку з чорних бобів і закінчуючи тосканською сковородою з білих бобів на вечерю та пудингом з кокосового горіха на десерт. Консервовані боби особливо легко додавати практично в будь-які страви - просто спорожніть банку в каструлю або запіканку і доведіть до температури.

Недоліки вживання квасолі

Є кілька мінусів, якщо вживати занадто багато квасолі. Наприклад, споживання квасолі може спричинити метеоризм, особливо якщо ви не звикли споживати їжу з високим вмістом клітковини. Деякі види квасолі спричиняють більше газу, ніж інші. Дослідження показують, що квасоля і запечена квасоля викликають більше метеоризму, ніж чорноокий горох.

Квасоля також може містити “антиелементи”, які можуть запобігти засвоєнню організмом певних поживних речовин з їжею. Тварини та багато видів рослинної їжі містять протипоживні речовини. Ці антиелементи захищають рослини від бактеріальних інфекцій та комах. Квасоля та інші бобові містять лектини, які можуть перешкоджати засвоєнню кальцію, заліза, фосфору та цинку. Фітати, також відомі як фітинова кислота, можуть запобігти засвоєнню шлунково-кишкового тракту заліза, цинку, магнію та кальцію. Дубильні речовини в квасолі можуть зменшити поглинання заліза, а сапоніни в бобових можуть перешкоджати загальному засвоєнню поживних речовин.

Деякі антиелементи, такі як лектин і сапоніни в бобових, можуть спричинити негерметичність кишечника. Також відома як підвищена проникність кишечника, негерметична кишка - це стан травлення, що дозволяє бактеріям і токсинам “витікати” через стінки кишечника.

Дослідники ще не встановили, скільки поживних речовин втрачається внаслідок поживних речовин у квасолі, і вплив протипоживних речовин залежить від людей залежно від їх метаболізму та способу їх підготовки.

Споживачі можуть вилучити або деактивувати багато антиелементів, таких як фітати та лектини, замочуючи, пророщуючи або кип’ятячи квасолю, перш ніж її з’їсти. Замочування квасолі на ніч може видалити до 80 відсотків фітатів.

Проблема квасолі на кето-дієті

Отже, незважаючи на те, що квасоля їм підходить, чому вони не є частиною кето-дієти?

Хоча квасоля є універсальною, зручною, поживною, недорогою та смачною, їх велика кількість вуглеводів може зробити їх жорсткими, щоб вписатися в дієту з низьким вмістом вуглеводів. Вживання занадто багато квасолі може навіть витягнути вас з кетозу. Вживання неправильних видів квасолі також може призвести до того, що ваше тіло знову почне спалювати цукор замість жиру.

То скільки вуглеводів у квасолі? Це залежить від типу.

Кількість вуглеводів на одну чашку вареної квасолі:

Чорна квасоля: 40,8 грам
Квасоля пінто: 44,8 грам
Боби гарбанцо (також відомі як нут): 45 грам
Квасоля: 40,4 грам
Червона квасоля: 120 грам

Квасоля, якої слід уникати, а квасолі - дуже економно

Є деякі конкретні боби, яких слід уникати, перебуваючи на кето-дієті, наприклад:

Печені боби
Боби гарбанцо
Боби Ліма
Квасоля пінто
Чорні боби

Порція цієї квасолі на 1 склянку може витратити вуглеводи на весь день. При інтеграції цих зерен найкраще використовувати не більше півсклянки, щоб зберегти доступні вуглеводи на наступний день.

Деякі боби можуть бути прийнятними на кето-дієті, оскільки вони містять клітковину та інші компоненти, що знижують кількість вуглеводів, які квасоля фактично забезпечують вашому організму.

Експерти з питань харчування класифікують вуглеводи за загальним вмістом вуглеводів та чистими вуглеводами. Загальна кількість вуглеводів включає всі різні типи вуглеводів в їжі, включаючи неперетравну клітковину, тоді як чисті вуглеводи містять лише ті вуглеводи, які ваш організм може засвоїти та перетворити в глюкозу. Наприклад, квасоля, яка містить 30 грамів загальних вуглеводів і 7 грамів клітковини, забезпечує лише 23 грами нетто вуглеводів (30 - 7 = 23).

Хоча більшість квасолі заборонені для кето-дієти, ви можете їсти кілька видів квасолі в помірних кількостях. Наприклад, чашка зеленої квасолі містить лише 9,8 грамів загальної кількості вуглеводів і 4 грами харчових волокон на 5,8 грама вуглеводів. Едамаме, вид сої, містить всього 11,5 грамів загальної кількості вуглеводів і 5,7 грамів харчових волокон. Чашка квасолі Ліма містить 39,3 грама загальних вуглеводів, а 7 грамів клітковини зменшують чисті вуглеводи до приблизно 33 грамів нетто вуглеводів.

Альтернативи з низьким вмістом вуглеводів для квасової дієти з високим вмістом жиру

Оскільки обчислення вуглеводів у мережі може заплутати, а оскільки помилка може зруйнувати кетоз, багато людей, які сидять на кето-дієті, взагалі уникають квасолі. Покинути квасолю "холодною індичкою" може бути важко, оскільки квасоля відіграє таку важливу роль у кухні. На щастя, ви можете включити кілька варіантів бобових з низьким вмістом вуглеводів у свій план дієти з кето.

Смажена квасоля без квасолі

Смажена квасоля без квасолі створює смак і структуру смаженої квасолі без квасолі або вуглеводів. У цій страві використовуються баклажани або кабачки, бекон та спеції - зверху необов’язковий сир або сметана для справжнього смаку південного кордону.

Хоча горох є бобовими, більшість гороху містять приблизно половину вуглеводів у вигляді квасолі. Наприклад, чашка зеленого горошку містить лише 21 грам вуглеводів. Зелений горошок також є чудовим джерелом вітаміну А, вітаміну К і білка. Горох добре працює як замінник квасолі в чилі, салатах та каррі, але завдяки своєму виразному смаку горох може погано працювати в багатьох інших стравах на основі квасолі.

Сочевиця

Сочевиця - це також бобові культури із загальною кількістю вуглеводів 40 грамів, але вони містять 16 грамів клітковини, що призводить до зниження вмісту вуглеводів до рівня, що піддається контролю.

Гриби енокі

Гриби енокі нагадують паростки квасолі і мають структуру, схожу на зварену квасолю, що робить їх чудовою заміною квасолі. В одній чашці нарізаних грибів єнокі всього 24 калорії і всього 5 грамів вуглеводів. Гриби енокі також є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, таких як залізо, магній, фосфор, калій та вітаміни групи В. Гриби енокі доступні у свіжому та консервованому вигляді, завдяки чому їх легко додавати в супи, салати та багато інших страв.

Спробуйте здобні горіхи макадамії, багатий білками мигдаль або солодкий пекан, які наповнюють здорові вітаміни в повному серці, але приділяють увагу вуглеводам.

Інші овочі

Ряд овочів може імітувати смак і структуру квасолі без тягаря високих вуглеводів. Спробуйте нарізані кубиками гриби, подрібнені кабачки або збагачену цвітну капусту як замінник квасолі.

Коли уникати квасолі на дієті кето

Взагалі, слід якомога більше уникати квасолі, перебуваючи на кето-дієті. Уникати квасолі та інших продуктів з високим вмістом вуглеводів особливо важливо протягом перших декількох тижнів на початкових етапах дієти, коли ваш організм вперше переходить із режиму спалювання цукру в режим спалювання жиру. Пропуск квасолі допоможе вашому організму потрапити в кетоз і залишитися там.

Організм кожної людини різний, а це означає, що ваша система може переробляти вуглеводи в квасолі інакше, ніж чуже тіло. Як тільки ваше тіло пристосується спалювати жир замість цукру, ви зможете впоратися з невеликою порцією квасолі, не викидаючи з кетозу.

Квасоля може мати місце на кетогенній дієтичній тарілці, але вони повинні бути правильними видами квасолі, їсти їх лише в помірних кількостях і вживати лише тоді, коли заміни недоступні.