Куріння: Киньте звичку, не набираючи ваги

Перевірені стратегії відмови від куріння, включаючи дієту та фізичні вправи, можуть уникнути куріння та запобігти набору ваги.

Відмова від куріння і збільшення ваги давно пов’язані. Але коли ти вдаришся прикладом, чи неминуче твоє розшириться?

Правда, чотири з п’яти людей, які палять, набирають певної ваги. У середньому люди, які кидають, набирають від 4 до 10 фунтів. Більшість ваги, як правило, набирається протягом перших шести місяців після відмови.

Страх набору ваги настільки великий, що багато курців називають це причиною того, що вони продовжують дути. Хоча вигоди від відмови значно перевищують можливість зайвих кілограмів, мало хто хоче замінити нікотинову залежність на харчову.

"Я була завзятим курцем понад 16 років - принаймні пачку в день, традиційну особистість типу А до кави та сигарет - яка боялася набрати вагу, якщо я кину кинути", - розповідає Світанок Марі Фічера, директор спеціальних проектів фірма зв'язку. У вересні вона святкує два роки, коли не палить. "Я щиро насолоджувався цим: смаком, відчуттям у роті, солодким жалом нікотину, коли він мандрував моїми жилами".

Але курці не повинні боятися, що відмова від куріння призведе до збільшення ваги, стверджують експерти. Поєднуючи зміни дієти та способу життя з програмою відмови від куріння, ви можете викинути пачку сигарет і уникати пакування зайвих кілограмів.

Усна фіксація

Чому курці, здається, набирають вагу, коли кидають?

Є кілька причин. По-перше, нікотин, як відомо, підвищує швидкість метаболізму. Це збільшує кількість використаних калорій; завзятий курець може спалювати до 200 калорій на день. Нікотин також служить пригнічувачем апетиту; після відмови нормально підвищувати апетит.

Багато людей повідомляють, що коли вони кидають палити, їх здатність до смаку та запаху посилюється - спокуса, яка може призвести до збільшення їжі. Люди часто кажуть, що до того, як кинути курити, вони ніколи не мали сладостей, але тепер вони виявляють, що вони їдять солодку їжу. Дослідження показують, що люди хочуть більше солодкої та жирної їжі після відмови.

Нарешті, куріння часто забезпечує соціально заспокійливу діяльність для сором’язливих або стурбованих людей. Коли бажання запалити попадання, продукти - особливо відгодовані, солоні чи солодкі закуски - стають заміною фізичного та емоційного комфорту, який забезпечує куріння.

Продовження

Жінки з більшим ризиком

Дослідження показали, що жінки частіше повертаються до куріння, щоб уникнути набору ваги після відмови. Лікарня Міріам у Провіденсі, штат Р.І., проводить специфічне для жінок дослідження, яке зосереджується на інноваційних способах кинути палити, включаючи фізичні вправи.

Започаткована у 2007 році, "Приєднатися до відмови" - це 12-тижнева групова програма, що фінансується NIH, та дослідження відмови від куріння, яке проводять дослідники з госпітальних Центрів поведінкової та превентивної медицини Університету Брауна. Розроблений жінками для жінок, він містить інформацію про те, як підготуватися до відмови від куріння; способи боротьби з відміною нікотину; навички, необхідні для відмови; та інструменти, щоб залишатись некурящими. Кожен учасник отримує безкоштовне тримісячне членство в одному з трьох місцевих відділень YMCA. (Дослідники сподіваються розповсюдити програму для громад YMCA по всій країні).

Жінки поділяються на дві групи: групу фізичних вправ та групу здоров’я та здоров’я. Учасники щотижня зустрічаються з працівниками YMCA. Ті, хто входить до групи вправ, отримують програму фізичних вправ, яку слід дотримуватися, а тих, хто входить до групи здоров’я та оздоровлення, вчать про зміни способу життя, стратегії здорового харчування та управління стресом. Обидві стратегії довели свою ефективність у допомозі у відмові від куріння.

Бесс Маркус, доктор філософії, директор Центрів поведінкової та превентивної медицини, вже 20 років проводить програми відмови від куріння. Вона каже, що більшості людей доводиться пройти кілька спроб успішно вигнати нікотин, і в результаті більшість із них набере певну вагу. Вона радить учасникам програми "думати кинути палити як зміну способу життя. Жінки часто налаштовують себе негативно. Ковзання не повинно стати рецидивом, а рецидив не повинен стати колапсом. [Жінки повинні] дати самі дозволяючи під час роботи над процесом переосмислити його як досвід навчання, замість того, щоб бути таким жорстким до себе ".

Адміністративний працівник Ліз Сандберг із Провіденсу курив пачку в день протягом трьох десятиліть. Випускниця факультету "Звіритися з відставкою" вона відсвяткувала свій річний ювілей із заборони куріння 19 липня.

Її мотивацією для відмови була фінансова. "Я витрачав 3000 доларів на рік на сигарети. Я подумав:" Це божевілля "." Настирливий кашель був другорядним питанням, хоча вона сказала собі: "Це був не кашель курця".

Продовження

Вона каже, що підзвітність групи є ключовим фактором для забезпечення дотримання учасниками програми. Що стосується загальної жіночої динаміки? "Це знімає відволікання; основна увага приділяється відставці. Я не можу це довести, але я думаю, що чоловіки та жінки курять з різних причин".

Друзі, сім'я та колеги в захваті від успіху Сандберга. Її кашель зник, вона змогла кинути роботу за сумісництвом, звільнивши вихідні, і вона виділила частину своїх фінансових заощаджень на продовження членства в YMCA. "Я тренуюсь у триатлоні. Я перейшов від того, що не міг нічого зробити протягом шести хвилин, до вправ від 45 хвилин до години щодня".

Розмиття диму

Відмова від куріння вимагає величезної рішучості, яка може похитнутися перед тягою до нікотину. Коли ви кидаєте палити, ваше тіло спочатку переживає шок; тому збільшення ваги найбільше у перші шість місяців куріння. Однак серед тих, хто набирає вагу, більшість втрачає вагу з часом без особливих дій.

Поєднуючи зміни дієти та способу життя з програмою відмови від куріння, ви озброюєтесь найкращим ударом на один-два удари, щоб бити опуклість після куріння. Як каже Маркус, "Кожен раз, коли ви гасите сигарету - це час стати некурящим".

Це перевірені методи та перевірені стратегії, які можуть допомогти вам кинути тютюн, не набираючи ваги:

Виберіть дату. Не зупиняйтесь сьогодні; виберіть день за пару тижнів, щоб ви могли подумки підготуватися. "Я щойно прокинулася і сказала, що не залежна; мені просто подобається палити, і я можу кинути це", - говорить екс-курця Доун Марі.

Спочатку вирішіть питання харчування. Якщо ви анорексичні або булімічні, перед тим, як намагатися кинути палити, зверніться за професійною допомогою до цих питань.

Почніть - або продовжуйте - вправи. Щоденні вправи - 30 хвилин, п’ять днів на тиждень - можуть покращити ваш метаболізм і допомогти боротися із збільшенням ваги. Заняття спортом відволікають вас від тяги та неспокійної енергії. "Кожного разу, коли я відчувала, що виникає тривожна ситуація, я гуляла кілька хвилин, коли зазвичай стискала сигарету для комфорту і звільнення", - говорить Фічера.

Продовження

Замінні пільги. Сьюзен Гейл, засновниця Інституту нової поведінки та автор компакт-диску Киньте палити без збільшення ваги, каже, що важливо визнати переваги, які ви отримуєте від куріння - наприклад, розслаблення - і замінити нові види діяльності, які допоможуть вам досягти тих самих переваг.

Слідкуйте за прийомом алкоголю. Ви вже чули це раніше: "Я палю лише тоді, коли п'ю". Для багатьох пияцтво є причиною куріння - крім того, алкоголь містить багато «порожніх калорій». Обмежте або виключіть алкоголь, щоб зменшити ймовірність рецидиву нікотину.

Обманюй рот і руки. Сумую за відчуттям сигарет у роті? Спробуйте почистити нитку ниткою зі смаком м’яти, пожуйте зубочистку або гумку або смокчіть тверду цукерку. Візьміться за в’язання або листівки, щоб руки були зайняті.

Очистіть це. Викиньте весь тютюн, попільнички та запальнички, щоб вас не спокушали. Нехай ваш будинок прибирають, щоб позбавити його запаху диму.

Зверніть увагу на соціальну стигму. "Одного разу я озирнувся і побачив красивих жінок і красивих чоловіків із цигарами, що звисали з їхніх ротів, і побачив, як це зменшує їх красу. Я справді переконав себе, що це відразлива соціальна звичка", - говорить Фічера.

Закуска розумна. Обмеження кількості жирів - це один із способів контролю ваги. Коли з’являється тяга, це допомагає забезпечити ваш холодильник та комору легкими для захоплення нежирними продуктами, такими як кренделі, морква, заморожений виноград або попкорн; або високобілкові варіанти, такі як нарізана індичка, йогурт та стручковий сир. Уникайте солоної, солодкої та обробленої їжі. Якщо ви зменшуєте або уникаєте висококалорійної солодкої їжі, збільшення ваги є менш імовірним.

Пийте більше води. Вода або трав'яні чаї - не газована - забезпечать вам зволоження, забезпечать відчуття ситості та виведуть токсини з вашої нещодавно чистої системи. Наприклад, практик зв’язків з громадськістю Робін Нолан випивав півтора літра води щоранку ще до того, як вона навіть почистила зуби.

Заручитися підтримкою. Скажіть родині та друзям, що ви звільняєтеся, і попросіть їх підтримати ваше рішення.

Зосередьте свою енергію. Кинути палити досить важко. Це не ідеальний час для реконструкції ванної кімнати або початку нової роботи. І навпаки, якщо ви хочете, щоб до вашого 40-річчя не палили, подія може стати чудовим мотиватором, говорить Маркус.

Продовження

Зменшити стрес. «Вивчіть методи саморелаксації», - пропонує Брюс Н. Еймер, ліцензований клінічний психолог. "Це зменшить" симптоми абстиненції "і схильність до емоційного харчування. Нехай це пройде. Гостра тяга до сигарет часто триває всього п’ять хвилин". Відволікайтеся на те, щоб прати білизну, телефонувати другові чи читати дитині. І знайте, що тяжкість тяги з часом зменшується.

Спробуйте гіпноз. "Гіпноз - це високоефективний, безпечний і швидкий спосіб кинути палити", - говорить Гейл.

Перевірте свою мотивацію. Складіть список причин, через які ви хочете кинути палити, і тримайте його під рукою. "Ви хочете, щоб ваші діти ніколи не курили? Дихайте глибоко і чітко? Виглядайте молодшими? Нагадуйте про свою мотивацію, коли на думку спадає думка про сигарету", - говорить Гейл.

Використовуйте замісні терапії нікотином. Можливо, доведеться експериментувати з кількома, щоб знайти найбільш ефективне рішення.

Використовуйте силу навіювання. Гейл пропонує використовувати підсвідомість. "Перш ніж заснути, запишіть позитивні твердження в теперішньому часі, наприклад" Я не палять ". Ви виявите, що ви відповідаєте своїй поведінці новим переконанням ".

Натисніть на самоконтроль. "Думаю, критично важливо сказати собі, що ти не залежний і що ти маєш контроль над курінням", - говорить Фічера. "Курці відчувають, що не мають контролю. Їм постійно кажуть, що вони не контролюють свою залежність, що їх сигарети контролюють їх. Їм потрібні жувальні гумки, гелі та інші зілля. Це просто неправда. Переконайте своїх розуму, вірте в силу вашої власної конституції, і ви можете звільнитися ".

Уникайте курців та середовищ для паління. "Хоча в більшості закладів заборонено палити, якщо ви живете в штаті, де це не передбачено, вам обов'язково потрібно сидіти в секції для некурців, щоб позбутися звички палити після обіду або під час кави", - говорить Фічера.

Нагороджуйте себе. Кинути палити - монументальне досягнення. Побалуйте себе новою помадою, відпочинком на вихідні, спортивним спорядженням або фільмом.

Вправи спалюють калорії. Такі дії, як ходьба, біг підтюпцем або плавання, можуть спалити 200-600 калорій на годину, а активність збільшує рівень метаболізму.

Вправи пригнічують апетит. Коли ви тренуєтесь, жир розщеплюється і виділяється в кров, що може привести до зниження апетиту.

Джерела

Ліз Сандберг, колишня курця, зобов’язуйтесь кинути палити.

Бесс Маркус, доктор філософії, директор, Центри поведінкової та превентивної медицини, Університет Брауна.

Сьюзен Гейл, засновниця Інституту нової поведінки; автор компакт-диску Киньте палити без збільшення ваги.

Брюс Еймер, ліцензований клінічний психолог.