Cougar Fuel: їжте як чемпіон

Директор з легкої атлетики зі спортивного харчування Шарлотта Капертон-Кілберн та спортсмени-студенти

молочні продукти

Нам усім потрібне паливо для живлення нашого тіла, залучення нашого мозку та підпалення вогню в наших серцях. Нам потрібно паливо, щоб продовжувати рухатися, боротися з усіма перешкодами, з якими ми можемо зіткнутися, і досягти наших цілей.

Але не вся їжа однакова. І потреби в харчуванні у всіх різні - особливо для тих, хто дуже фізично активний. Ось що Шарлотта Капертон-Кілберн, зареєстрований дієтолог і директор спортивного харчування в Чарльстонському коледжі навчає понад 350 студентів-спортсменів CofC.

Директор зі спортивного харчування Шарлотта Капертон-Кілберн

"Кращим показником для спортсменів поза генетикою та здібностями є їжа, яку вони використовують для палива", - говорить Капертон-Кілберн. «Спортивний сезон довгий і важкий для тіла; вживання достатньої кількості їжі з усіх груп харчування дозволяє студенту-спортсмену досягти оптимальних результатів ».

Ось чому коледж Чарльстонської легкої атлетики заснував бар для перезаправки біля тренажерного залу в Центрі Джонсона, щоб забезпечити студентів-спортсменів здоровою їжею для сприяння фізичному відновленню після тренування. Капертон-Кілберн також надає індивідуальні консультації з питань харчування та пропонує заняття з приготування їжі студентам-спортсменам, щоб вони могли навчитися готувати поживні страви самостійно.

А клуб «Кугар», основний напрямок збору коштів для відділу легкої атлетики, створив паливну кампанію «Кугар», яка підтримуватиме програми харчування для 19 різноманітних спортивних команд коледжу, включаючи: софтбол, жіночий баскетбол, чоловічий баскетбол, чоловічий футбол, жіночий футбол, жіночий гольф, чоловічий гольф, легка атлетика/крос, бейсбол, вітрильний спорт, чоловічий теніс, жіночий теніс, кінний спорт та волейбол. Паливна кампанія Cougar триватиме 7-9 жовтня 2019 р. Пожертви на кампанію будуть прийматися до 9 жовтня.

Але необов’язково бути зіркою баскетболу чи гравцем у гольф, щоб отримати користь від повноцінного харчування.

Директор зі спортивного харчування Шарлотта Капертон-Кілберн зі студентом-спортсменом

"Харчування схоже на бензин для автомобіля - воно забезпечує паливо для максимальних показників", - говорить Капертон-Кілберн. "Ви б не почали ходити на день на пляж із порожньою рукою?"

The College Today наздогнав Капертон-Кілберн, щоб дізнатись більше про те, що потрібно їсти, як спортсмен, і як ми всі можемо покращити своє харчування.

Що означає їсти, як спортсмен?

Час - це все, коли ти спортсмен. Харчування та зволоження для підвищення працездатності, відновлення, запобігання травм та загального стану здоров’я є основним напрямком споживання їжі для спортсменів. Це означає, що ви можете їсти, коли не голодні, оскільки час поживних речовин важливий не тільки для сьогоднішніх результатів, але і виснажливого сезону, який ви збираєтеся розпочати. Це означає врахування того, що, коли і скільки рідини та їжі ви вживаєте. Це означає триразове харчування та три перекуси, приурочені до тренувань та змагань. Деякі спортсмени потребують вдвічі більше їжі, ніж потрібно середній людині.

Наведіть кілька простих порад щодо харчування, якими може жити пересічна людина?

Це, мабуть, здасться кліше, але триразове харчування - переконайтесь, що вони розподілені протягом дня, а не всі на початку або в кінці дня. Половина вашої тарілки повинна бути заповнена овочами та фруктами, а інша половина повинна мати нежирний білок та зерна/крохмалисті овочі. Ви можете додати молочні продукти збоку або як закуску. Їжте веселку з фруктів та овочів. Не забудьте також включити воду.

Чи слід пересічній людині думати про харчування залежно від видів фізичних навантажень, які вони виконують протягом дня або тижня?

Перш за все, пересічній людині слід зосередитися на харчуванні для загального зміцнення здоров’я, вживаючи вуглеводи, такі як фрукти, зернові (макарони, рис тощо) та крохмалисті овочі (квасоля, кукурудза, печена картопля); білки, такі як нежирна порція яловичини або свинини, курка, креветки, риба (включаючи жирну рибу принаймні раз на тиждень), яйця та молочні продукти; і жир - переважно ненасичений - включаючи горіхи, горіхове масло, авокадо та оливкову олію. Якщо фізична активність перевищує 60 хвилин на день, тоді слід додатково враховувати тип харчування, яке ви отримуєте, та будь-які додаткові потреби.

Чи потрібно комусь, хто біжить п’ять миль на день, п’ять днів на тиждень, харчуватися інакше, ніж тому, хто ходить 90 хвилин на тиждень, або тому, хто робить інтервальні тренування з обтяженнями 120 хвилин на тиждень?

Якщо хтось не тренує більше 60 хвилин на день/за тренування, чесно кажучи, не дуже - за винятком того, що бігуну може знадобитися трохи більше вуглеводів, щоб переконатися, що він допоможе замінити запаси глікогену, оскільки вони працюють щодня. А бігуну та тренеру з інтервальною вагою потрібно буде приділяти більше уваги зволоженню.

Як покращене харчування покращує енергетичні та фізичні показники?

Він забезпечує поживні речовини, які беруть участь у процесах нарощування м’язів, руху м’язів, побудови та відновлення кісток та відновлення всіх клітин тіла. Наприклад, червоне м’ясо забезпечує залізо, яке входить до складу еритроцитів. Еритроцити несуть кисень для тренування м’язів. Фрукти, зернові та молочні продукти забезпечують вуглеводи, які перетворюються на глюкозу для використання для отримання енергії, а також зберігаються у вигляді глікогену в м’язах та печінці, що дуже важливо для таких видів спорту, як трек, футбол та баскетбол, де потрібні сплески енергії. Жири дозволяють жиророзчинним вітамінам A, D, K та E засвоюватися та утилізуватися, і це допомагає тілу підтримувати температуру тіла. Вітамін D також відіграє важливу роль у роботі м’язів, синтезі білка, імунітеті та здоров’ї кісток.

Кілька порад щодо покращення вибору харчових продуктів під час покупок у продуктовому магазині?

  1. Вбудуйте в їжу веселку з фруктів та овочів.
  2. За можливості використовуйте цілісні продукти. Заморожені та консервовані фрукти та овочі вважаються цілими продуктами. Запасіть їх, щоб ними можна було користуватися будь-коли.
  3. Включіть такі жири, як горіхи, авокадо та лосось/тунець.
  4. Вибирайте нежирні білки, такі як курка, риба або нежирні шматочки яловичини або свинини. Яйця та молоко є хорошим джерелом лейцину, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, важливої ​​для нарощування м’язів.
  5. Вибирайте цільнозернові.

Які кілька порад щодо харчування, щоб залишатися здоровим і не отримувати травм, перебуваючи в спеці?

    1. Гідратація - вода: випивайте щонайменше одну унцію за фунт ваги тіла на день. Потім 6–8 унцій за 20 хвилин вправ або тайм-аут на сонці.
    2. Електроліти також важливі - недостатньо, щоб купити електролітну воду, але їсти різноманітні фрукти, овочі, зернові та молочні продукти. Вони забезпечують калій, магній, кальцій і натрій, які всі втрачаються в поті.
    3. Фрукти та овочі забезпечують рідиною - подумайте, кавун, виноград, селера, апельсини. А антиоксиданти можна отримати з таких фруктів, як чорниця, малина, полуниця та ожина.
    4. Крім того, регулярно їжте страви, що забезпечують білки, жири та вуглеводи, необхідні організму.

Хочете підтримати паливну кампанію Cougar? Відвідайте веб-сайт Cougar Fuel Campaign, щоб дізнатися більше та внести пожертву, щоб почати підживлювати студентів-спортсменів CofC для досягнення успіху!

Хочете дізнатись більше про їжу для успіху разом із Шарлоттою Капертон-Кілберн? Слідуйте за нею в Twitter @ per4mancefuel.