Ця тренування зі штангою на всьому тілі вражає всі основні м’язові групи під час спалювання жиру

Присідання на спині, станова тяга та жим лежачи - основа чистого м’яза. Цей тестовий день підвищує ваш максимум на кожному з пауерліфтингових рухів, щоб миттєво оцінити вашу справжню силу.

На мить відкладіть гідні пошуки 9-5 атлетизму, рухливості тваринних потоків та функціональної підготовленості. Іноді добре покласти м’яз туди, де рот, і з’ясувати, наскільки ти сильний. Цей "випробувальний день" протиставляє вас штангою протягом трьох рухів з пауерліфтингу - присідання спиною, жим лежачи та тяга.

Взяте з The World's Fittest App, наш тренувальний додаток, розроблений Россом Едглі, ви почнете з 5 простих повторень, потім додасте трохи ваги для 4, потім ще раз для 3 і, нарешті, підете на 2 повторення, перш ніж вийти за цей рекорд - установка одинарна.

Обов’язково багато відпочивайте - ви хочете, щоб ви повністю одужали, тому відпочивайте мінімум п’ять хвилин між сетами. Це буде здаватися довгим часом, але це буде того варте, коли ви натиснете свої нові PB.

1) Присідання зі штангою: 5, 4, 3, 2, 1 повторення, скільки потрібно відпочинку

Перевірте свою силу на остаточне випробування, наростивши максимальну вагу одного повторення на трьох основних підйомниках. Почніть з 5 повторень з легкою вагою і добудуйте до того великого останнього одного повторення. Для початку ви присідаєте.

Сильно схопіть штангу руками, щоб міцно зафіксувати серцевину. Зробіть великий вдих і підтягніть тулуб, перш ніж спочатку відправити стегна, а потім вниз, згинаючи в коліні, поки стегна не будуть принаймні паралельні землі. Важко їдьте п’ятами, щоб вистояти, переможцем.

2) Жим жиму штанги: 5, 4, 3, 2, 1 повторення, скільки потрібно відпочинку

Ляжте на рівну лавку, схопивши штангу руками трохи ширше ширини плечей. Тримайте зап’ястя прямо під штангою протягом усього підйому. Напружте сідничні м’язи і зосередьтеся на тому, щоб плечі не лягли в лавку.

Опустіть планку під контролем, поки вона просто не торкнеться грудей, а потім натисніть назад. Зосередьтеся на тому, щоб "відштовхнутися" від штанги і сильно забити ноги в землю, щоб отримати додаткову потужність з дна.

3) Тяга штанги: 5, 4, 3, 2, 1 повторення, скільки потрібно відпочинку

Фінал, безперечний чемпіон підйому. Зайшовши ногами під штангу, присідайте, щоб схопити її хваткою на ширині плечей. Покладіть плечі вниз, а спину тримайте напруженою. Уявіть, що «ви закладаєте лат у задні кишені». Звучить дивно, але це працює.

Зніміть натяг із штанги, а потім сильно відірвіться від підлоги і витягніть коліна та стегна, щоб піднятися, піднімаючи штангу прямими руками, доки стегна не стануть на вертикальному рівні Зосередьтеся на тому, щоб підняти стегна до бару, щоб завершити підйом. Потім трохи присісти. Повідомте нам свої номери в Instagram: @menshealthuk #theworldsfittestapp

Найкращий у світі додаток

Від команди Men’s Health UK та спортсмена-авантюриста Росса Едглі, The World's Fittest App розміщує 4 індивідуальні 12-тижневі навчальні плани на кінчиках ваших пальців. Вони були розроблені з використанням простих рухів - кожен із простими для демонстрації відеодемонстраціями - і лише базовим тренажерним набором. Усі плани базуються на засадах спортивної науки, щоб зробити вас підтягнутими, стрункішими, сильнішими та швидшими, незалежно від вашої вихідної точки та будь-якої вашої мети. Доступно на iOS та Android, почніть перетворювати свою фізичну форму вже сьогодні. Це найкращий день для початку.

Як ця стаття? Підпишіться на нашу розсилку щоб отримати більше таких статей, доставлених прямо у вашу поштову скриньку.