Здорова дієта: Коротка версія

Який простий спосіб дізнатись, скільки їсти?

Візьміть 9-дюймову тарілку. Наповніть половину тарілки фруктами та овочами. Поділіть другу половину тарілки на крохмалисті продукти (наприклад, цільнозерновий хліб, коричневий рис або картоплю) та білкові продукти, такі як м’ясо або квасоля. Якщо ви використовуєте цю тарілку як орієнтир для кожного прийому їжі, легко отримати потрібну кількість кожної групи продуктів щодня.

Скільки мені їсти?

Щоб не їсти занадто багато, слідкуйте за тим, скільки калорій ви з’їдаєте. Калорії - це спосіб вимірювання енергії. Кількість калорій, які ви повинні їсти щодня, залежить від вашого віку та наскільки ви активні. Це також залежить від того, чи намагаєтесь ви набрати або схуднути чи залишатися на рівні вашої поточної ваги. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій і більше тренуватися. Ваше тіло спалює калорії під час тренувань.

Що таке вибір здорової їжі?

Вам слід їсти такі продукти щодня:

Фрукти та овочі

Їжте різні види свіжих, заморожених, консервованих або сухофруктів. Їсти фрукти краще, ніж пити фруктовий сік.

Їжте здорові овочі, такі як:

  • Зелені овочі, такі як брокколі, капуста та темно-листяна зелень
  • Жовті, оранжеві та червоні овочі, такі як перець, помідори, морква, солодка картопля, гарбуз та патисони.

Цільнозернові каші, хліб, сухарі, рис або макарони - хороший вибір. Зверніть увагу на продукти, в яких цілісні зерна або цільна пшениця перераховані як один з перших інгредієнтів.

Щодня випивайте 3 склянки нежирного або знежиреного молока. Або ви можете замість цього взяти йогурт із низьким вмістом жиру або нежирний сир. Якщо ви не можете або не можете пити коров’яче молоко, вибирайте безлактозні молочні продукти або соєве, мигдальне або рисове молоко, що містить додатковий кальцій.

Отримуйте білок, вживаючи невелику кількість нежирного м’яса, птиці та риби. Запікайте, смажте в грилі або готуйте на грилі замість смаження. Їжте 8-12 унцій риби на тиждень. Спробуйте використовувати м’ясо як гарнір. Покладіть м’ясо в запіканку або рагу.

Отримайте частину білка з інших продуктів харчування, таких як квасоля, горох, яєчний білок, горіхи та насіння. Ви можете здорово харчуватися, не вживаючи м’яса.

Ви можете отримати корисні жири з невеликої кількості оливкової, ріпакової або інших рослинних олій. Ви також можете додати невелику кількість горіхів, насіння або авокадо.

Які продукти не є здоровими?

Деякі продукти не дуже корисні для здоров’я. Деякі навіть можуть викликати захворювання, якщо ви їсте їх занадто часто. Не потрібно відмовлятися від усіх солодких, солоних або жирних закусок. Вам просто потрібно їсти менше цих продуктів. Краще не тримати їх під рукою. Збережіть ці продукти для особливого задоволення.

Тримайтеся подалі від продуктів, що містять холестерин, насичені жири та трансжири.

Кровоносні судини можуть накопичувати жир і ставати занадто вузькими. Це може збільшити ризик інсульту або серцевих захворювань. Насичені жири та трансжири менш здорові, ніж ненасичені жири. Ось кілька ідей, як їсти менше холестерину та менше насичених або перенесених жирів:

  • Вживайте нежирне або нежирне молоко або йогурт замість цільного молока.
  • Вибирайте нежирні шматочки м’яса.
  • Зніміть шкіру з птиці, перш ніж її з’їсти.
  • Готуйте з невеликою кількістю ріпакової олії, оливкової олії або соєвої олії.
  • Використовуйте менше вершкового масла. Здоровіше вживати маргарин, який позначений написом «відсутність трансжирних кислот».
  • Їжте менше порцій м’яса або яєчних жовтків. У цих продуктах є холестерин, що може збільшити ризик серцевих захворювань.

Вживання правильних жирів дуже важливо, якщо у вашій родині діє діабет, високий рівень холестерину або серцеві захворювання.

Їжте продукти з меншою кількістю солі (натрію).

  • Ваше тіло потребує солі, щоб зберегти здоров’я. Але це може бути нездоровим, якщо ви використовуєте занадто багато. Це може погіршити високий кров'яний тиск.
  • Їжте не більше 2300 мг (міліграмів) натрію на день. Це дорівнює 1 чайній ложці солі. Ви повинні вживати не більше 1500 мг натрію на день, якщо:
    • Вам 51 або старше.
    • У вас високий кров’яний тиск, діабет або захворювання нирок.
    • Ви афроамериканець.
  • Прочитайте етикетки на упаковках продуктів, які ви купуєте. Перевірте, скільки натрію міститься в їжі.
  • Спробуйте їжу, перш ніж додати їй сіль за столом. Спробуйте додати інші спеції або зелень замість солі.

Вживайте мало або взагалі не вживайте алкоголю.

Коли ви вживаєте занадто багато алкоголю, це може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям. Жінки повинні випивати не більше 1 напою на день. Чоловіки повинні випивати не більше 2 напоїв на день. Напій - це 1 невелика склянка вина, 1 банка пива або 1 келих лікеру.

Їжа, в якій багато цукру, може дати вам багато калорій. Вони часто не дають вам того, що потрібно для збереження здоров’я.

Прочитайте етикетки на продуктах харчування

Етикетки на продуктах допоможуть вам дізнатись про калорії та харчування в порції їжі. Читайте етикетки на продуктах, щоб допомогти вам триматися подалі від нездорової їжі. Це також може допомогти вам вибрати їжу, яка корисна для вас.

  • Зменште насичені жири, трансжири, холестерин і натрій.
  • Отримуйте достатньо калію, клітковини, вітамінів А і С, кальцію та заліза.

Завжди дивіться на розмір порції, зазначений на етикетці, і думайте, скільки порцій ви насправді їсте. Наприклад, якщо на банку супу сказано, що це 2 порції, але ви з’їсте цілу банку, то ви отримаєте вдвічі більшу кількість калорій, жиру та солі, зазначеної на етикетці.

Скільки вправ мені потрібно?

Щоб зберегти здоров’я, потрібно дотримуватися здорового харчування та достатньо фізичних вправ. Спробуйте робити вправи принаймні 30 хвилин більшість днів. Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти здорову вагу, можливо, вам доведеться збільшити загальний час вправ до 5 годин і більше на тиждень.