Користь для здоров’я при ходьбі як вправа

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.

Ходьба - найпопулярніша форма аеробних фізичних навантажень у США, за даними Центрів контролю за захворюваннями. Протягом будь-якого даного тижня приблизно 6 із 10 дорослих повідомляли про ходьбу принаймні 10 хвилин. Але ходьба для фізичних вправ вимагає більше 10 хвилин на тиждень. Лише близько 53% американців відповідають рекомендаціям щодо фізичної активності, встановленим медичними експертами. U

За даними організацій, включаючи Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM), дорослим потрібно щонайменше 2 1/2 години (150 хвилин) аеробних фізичних навантажень. Це повинно бути на помірному рівні, наприклад, швидка прогулянка. U

Ці цифри свідчать про те, що люди можуть розглядати піші прогулянки скоріше як розважальну діяльність або вид транспорту, а не як структуровану аеробну діяльність. Деякі можуть навіть повірити, що ходьба дає менше переваг, ніж інші форми більш енергійних вправ, такі як заняття фітнесом, біг або їзда на велосипеді.

Але факти свідчать, що ходьба для фізичних вправ приносить реальну користь багатьом людям. Якщо ви хочете скористатися перевагами ходьби, ви можете сформулювати свій план ходьби відповідно до рекомендацій експертів.

Користь для здоров’я при ходьбі

Проведено численні дослідження щодо різних переваг, які ви можете отримати від участі в програмі ходьби. Багато досліджень вивчають переваги для певної групи людей, таких як ті, хто має надлишкову вагу або має хронічний стан здоров'я. Ці переваги варіюються від зниженого ризику багатьох захворювань до соціальних переваг та поліпшення психічного здоров’я.

Поліпшення стану серцево-дихальних шляхів

Американська кардіологічна асоціація припускає, що пішохідна програма є розумною відправною точкою для поліпшення здоров'я серця. І існує безліч досліджень, що підтверджують їх рекомендації.

Огляд досліджень, опублікований в Current Opinions in Cardiology, показав, що ходьба може відігравати важливу роль у первинній та вторинній профілактиці серцево-судинних захворювань у молодих, середніх та старших чоловіків та жінок як у здорових, так і у пацієнтів. U
Дослідження, проведені на 67-й щорічній науковій сесії Американського коледжу кардіологів, свідчать про те, що ходьба щонайменше 40 хвилин кілька разів на тиждень із середнім і швидким темпом пов’язана з майже 25-процентним падінням ризику серцевої недостатності серед жінок у постменопаузі. U
А дослідження 2019 року, опубліковане в журналі «Профілактика хронічних захворювань», передбачає, що сприяння ходьбі, особливо серед дорослих з високим ризиком серцево-судинних захворювань, може сприяти активізації способу життя для запобігання та управління ризиком серцево-судинних захворювань. U

Краще здоров'я кісток

Досягнення рекомендацій щодо фізичної активності, встановлених Американським коледжем спортивної медицини, може допомогти вам розвивати та підтримувати здоров’я опорно-рухового апарату. Добре розроблена програма ходьби - один із способів досягти цієї мети.

Однією з причин того, що ходьба особливо корисна для кісток, є те, що це важка діяльність. Вправи з обтяженням змушують вас працювати проти сили тяжіння, забезпечуючи рівень опору, корисний для ваших кісток. U

Національний інститут охорони здоров’я пропонує ходити пішки для поліпшення здоров’я кісток разом з іншими видами діяльності, такими як силові тренування, піші прогулянки, біг підтюпцем, підйом по сходах, гра в теніс та танці. U

Ходьба може також уповільнити прогресування втрати кісткової маси. У дослідженні, що оцінювало вплив фізичних вправ на людей, хворих на остеопороз, самотня ходьба, здається, не покращувала кісткову масу, але дослідники виявили, що це могло обмежити прогресивні втрати. А на думку Фонду артриту, регулярні прогулянки особливо корисні, якщо у вас надмірна вага або ви живете з артритом. U

Зниження артеріального тиску

Одним із способів того, що ходьба може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, є позитивний вплив на артеріальний тиск. Високий кров'яний тиск - один із кількох факторів, який може збільшити ризик серцевих захворювань. U

Дослідження, в якому взяли участь 355 учасників, показало, що протягом 6 місяців програма прогулянок призвела до значного зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску в стані спокою. На початку програми (коли учасники були сильно мотивовані), учасники проходили в середньому 12 256 кроків на день. На кінець дослідження вони складали в середньому 8 586 кроків на день. U

В іншому дослідженні, в якому взяли участь 529 учасників з високим кров’яним тиском, дослідники виявили, що як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск знижувались після 6-місячної програми контрольованої ходьби. Найбільші покращення спостерігались у тих, хто мав вищий кров'яний тиск на початку дослідження. U

Знижений ризик діабету 2 типу

Згідно із заявою про спільну позицію, наданою Американською діабетичною асоціацією та ACSM, дослідження вказують, що помірні фізичні навантаження, такі як швидка ходьба, знижують ризик діабету 2 типу. Дослідження також підтримують рекомендацію 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності. U

Інший опублікований огляд досліджень показав, що ходьба щонайменше 30 хвилин на день знижує ризик діабету 2 типу приблизно на 50%. Цікаво, що дослідники не змогли знайти достатньо доказів щодо інших щоденних фізичних навантажень, таких як садівництво та робота по дому. U

Здорове схуднення та підтримка

Якщо ви використовуєте калькулятор активності, ви можете оцінити кількість калорій, які ви спалюєте під час ходьби. Оцінка базується на вашій вазі та тривалості та інтенсивності ваших вправ.

Ходьба в швидкому темпі протягом 30 хвилин спалює близько 136 калорій, якщо ви важите 150 фунтів. Якщо ви важите 175 фунтів, ця ж прогулянка спалює близько 158 калорій. Як підставу для порівняння, людина вагою 150 фунтів спалює лише 71 калорію, що стоїть на місці стільки ж часу, а людина вагою 175 фунтів спалює 83 калорії.

Деякі дослідження показали, що якщо у вас надмірна вага або ожиріння, і ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом калорій для схуднення, ходьба може зробити втрату ваги більш ефективною. І цікаве пілотне дослідження, що вивчало використання "пішохідного автобуса", покращило результати зниження ваги серед користувачів. Пішохідний автобус описується як подібний до звичайного автобуса, за винятком того, що в ньому немає жодного транспортного засобу. Це просто група людей, яка йде певним маршрутом і збирає або вивозить учасників у різних місцях. U

Поліпшення рівня холестерину

Аеробні вправи загалом можуть допомогти покращити рівень холестерину ЛПВЩ та знизити рівень не-ЛПВЩ. ЛПВЩ вважається "хорошим" холестерином, оскільки він пов'язаний із покращенням здоров'я серця, тоді як холестерин, що не є ЛПВЩ (наприклад, холестерин ЛПНЩ), часто асоціюється з більшим ризиком серцево-судинних захворювань. U

Деякі дослідження показали, що ходьба, зокрема, знизила рівень холестерину, що не є ЛПВЩ, у дорослих приблизно на 4%. Є також кілька попередніх доказів того, що програми фізичних вправ, включаючи ходьбу, можуть покращити антиоксидантні та протизапальні властивості холестерину ЛПВЩ. U

Збільшення тривалості життя

Були проведені деякі дослідження, що пов'язують різні типи пішохідних програм для кращого довголіття. Але може бути складно усунути фактори способу життя, які можуть вплинути на результати дослідження (такі як дієта, зниження стресу, більша соціальна зацікавленість тощо).

В одному дослідженні оцінювали характер ходьби чоловіків у віці 64-65 років та зв'язок із ризиком смертності. Збирали дані про звички активності 1239 чоловіків протягом приблизно 10 років. Дослідники змогли скористатися відповідними факторами, які можуть вплинути на результати (незрозумілі ситуації). U

Дослідники виявили, що ходьба більше двох годин на день була суттєво пов'язана із зниженням смертності від усіх причин у чоловіків без критичних захворювань. Для чоловіків з критичними захворюваннями ходьба 1-2 години на день виявляла захисний ефект на смертність порівняно з ходьбою менше 30 хвилин на день. Ходьба більше двох годин на день не показала жодної користі для смертності чоловіків із критичними захворюваннями. U

Інші дослідження виявили зв’язок між регулярними фізичними навантаженнями та збільшенням тривалості життя. Але дослідники майже завжди зазначають, що незрозумілі фактори можуть впливати на стосунки. U

Зниження стресу

Урядові експерти в галузі охорони здоров’я припускають, що одним із чудових способів покращити настрій та знизити рівень стресу є участь у ходьбі. Вони пропонують також інші заходи, включаючи тай-чи, йогу, їзду на велосипеді чи танці. U

Якщо ви гуляєте на вулиці, ви також можете отримати психічні переваги. Експерти з питань психічного здоров'я вважають перебування на вулиці відновлювальним середовищем. Це може допомогти вам зменшити стрес, відновити розумову втому, поліпшити настрій, підвищити самооцінку та підняти сприйняте здоров’я. U

Знижена сидяча поведінка

Значна частина досліджень про ходьбу присвячена структурованій програмі ходьби, яка передбачає регулярні фізичні навантаження, часто тривалістю 30 хвилин і більше. Але періодична ходьба - наприклад, вставання з робочого столу та прогулянки - може також мати деякі переваги, включаючи кращу реакцію глюкози після їжі.

Дослідники провели дуже невелике дослідження, в якому взяли участь лише 10 учасників, які брали участь у трьох випробуваннях: безперервне сидіння, сидячи з 2-хвилинними приступами стояння кожні 20 хвилин, та сидячи з 2-хвилинними приступами інтенсивності світла, що йдуть кожні 20 хвилин. Автори дослідження шукали зміни рівня глюкози в крові, артеріального тиску, холестерину та тригліцеридів після споживання стандартизованого пробного напою. U

Наприкінці експерименту дослідники виявили, що переривання часу сидіння частими короткими приступами світлоінтенсивної ходьби (не стоячи) може забезпечити корисні реакції після прийому їжі, які можуть поліпшити кардіометаболічне здоров'я. Автори дослідження припустили, що висновки можуть мати важливе значення при розробці ефективних втручань для зменшення ризику кардіометаболічних захворювань. Але дослідження було дуже невеликим, тому потрібні додаткові дослідження. U

Переваги ходьби проти інших вправ

У багатьох дослідженнях про користь ходьби для здоров'я дослідники порівнюють участь у програмі ходьби із сидячою поведінкою. Є лише кілька досліджень, які порівнюють ходьбу з іншими формами фізичних вправ, щоб побачити, що пропонує більші переваги.

Ходьба проти бігу

Одне шестирічне масштабне дослідження показало, що ходьба менш ефективна, ніж біг для схуднення в реальних умовах. Загалом 15 237 пішоходів та 32 216 бігунів взяли участь у дослідженні, заповнивши анкети на початку програми, а потім знову через 6,2 року.

В обговоренні своїх висновків автори дослідження відзначили, що збільшення швидкості метаболізму після тренування та придушення апетиту після тренування є більшим при енергійних фізичних вправах (біг), ніж при помірній активності (ходьба). U

Дослідження дало різноманітні складні висновки, але коротше, дослідники виявили, що біг (енергійна активність) ефективніший для схуднення, ніж ходьба (помірна активність). В іншому опублікованому дослідженні біг виявився більш ефективним, ніж ходьба, для зниження гіпертонії, холестерину та ризику діабету 2 типу. U

Але важливо зауважити, що для багатьох людей ходьба може бути більш зручною (і, можливо, стійкою), ніж біг. Згідно з ACSM, ходьба та фізичні навантаження середньої інтенсивності пов'язані з дуже низьким ризиком розвитку опорно-рухових апаратів, тоді як біг підтюпцем, біг та змагальні види спорту пов'язані з підвищеним ризиком отримання травм. U

Ходьба проти їзди на велосипеді, плавання, заняття фітнесом

Не вистачає досліджень, що порівнюють ходьбу з іншими видами фізичних вправ, такими як їзда на велосипеді, фітнес, заняття або плавання. Але можливо врахувати кілька факторів, якщо ви думаєте, яка діяльність для вас краще.

Для багатьох людей ходьба дешевша і доступніша. Хоча взуття для ходьби рекомендується, воно не є обов’язковим. Для участі не потрібно ніякого іншого обладнання. Жодне членство в спортзалі або доступ до басейну не потрібні, і немає необхідності вчитися новим заняттям. Батьки можуть легко гуляти з коляскою, а сім'ї або друзі гуляти разом, щоб покращити соціальний зв'язок.

Однак деяким людям, таким як ті, що страждають від болю в суглобах, може бути більше підходить для занять, які не мають ваги, таких як плавання або аквааеробіка. І за певних погодних умов ходьба може бути неможливою. Для багатьох людей поєднання ходьби з іншими видами діяльності може бути розумним підходом.

Як піти, щоб отримати користь для здоров’я

Якщо ви хочете отримати користь для здоров’я від ходьби, розумно створити програму, яка відповідає рекомендаціям, встановленим експертами. Звичайно, ви можете просто зашнурувати взуття і вирушити на прогулянку, коли це зручно, але звичайна програма структурованої діяльності, швидше за все, дасть кращі результати.

Звіт ACSM показав, що менше 7% тих, чия основна вправа - це ходьба, роблять це з частотою, тривалістю та інтенсивністю, щоб відповідати сучасним рекомендаціям щодо фізичної активності. U

Основні правила ходьби

Щоб отримати користь для серцево-судинної системи, фахівці рекомендують принаймні 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень. Це розпадається приблизно на 21 хвилину на день, якщо ви ходите щодня або 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень. Якщо вашою метою є втрата ваги, рекомендується більше фізичних навантажень разом із зміною дієти.

ACSM рекомендує 200-300 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень для тривалого схуднення. Для запобігання відновленню ваги після схуднення може знадобитися більше фізичної активності. U

Якщо вашою метою є втрата ваги або підтримка ваги, прагніть ходити 35–43 хвилини на день, якщо ви робите фізичні вправи щодня. Якщо ви тренуєтеся п’ять днів на тиждень, вашою метою має бути ходьба по 50–60 хвилин на сеанс.

Також важлива інтенсивність. Активність середньої інтенсивності визначається як фізичне навантаження, яке змушує ваш пульс працювати на рівні 65% - 75% від максимального пульсу. Якщо у вас немає пульсометра, ви можете скористатися тестом розмови. Ви повинні дихати важче, ніж зазвичай, але все одно підтримувати розмову. Якщо ви здатні витримати лише кілька слів за раз, ви працюєте енергійно. U

Іноді для визначення рівня інтенсивності також використовується швидкість кроків. Відповідно до ACSM, як правило, ви можете досягти помірної інтенсивності зі швидкістю кроків 100 кроків на хвилину або 1000 кроків за 10 хвилин. Отже, за 30-хвилинну прогулянку ви досягли б 3000 кроків. Енергійною інтенсивністю вважається що завгодно більше 130 кроків на хвилину. U

Кроки на день

Зі збільшенням популярності фітнес-трекерів, крокомірів та розумних годинників деякі люди почали відстежувати свій щоденний підрахунок кроків, щоб отримати користь для здоров’я від ходьби. Є деякі нові докази того, що досягнення цілі підрахунку кроків може допомогти вам отримати ті самі переваги, що і рекомендації щодо фізичної активності, встановлені урядовими організаціями. Але потрібні додаткові дослідження.

Багато людей намагаються досягти 10000 кроків на день для оптимального здоров'я. Але до останнього часу не існувало вагомих доказів, що підтверджують цю кількість. Насправді це число було отримано з маркетингової кампанії 1960-х років для японського крокоміра, яка називалася "манометр". Слово "манпо" означає 10000 кроків.

Коли Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб видало свої Настанови щодо фізичної активності у 2018 році, вони звернулись до підрахунку кроків як способу вимірювання рівня фізичної активності. Хоча вимірювання інтенсивності та тривалості завжди були золотим стандартом, медичні експерти визнають, що вимірювання кроків на день для багатьох людей простіше.

У звіті вони зазначають, що типова кількість базових кроків становить близько 5000 кроків на день, але близько 80% щоденних кроків серед менш активних людей - це інтенсивність світла. Вони додають, що більшість доказів свідчать про те, що для покращення стану здоров’я потрібно збільшувати як кількість, так і інтенсивність фізичної активності вище базових щоденних рухів. U

Дослідники також починають оцінювати кількість кроків як спосіб визначити його зв'язок з різними наслідками для здоров'я. У випуску журналу Американської медичної асоціації за 2020 рік було опубліковано дослідження, яке вказує на те, що більша кількість щоденних кроків була пов'язана з меншим ризиком смертності від усіх причин.

Дослідники виявили, що 8000 кроків на день було пов'язано з 51% меншим ризиком смерті з усіх причин у порівнянні з 4000 кроками на день. Прийом 12000 кроків на день був пов’язаний із зниженням ризику на 65% порівняно з 4000 кроками. Автори дослідження не побачили зв'язку між інтенсивністю кроків та ризиком смерті після обліку загальної кількості кроків, зроблених на день.

Що це означає для вас

Якщо ви зараз сидите в сидячому режимі, і вимірювання кроків на день вам легше, ніж вимірювання тривалості та інтенсивності ходьби, тоді ви можете почати з вимірювання поточного щоденного числа кроків як базової лінії. Потім поставте за мету збільшити це число на 1000 до 2000 кроків на день. Коли ви регулярно досягаєте цього протягом тижня-двох, збільште ще на 1000 до 2000 кроків.

Наприклад, якщо ваш базовий рівень становить 4000 кроків/день, ви прагнете 5000–6000 кроків/день. Як тільки ви досягнете цього за тиждень-два, збільште до 6000 до 7000 кроків/день. Продовжуйте рухатись так, поки не досягнете приблизно 10000 кроків на день.

Слово з дуже добре

Добре розроблена програма ходьби може забезпечити користь для здоров'я, починаючи від зниження стресу і зміцнюючи кістки і, можливо, навіть довшого життя. Для досягнення найкращих результатів намагайтеся досягти рекомендованої мети - принаймні 150 хвилин або більше ходьби середньої інтенсивності щотижня. Але якщо це здається занадто великим, або якщо відстеження тривалості та інтенсивності тренування здається надзвичайним, це нормально.

Будь-яка людина може поліпшити своє здоров’я за допомогою ходьби, просто збільшуючи ваші щоденні кроки. Щогодини вставайте за стіл і гуляйте по офісу. Після вечері неквапливо прогуляйтеся. Хапайте дітей і ходіть пішки до школи, а не за кермом. Ви можете виявити, що вам подобається гуляти досить, щоб скласти більш структуровану програму, яка забезпечує ще більші переваги.