Лимони: користь для здоров’я та факти харчування

Коли життя дає вам лимони ... вам пощастило. Лимони сповнені вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів та антиоксидантів. Вони є особливо хорошими джерелами вітаміну С та фолієвої кислоти.

За словами садівничого відділу Університету Пердью, лимони - один з найпопулярніших кислотних цитрусових фруктів. Їх походження невідомо, хоча деякі садівники вважають, що вони походять з Північної Індії. Лимони ростуть на всій території Південної Європи, Близького Сходу та Східної Азії. Їх приніс у Новий Світ Христофор Колумб у 1493 р. Сьогодні провідними виробниками лимонів є Каліфорнія, Арізона, Італія, Іспанія, Греція, Туреччина, Кіпр, Ліван, ПАР та Австралія.

Лимони доступні протягом усього року, але літо - їх пік сезону. Лимони - надзвичайно універсальний фрукт. Ви можете їсти їх скибочками, ковтати здорову лимонну воду, готувати лимонад, прикрашати ними їжу, цукерки з їх шкірками, а також використовувати їх сік та кірки в кулінарії тощо.

Профіль поживних речовин

"У лимонах багато вітаміну С, фолієвої кислоти, калію, флавоноїдів та сполук, які називаються лімонінами", - сказала Аліса Рамсі, зареєстрований дієтолог із штату Нью-Йорк, сертифікований спеціаліст з питань міцності та кондиціонування та представник Академії харчування та дієтології. "Лімоніни містяться в соку лимона".

За даними Найздоровішої їжі у світі, чверть склянки лимонного соку містить 31 відсоток рекомендованого щоденного споживання вітаміну С, 3 відсотки фолієвої кислоти та 2 відсотки калію - все це приблизно на 13 калорій. Цілий сирий лимон містить 139 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну С і має 22 калорії.

Нещодавні дослідження вивчали роль лимонів у доступі до каротиноїдів, корисних фітонутрієнтів, з інших продуктів харчування під час процесу травлення. Каротиноїди можуть мати низьку біодоступність та біодоступність, це означає, що навіть якщо ви їсте багату каротиноїдами їжу, таку як морква, ви не можете засвоїти багато каротиноїдів. Дослідження 2018 року, проведене в International Journal of Nutrition and Food Engineering, показало, що каротиноїди у відвареній або пюреваній моркві в поєднанні з лимонним соком, оливковою олією та сирковою сиркою були майже на 30 відсотків більш доступними, ніж без них. Це говорить про те, що лимони можуть бути ефективною необхідною їжею, тобто, крім власних поживних властивостей, вони можуть розкрити користь від інших продуктів, поєднуючись з ними.

Ось факти харчування щодо лимонів, згідно з даними Управління з контролю за продуктами та ліками США, яке регулює маркування харчових продуктів за допомогою Національного закону про маркування та освіту:

/ * інформація (hed, dek, джерело, кредит) */.rg-container < font-family: &

Amt на порцію% DV Amt на порцію% DV

Загальний жир 2г	0%	Загальний вуглевод 5г	2%
Холестерин 0мг	0%
Білок 0г
Вітамін А	0%	Вітамін С	40%
Кальцій	2%	Залізо	0%

Користь для здоров'я

Імунітет

"Вітамін С відіграє важливу роль у імунітеті і допомагає нейтралізувати вільні радикали в нашому організмі", - сказав Рамсі. За даними Інституту Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон, вітамін С стимулює вироблення білих кров’яних клітин і може захищати цілісність імунних клітин. Вітамін С допомагає захищати лейкоцити, які виробляють противірусні речовини.

Здоров’я серця

"Фолієва кислота допомагає запобігати інсультам і може сприяти здоров'ю серцево-судинної системи шляхом зниження рівня гомоцистеїну", - сказав Рамсі. Мета-аналіз 2010 року, опублікований у The European Journal of Internal Medicine, показав, що результати клінічних досліджень фолієвої кислоти та серцевих нападів були безумовними, але споживання фолієвої кислоти може призвести до незначного поліпшення зменшення інсульту.

Вітамін С також пов'язаний зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, сказав Рамсі. Дослідження 2015 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, розглядало понад 100 000 людей і виявило, що ті, хто їв найбільше фруктів та овочів, мали на 15 відсотків нижчий ризик розвитку серцевих захворювань. Ті, хто має найвищий рівень вітаміну С у своїй плазмі, мали ще більший рівень серцевих захворювань.

Вчені вважають, що вітамін С може мати серцево-судинну користь, оскільки він є антиоксидантом, який захищає від небезпечних вільних радикалів. Це також може знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ та зберегти артерії гнучкими, повідомляє Медичний центр Університету Меріленда.

"Дослідження також показали вплив лімоніну на зниження рівня холестерину", - сказав Рамсі. У дослідженні 2007 року, опублікованому в "Альтернативні терапії в галузі охорони здоров'я та медицини", чоловікам і жінкам, які мали високий рівень холестерину, щомісяця вводили лімонін і вітамін Е, а рівень холестерину знижувався на 20-30 відсотків. Дослідники вважають, що лімонін знижує аполіпопротеїн В, що пов'язано з вищим рівнем холестерину.

Камені в нирках

Лимони та лайми містять найбільше лимонної кислоти з усіх фруктів, що робить їх корисними для тих, хто страждає від каменів у нирках. За даними Університету здоров’я Вісконсіна, лимонна кислота стримує утворення каменів, а також руйнує дрібні камінці, що утворюються. Чим більше лимонної кислоти у вашій сечі, тим більше ви захищені від утворення нових каменів у нирках. Половина склянки чистого лимонного соку щодня або 32 унції лимонаду має таку ж кількість лимонної кислоти, як фармакологічна терапія.

Рак

Дослідження 2011 року, опубліковане в Азіатсько-Тихоокеанському журналі з профілактики раку, виявило, що екстракт лимона, що застосовується для клітин раку молочної залози, викликає загибель клітин. Екстракт лимона застосовували in vitro, однак результати можуть свідчити про потужні властивості лимона в боротьбі з раком.

"Проводяться численні дослідження, щоб зрозуміти роль фолатів у зменшенні раку", - сказав Рамсі. Стаття 2007 року в Американському журналі клінічного харчування зазначає, що можливі властивості фолату знижувати рак, ймовірно, пов'язані з його роллю у виробництві речовин, які замовчують ДНК раку. Проте дослідження вказує на те, що деякі дослідження припускають, що в деяких випадках високий рівень фолієвої кислоти може насправді стимулювати ріст ракових клітин. Автори пишуть: "Фолат може забезпечити захист на ранніх стадіях у канцерогенезі та у осіб з низьким статусом фолатів, проте він може сприяти канцерогенезу, якщо вводити його пізніше та потенційно при дуже великому споживанні".

Лімоніни також пов'язані зі зниженням ризику раку, сказав Рамсі. Стаття 2012 року в Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics розглядала лімоніни в клітинах раку молочної залози і виявила, що вони можуть бути корисним допоміжним засобом для хіміотерапії.

Здоров’я вагітності

"Фолат необхідний вагітним жінкам для запобігання дефектам нервової трубки", - сказав Рамсі. Хоча фолієва кислота присутня в пренатальних вітамінах, споживання її через цілісні продукти є прекрасним способом переконатися, що організм засвоює її.

Лимони, шкірки і втрата ваги

Рамсі сказав: "Лимони - чудовий низькокалорійний спосіб ароматизувати напої та їжу". І справді, лимони, вода з лимона та цедра лимона стали популярними серед дієт. Дослідження короткотермінової дієти на основі соку за 2017 рік, у якій основним інгредієнтом був лимонний сік, показало, що мікробіота кишечника учасників, пов’язана зі зниженням ваги, покращилася, їх судинорозширювальний оксид азоту збільшився і окислення їх ліпідів зменшився, що призвело до покращення загального самопочуття.

Рамсі додав, що шкірки також містять багато корисних речовин. "Натирання шкірки та додавання до салатів, курячих чи рибних страв може додати цитрусовий смак. Шкірки також можна змішувати у смузі чи супи". Але вона наголосила на тому, щоб не поводитися з ними як з чарівною кулею для детоксикації та схуднення.

Захворювання печінки

Нові дослідження BioMed Research International показують, що лимони можуть допомогти пошкодженій печінці. Дослідження на тваринах 2017 року показало, що у щурів, які сильно пошкодили печінку від прийому алкоголю, спостерігалося поліпшення стану печінки після споживання лимонного соку. Лимонний сік суттєво пригнічував негативні ефекти, пов’язані із захворюваннями печінки. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи побачать люди подібні захисні ефекти.

Протимікробні властивості

Лимони відомі своїми антимікробними властивостями. У книзі 2017 року "Фітохімікати в цитрусових: застосування у функціональних продуктах харчування" описується, як розчинники, виготовлені з цедрою лимона, виявляють антимікробну активність проти сальмонел, стафілококів та інших патогенних бактерій. Дослідження 2017 року у журналі Journal of Functional Foods показало, що ферментований солодкий лимонний сік виявляв антибактеріальну активність проти бактерій E. coli.

Забруднені горіхи є основним джерелом впливу на людину мікотоксину афлатоксину В1. За даними Національного інституту раку, афлатоксини є канцерогенами, асоційованими з раком печінки у випадках високої експозиції. Дослідження, проведене в 2017 році в Food Control, показало, що лимонний сік може бути ефективним у запобіганні впливу забруднених горіхів. Дослідники смажили забруднені фісташкові горіхи в 30 мл води, 15 мл лимонного соку і 2,25 г лимонної кислоти при 120 градусах Цельсія протягом 1 години і побачили, що рівень афлатоксину В1 в горіхах значно знизився до набагато безпечнішого рівня без шкоди для фісташки.

Ризики споживання лимонів

Загалом, лимони дуже корисні для вас, але якщо їх споживати в надлишку, це може спричинити проблеми із шлунковим рефлюксом або печію для тих, хто страждає від таких захворювань. Крім того, лимонна кислота може зношувати емаль на ваших зубах, згідно з найздоровішою їжею у світі, яка заохочує пити лимонну воду через соломинку.