Лікопен: користь для здоров’я та найкращі джерела їжі

найкращі

Лікопен - рослинна поживна речовина з антиоксидантними властивостями. Саме пігмент надає червоним і рожевим фруктам, таким як помідори, кавуни та рожевий грейпфрут, характерний колір.

Лікопін пов’язаний із користю для здоров’я, починаючи від здоров’я серця і закінчуючи захистом від сонячних опіків та деяких видів раку.

У цій статті розглядаються переваги для здоров’я та основні джерела їжі лікопіну.

Лікопен є антиоксидантом у сімействі каротиноїдів.

Антиоксиданти захищають ваше тіло від пошкоджень, спричинених сполуками, відомими як вільні радикали.

Коли рівні вільних радикалів перевищують рівень антиоксидантів, вони можуть створити окислювальний стрес у вашому організмі. Цей стрес пов’язаний з певними хронічними захворюваннями, такими як рак, діабет, хвороби серця та хвороба Альцгеймера (1).

Дослідження показують, що антиоксидантні властивості лікопіну можуть допомогти підтримувати баланс рівня вільних радикалів, захищаючи ваше тіло від деяких з цих станів (2).

Крім того, дослідження у пробірках та на тваринах показують, що лікопен може захистити ваше тіло від пошкоджень, спричинених пестицидами, гербіцидами, глутаматом натрію (MSG) та певними видами грибів (3, 4, 5, 6).

Резюме

Лікопін - сильний антиоксидант, який може захистити ваше тіло від окисного стресу та забезпечити певний захист від певних токсинів навколишнього середовища та хронічних захворювань.

Сильна антиоксидантна дія лікопіну може запобігти або уповільнити прогресування деяких видів раку.

Наприклад, дослідження в пробірках показують, що поживна речовина може уповільнити ріст раку молочної залози та передміхурової залози, обмежуючи ріст пухлини (7, 8).

Далі дослідження на тваринах повідомляють, що це може запобігти росту ракових клітин у нирках (9).

У людей спостережні дослідження пов'язують високий прийом каротиноїдів, включаючи лікопін, з 32-50% меншим ризиком раку легенів та передміхурової залози (8, 10, 11).

23-річне дослідження, в якому брали участь понад 46 000 чоловіків, більш детально розглядало зв'язок між лікопіном та раком простати.

Чоловіки, які споживали щонайменше дві порції багатого лікопіном томатного соусу на тиждень, мали на 30% менше шансів захворіти на рак передміхурової залози, ніж ті, хто їв менше однієї порції томатного соусу на місяць (12).

Однак нещодавній огляд 26 досліджень виявив більш помірні результати. Дослідники пов’язують високий прийом лікопіну з 9% меншою ймовірністю розвитку раку простати. Щоденний прийом 9–21 мг на день виявився найбільш корисним (13).

Резюме

Дієти, багаті антиоксидантом лікопіном, можуть допомогти запобігти розвитку раку простати. Він також може захищати від раку легенів, молочних залоз та нирок, але для підтвердження цього потрібні додаткові людські дослідження.

Лікопін також може допомогти знизити ризик розвитку або передчасної смерті від серцевих захворювань (14).

Це частково тому, що це може зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Більш конкретно, це може зменшити пошкодження вільними радикалами, загальний і “поганий” рівень холестерину ЛПНЩ та збільшити “хороший” холестерин ЛПВЩ (15, 16).

Високий рівень лікопіну в крові може також додати років до життя людей з метаболічним синдромом - поєднанням станів здоров’я, які можуть призвести до серцевих захворювань.

Протягом 10 років дослідники відзначали, що особи з метаболічними захворюваннями, які мали найвищий рівень лікопіну в крові, мали на 39% нижчий ризик передчасної смерті (17).

В іншому 10-річному дослідженні дієти, багаті цією поживною речовиною, були пов’язані із зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 17–26%. Недавній огляд також пов'язує високий рівень лікопіну в крові з 31% меншим ризиком інсульту (18, 19).

Захисні ефекти лікопіну видаються особливо корисними для тих, хто має низький рівень антиоксидантів у крові або високий рівень окисного стресу. Це включає людей похилого віку та людей, які палять або страждають на діабет або серцеві захворювання (20).

Резюме

Сильні антиоксидантні властивості лікопіну можуть допомогти покращити рівень холестерину та зменшити ймовірність розвитку або передчасної смерті від серцевих захворювань.

Здається, лікопін також забезпечує певний захист від шкідливого впливу сонця (21, 22).

В одному невеликому 12-тижневому дослідженні учасники піддавалися впливу УФ-променів до і після споживання або 16 мг лікопіну з томатної пасти, або плацебо. Учасники групи томатної пасти мали менш важкі шкірні реакції на вплив УФ (23).

В іншому 12-тижневому дослідженні щоденне споживання 8-16 мг лікопіну, як з їжею, так і з добавками, допомогло зменшити інтенсивність почервоніння шкіри після впливу УФ-променів на 40-50%.

У цьому дослідженні добавки, що містять суміш лікопіну та інших каротиноїдів, були ефективнішими проти ультрафіолетових пошкоджень, ніж ті, що забезпечують лише лікопін (24).

Тим не менш, захист лікопіну від ультрафіолетових пошкоджень обмежений і не вважається хорошою заміною використання сонцезахисного крему.

Резюме

Лікопін може допомогти підвищити захист шкіри від сонячних опіків та пошкоджень, спричинених УФ-променями. Однак це не замінює сонцезахисний крем.

Лікопін може також запропонувати цілий ряд інших переваг для здоров'я - до найбільш досліджених належать:

  • Може допомогти вашому зору: Лікопін може запобігти або затримати утворення катаракти та зменшити ризик дегенерації жовтої плями, що є основною причиною сліпоти у літніх людей (25, 26).
  • Може зменшити біль: Лікопін може допомогти зменшити невропатичний біль, тип болю, спричинений пошкодженням нервів та тканин (27, 28).
  • Може захистити ваш мозок: Антиоксидантні властивості лікопіну можуть допомогти запобігти судомам і втраті пам’яті при вікових захворюваннях, таких як хвороба Альцгеймера (29, 30, 31).
  • Може сприяти зміцненню кісток: Антиоксидантна дія лікопіну може уповільнити загибель кісткових клітин, зміцнити кісткову архітектуру та допомогти зберегти кістки здоровими та міцними (32).

Наразі більшість із цих переваг спостерігалися лише у дослідженні пробірки та тварин. Потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.

Резюме

Лікопін може допомогти зменшити відчуття болю і сприятливо впливати на очі, мозок і кістки. Для підтвердження цих результатів потрібні додаткові дослідження, особливо на людях.

Вся натуральна їжа з насиченим рожевим до червоним кольором, як правило, містить деяку кількість лікопіну.

Помідори є найбільшим джерелом їжі, і чим стигліший помідор, тим більше в ньому міститься лікопіну. Але ви можете знайти цю поживну речовину і в безлічі інших продуктів.

Ось список продуктів, що містять найбільше лікопену на 100 грамів (33):

  • В'ялені помідори: 45,9 мг
  • Томатне пюре: 21,8 мг
  • Гуава: 5,2 мг
  • Кавун: 4,5 мг
  • Свіжі помідори: 3,0 мг
  • Консервовані помідори: 2,7 мг
  • Папайя: 1,8 мг
  • Рожевий грейпфрут: 1,1 мг
  • Приготовлений солодкий червоний перець: 0,5 мг

В даний час не рекомендується щоденне споживання лікопіну. Однак, згідно з поточними дослідженнями, споживання від 8 до 21 мг на день виявляється найбільш корисним.

Резюме

Більшість червоних та рожевих продуктів містять деяку кількість лікопіну. Помідори та продукти, приготовані з помідорами, є найбагатшим джерелом цієї поживної речовини.

Хоча лікопін присутній у моїх багатьох продуктах харчування, ви також можете приймати його у вигляді добавки.

Однак, приймаючи його як добавку, лікопен може взаємодіяти з певними ліками, включаючи розріджувачі крові та ліки, що знижують артеріальний тиск (34).

Одне невелике дослідження також показало, що 2 мг щоденних добавок лікопіну під час вагітності можуть збільшити ризик передчасних пологів або низької ваги при народженні (35).

Як зауваження, деякі дослідження повідомляють, що корисна дія цієї поживної речовини може бути сильнішою, якщо її вживати з їжі, а не з добавок (36).

Резюме

Лікопінові добавки можуть підходити не всім і не завжди пропонують такі ж переваги, як лікопін від їжі.

Лікопен загалом вважається безпечним, особливо коли він отримується з продуктів харчування.

У деяких рідкісних випадках вживання дуже великої кількості продуктів, багатих лікопіном, призводило до зміни кольору шкіри, відомого як лікопенодермія.

Тим не менш, таких високих рівнів, як правило, важко досягти лише за допомогою дієти.

В одному дослідженні стан стався внаслідок того, що чоловік щодня протягом декількох років випивав 2 унції томатного соку. Зміна кольору шкіри може бути виправлена ​​після дієти без лікопену протягом декількох тижнів (37, 38).

Лікопінові добавки можуть не підходити вагітним жінкам та тим, хто приймає певні типи ліків (34, 35).

Резюме

Лікопен, що міститься в продуктах харчування, як правило, не містить ризику. Однак лікопін з добавок, особливо у великих кількостях, може мати деякі мінуси.

Лікопін - потужний антиоксидант, що має багато переваг для здоров’я, включаючи захист від сонця, поліпшення здоров’я серця та менший ризик деяких видів раку.

Хоча його можна знайти як добавку, він може бути найефективнішим при споживанні з багатих лікопіном продуктів, таких як помідори та інші червоні або рожеві фрукти.