Рецепти гарбуза, наповнені харчуванням

Три смачні причини перенести гарбузи з ґанку в комору

Джек-ліхтарики є символом Хелловіна. Але не нехтуйте гарбузами як джерелом харчування. Гарбузи завантажені вітаміном А і клітковиною, і низькокалорійні. Тому купуйте не просто консервований гарбуз для пирога; тримайте його в коморі, щоб збити один із таких швидких домашніх рецептів гарбуза: гарбузові кекси, гарбузові равіолі або гарбузовий суп. Тепер це цілорічне частування!

Спробуйте ці рецепти гарбуза з журналу Cooking Light.

Кекси з гарбуза

Інгредієнти

На 18 порцій

2 3/4 склянки універсального борошна
1 склянка цукрового піску
1 столова ложка розпушувача
1 чайна ложка харчової соди
1 чайна ложка меленої кориці
1/2 чайної ложки солі
1 склянка консервованого гарбуза
3/4 склянки нежирної сметани
1/3 склянки знежиреного молока
1/4 склянки рослинного масла
1 чайна ложка ванільного екстракту
1 велике яйце
1 великий яєчний білок
Кулінарний спрей
1 столова ложка цукрового піску
1 1/2 чайної ложки коричневого цукру

ІНСТРУКЦІЯ

Розігрійте духовку до 375.

Злегка ложкою вкладіть борошно в сухі мірні склянки; рівень за допомогою ножа. З’єднайте борошно та наступні 5 інгредієнтів (борошно через сіль) у середній мисці, помішуючи віночком. Зробіть лунку в центрі суміші.

З’єднайте гарбуз і наступні 6 інгредієнтів (гарбуз через яєчний білок); додати до борошняної суміші, помішуючи, лише до зволоження. Ложкою викладіть тісто в 18 чашок для кексів, покритих кулінарним спреєм.

З’єднайте по 1 столовій ложці цукрового піску і коричневого цукру; посипати здобу.

Випікайте при температурі 375 протягом 25 хвилин, або до тих пір, поки кекси не повернуться назад, коли їх легко торкнутися в центрі. Негайно виймайте кекси з сковорідок; охолодити на решітці. Вихід: 18 порцій (розмір порції: 1 булочка).

Інформація про харчування

КАЛОРІЇ 164 (19% жиру): ТЛУТ 3,5 г (сальфат 0,6 г, моножир 0,8 г, поліжир 1,9 г); ПРОТЕІН 3,5г; ВУГЛЕВОДИ 29,7г; ВОЛОКНА 1г; ХОЛЕСТЕРОЛ 12 мг; ЗАЛІЗ 1,2 мг; НАТРІЙ 269мг; КАЛЬЦІЙ 78мг.

Равіолі з гарбуза

ІНГРЕДІЄНТИ

1 склянка консервованого гарбуза
1/3 склянки тертого пармезану
1/4 чайної ложки солі
1/8 чайної ложки чорного перцю
6 обгортки wonton
1 чайна ложка солі
1/2 склянки курячого бульйону
1 1/2 ложки несоленого вершкового масла
Подрібнена петрушка

ІНСТРУКЦІЯ

З’єднайте гарбуз, пармезан, ¼ чайної ложки солі та чорний перець. Ложкою викладайте приблизно 2 чайні ложки гарбузової суміші в центр кожної обгортки з вонтону. Змочити краї тіста водою; з’єднайте 2 протилежні сторони разом, щоб сформувати трикутник, затискаючи краї для ущільнення. Помістіть пельмені у велику каструлю з окропом з 1 чайною ложкою солі; варити 7 хвилин і злити на друшляку. Помістіть на сковороду курячий бульйон і масло; довести до кипіння. Додайте пельмені, підкидаючи пальто. Посипте петрушкою. Вихід: 6 порцій (розмір порції: 4 равіолі).

Продовження

Харчова інформація

КАЛОРІЇ 162г; Жир 5г (сатфат 4г, моножир 1г, поліжир 0г); ПРОТЕІН 6г; ВОЛОКНА 2г; ХОЛЕСТЕРОЛ 17 мг; ЗАЛІЗ 2мг; НАТРІЙ 505мг; КАЛЬЦІЙ 102мг.

Гарбузовий суп

ІНГРЕДІЄНТИ

1 столова ложка вершкового масла
1 склянка подрібненої цибулі
3 столові ложки борошна загального призначення
1/2 чайної ложки порошку каррі
1/4 чайної ложки меленого кмину
1/4 чайної ложки меленого мускатного горіха
2 зубчики часнику, подрібнені
1 склянка очищеної та кубичної (1/2 дюйма) солодкої картоплі
1/4 чайної ложки солі
2 14 1/2-унційних банок нежирного курячого бульйону з низьким вмістом натрію
1 банку гарбуза 15 унцій
1 склянка 1% нежирного молока
1 столова ложка свіжого соку лайма
2 столові ложки подрібненого свіжого цибулі (не обов’язково)

ІНСТРУКЦІЯ

1. Розтопіть масло в голландській печі на середньому сильному вогні. Додати цибулю; пасерувати 3 хвилини. Перемішайте борошно, порошок каррі, кмин, мускатний горіх і часник; соте 1 хвилина. Додайте солодку картоплю, сіль, бульйон і гарбуз; довести до кипіння. Зменшити тепло; варити на повільному вогні, частково закривши, 20 хвилин або поки картопля не стане м’якою, періодично помішуючи. Зняти з вогню; прохолодно 10 хвилин.

2. Помістіть половину гарбузової суміші в блендер або кухонний комбайн; обробляти до однорідності. Налийте суп-пюре у велику миску. Повторіть процедуру з гарбузовою сумішшю, що залишилася. Поверніть суп на сковороду; розмішати в молоці. Варити на середньому вогні 6 хвилин або до повного нагрівання, часто помішуючи. (Не кип’ятити.) Зняти з вогню; розмішати сік. За бажанням прикрасьте цибулею. Урожайність: 6 порцій (розмір порції: 1 склянка).

Харчова інформація

КАЛОРІЇ 121 (21% від жиру); ЖИР 2,8 г (сатфат 1,6 г, моножир 0,7 г, поліжир 0,2 г); Білок 5,1 г; ВУГЛЕВОДИ 19,7г; ВОЛОКНА 3,5г; ХОЛЕСТЕРОЛ 7 мг; ЗАЛОГ 1,5мг; НАТРІЙ 565мг; КАЛЬЦІЙ 85мг.

Джерела

ДЖЕРЕЛА: WebMD у співпраці з Кулінарне світло: "Гарбузові кекси", "Гарбузові равіолі", "Гарбузовий суп". Американська дієтологічна асоціація: "Гарбузи: це не просто різьба".