Глютамінові добавки: корисні або марні витрати грошей

Я пам’ятаю, коли глютамін був однією з найгарячіших добавок. Одна з додаткових добавок для тих, хто зацікавлений у силових тренуваннях або взагалі в фізичних вправах. Це не тільки могло зробити вас більшим і сильнішим, але також утримувало респіраторні інфекції та допомагало швидше одужувати після виснажливих тренувань.

Протягом багатьох років дослідження за дослідженням виявляло, що глутамін насправді не відповідає ажіотажу. Збільшення м’язової маси від добавок глютаміну виявилося важливим лише під час важких катаболічних станів, таких як сепсис та масштабні опіки. Інфекції верхніх дихальних шляхів ігнорували вашу добавку глютаміну і все одно укладали вас спати. Сьогодні ажіотаж трохи заспокоївся.

Що говорять сучасні наукові докази про добавки глутаміну для набору м’язової маси та сили, вашої імунної системи та результатів? Продовжуйте читати, і ви дізнаєтесь.

Зміст

Що таке глютамін?

Синтез і функції глютаміну

Ваше тіло може виробляти глутамін самостійно, за невеликої допомоги ферменту, який називається глутамінсинтетаза. Глютамінсинтетаза діє як каталізатор для конденсації глутамату та аміаку в глутамін, використовуючи енергію аденозинтрифосфату. Глютамін в основному синтезується у ваших м’язах. Звідти глутамін переноситься в інші тканини, які цього потребують. Ваші легені, мозок та печінка також можуть синтезувати глютамін, хоча і в значно меншій мірі.

Глютамін може бути найбільш універсальним з усіх амінокислот. Він відіграє ряд важливих ролей, багато з яких є надзвичайно важливими для підтримання вашого організму у функціональному стані. Глютамін - це так звана протеїногенна амінокислота, це означає, що вона є частиною вашого білкового обороту і використовується для синтезу нової тканини. Крім того, глютамін регулює рівень pH у вашому тілі і використовується як джерело енергії для багатьох різних клітин. Він також вносить азот у ряд процесів та підтримує функцію та цілісність слизових оболонок кишечника та кишечника. Тільки щоб згадати деякі важливі функції організму, з якими пов’язаний глутамін.

Низький рівень глютаміну в крові негативно впливає на вашу імунну систему. Якщо це трапляється під час екстремальних ситуацій, таких як сепсис, опіки або під час великої хірургічної операції, це призводить до більшого ризику ускладнень і навіть смертності.

Найбільш рясна амінокислота

Глютамін - найпоширеніша амінокислота у вашому організмі. Як правило, ваш організм виробляє від 40 до 80 грамів глутаміну на день. The Journal of Nutrition, том 138, випуск 10, жовтень 2008, сторінки 2040S – 2044S. Клінічне використання глютамінових добавок. '> 5 Оборот глютаміну залежить від потреб вашого організму. Під час стресу та катаболічних умов потреби в глютаміні зростають, що, в свою чергу, призводить до збільшення як синтезу, так і розщеплення глютаміну.

Фізичні вправи та рівень глютаміну

Хвороби та травми - це не єдине, що може знизити рівень глютаміну в плазмі. Довготривалі та/або високоінтенсивні вправи також можуть. Добавки глутаміну запобігають цьому падінню плазмових концентрацій глутаміну. Майже 30 років тому вчені помітили цей ефект і припустили, що прийом добавки глутаміну до або після тренування може допомогти імунодепресії, яка виникає під час відновлення після фізичних навантажень. Пізніші дослідження не змогли підтвердити цю теорію. Зв’язок глутамін/імунна система, здається, не такий простий, але про це пізніше. Компанії, що вживають добавки, взяли ці більш-менш розмиті асоціації та використали їх, щоб стверджувати, що глутамін у формі добавки може покращити результати вашого навчання різними способами.

Давайте подивимось, скільки з цих тверджень мають наукові докази, що підтверджують їх.

Склад тіла та ріст м’язів

Оскільки глутамін становить таку велику частину вмісту амінокислот у вашому тілі в цілому та ваших м’язах зокрема, неважко припустити, що дієтичний або додатковий глютамін важливий для нарощування м’язів.

Дослідження впливу глутаміну на склад тіла та синтез м’язових білків не обмежуються годинами після тренування.

Два дослідження передбачають більший приріст маси без жиру при одночасному додаванні глютаміну під час програми силових тренувань, хоча ці дослідження можуть бути не настільки добре контрольованими та продуманими, як ми вважаємо за краще.

В одному з них раніше не підготовлені студенти-чоловіки займалися силовими тренуваннями 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів. J Людський спорт та фізичні вправи, том 7, № 2. Вплив добавок глутаміну на результативність та гормональні реакції у студентів-чоловіків, які не є спортсменами, під час восьмитижневих тренувань на стійкість. '> 12 За цей час вони також вживали або 0,35 г глютаміну на кілограм ваги тіла і день або плацебо. Група глутаміну збільшила свою знежирену масу трохи більше, хоча це дослідження не вимірювало конкретно зміни м’язової маси.

У другому дослідженні вчені дали футболістам або глютамін, або плацебо у вигляді цукру за півгодини до тренувань протягом 8 тижнів. Журнал фізичного виховання та спорту 11 (3): 313-316 · вересень 2011. Вплив споживання добавки глутаміну на аеробну силу, анаеробну силу та склад тіла футболіста. '> 13 Гравці, які отримували глютамін, покращили склад свого тіла більш ніж ті, хто отримав цукрові таблетки. Однак це дослідження має обмеження, як невелика кількість учасників, і той факт, що склад тіла вимірювали за допомогою біоімпедансу, методу з більшою похибкою, ніж, наприклад, DXA.

Мета-аналіз 2019 року розглянув вищезазначені дослідження та ще кілька. Клін Нутр. 2019 червня; 38 (3): 1076-1091. Вплив добавок глутаміну на спортивні показники, склад тіла та імунні функції: систематичний огляд та мета-аналіз клінічних випробувань. '> 14 Проаналізувавши та зібравши результати всіх цих досліджень, вони не виявили зв'язку між добавками глутаміну та або нежирна маса, або жир в організмі. Вони виявили зв'язок між глутаміном та вагою тіла. Доповнення глютаміном може трохи зменшити масу тіла, але без зміни співвідношення між знежиреною масою та жиром.

Підводячи підсумок, ви, мабуть, не повинні розраховувати на збільшення м’язової маси або втрату жиру в організмі, доповнивши глютаміном. Коротше кажучи: глутамін, швидше за все, не покращить склад вашого тіла.

Глютамін та ваша імунна система

Інфекції верхніх дихальних шляхів часто зустрічаються у спортсменів, які піддаються інтенсивним та тривалим фізичним навантаженням, наприклад, марафонському бігу. Однією з причин зв'язку між виснажливими фізичними вправами та інфекціями може бути зниження рівня лейкоцитів після тренувань та фізичних навантажень. Глютамін підживлює лейкоцити. Тому представляється логічним обгрунтуванням припустити, що добавки глутаміну можуть запобігти падінню рівня глютаміну в плазмі крові та кількості білих кров'яних тілець після тренування або перегонів.

Скажімо, спостережуване падіння глютаміну в плазмі після фізичних навантажень безпосередньо пов’язане з порушеною імунною системою. Тоді ви теоретично повинні мати можливість обмежити або запобігти цьому ефекту, доповнивши глютаміном до, під час або після тренування.

Приваблива думка. Це був би простий і дешевий спосіб зменшити ризик застуди під час інтенсивних тренувань. Однак дослідження насправді цього не підтримують.

В одному дослідженні здорові чоловіки виконували 3 сеанси їзди на велосипеді поспіль, розділені 2 годинами відпочинку, при 75% VO2 макс. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 30 (6): 856-862, червень 1998 р. Вплив добавок глутаміну на зміни імунної системи, викликані багаторазовими фізичними вправами. '> 15 Сеанси тривали відповідно 60, 45 та 30 хвилин. Після кожного сеансу вони отримували 0,1 грама глутаміну на кілограм ваги. Добавка запобігла зменшенню рівня глютаміну в плазмі, як і очікувалося. Однак це не запобігло зниженню рівня лейкоцитів або інших маркерів імунної функції.

Глютамін у достатньо великих кількостях, щоб запобігти падінню глютаміну в плазмі, не зробив нічого для різних маркерів імунної функції. Природні клітини-вбивці, тип лімфоцитів, що містить вірусні інфекції, тоді як імунна система створює Т-клітини, які можуть їх очищати, зменшилася, незважаючи на вміст глутаміну. Крім того, кількість нейтрофілів, яка є важливою частиною вродженої імунної системи, залишалася незмінною.

Глютамін та фізична працездатність

Чи може глютамін допомогти вам краще працювати? Чи дозволять добавки з глютаміном бігати швидше і довше, або піднімати більше і важче?

Аеробні тренування

Також глютамін не збільшує частоту серцевих скорочень, а це означає, що він не може покращити приплив крові до працюючих м’язів.

Анаеробне тренування

Що стосується анаеробних тренувань, де ми знаходимо силові тренування, то недостатньо досліджень, щоб щось сказати напевно. Той же мета-аналіз не зміг дійти жодного висновку через відсутність даних.

Однак, якщо ми уважніше розглянемо окремі дослідження, ми виявимо низку з них, в яких глютамін покращує силу та силу.

У подвійному сліпому дослідженні 28 випробовуваних чоловічої статі провели 3 сеанси спринтерського інтервалу, розділені годиною відпочинку. Азіатський J Sports Med. 2013 червня; 4 (2): 131–136. Вплив гострого добавки глутаміну та мальтодекстрину на анаеробну силу. '> 25 Кожна сесія включала 6 спринтерів на 35 метрів. За дві години до сеансів учасники пили або воду плюс глютамін, воду плюс вуглеводи, воду плюс глютамін і вуглеводи, або плацебо у формі штучно підсолодженої води. Група, яка пила воду, що містить як вуглеводи, так і глутамін, покращила свої показники найбільше. Ця група втратила найменшу кількість анаеробної потужності в міру просування інтервалів спринту порівняно з іншими групами.

Як бачите, дослідження не є остаточним. Деякі дослідження показують підвищення продуктивності після прийому глютаміну, а інші - ні. Просто немає достатньо даних, щоб напевно щось сказати. Ось чому раніше згаданий мета-аналіз не дійшов жодного висновку. З огляду на це, є деякі дослідження, що підтверджують глутамін як ергогенний засіб для анаеробної діяльності. Однак є небагато досліджень, присвячених регулярним силовим тренуванням.

Навіть якщо виявиться, що глутамін не покращує анаеробні показники безпосередньо, він все одно може регулювати механізми, які роблять:

Підсумовуючи: ви розглядаєте глутамін як спосіб поліпшення аеробних показників або стати кращим спортсменом на витривалість? Забудь це. Здається, глутамін не має такого ефекту. Що стосується сили, потужності та анаеробних характеристик, все не так чітко. Немає достатньо якісних доказів, щоб щось сказати точно. Є більше досліджень, що свідчать про деякі позитивні ефекти, ніж досліджень, які не виявляють ефекту. Майте на увазі, що ми тут не говоримо про різкі розбіжності. Принаймні жодне дослідження не виявило, що добавки з глютаміном шкодять фізичній працездатності.

Безпека

Не існує встановлених безпечних верхніх рівнів для додаткового глютаміну. Середня змішана дієта дасть вам від 3 до 6 грамів глутаміну на день. Ці цифри засновані на споживанні білка в 1,6 грама білка на кілограм ваги в день. У той же час численні спортсмени та культуристи споживають 40 грамів або більше глютаміну на день у вигляді добавок.

Зверніть увагу, що це не ефекти, показані в будь-якому клінічному дослідженні, а лише здогадки. Однак існують механізми обороту глутаміну, які теоретично можуть збільшити ризик негативних наслідків для здоров'я. Сучасні дослідження не встановили, що великі споживання глутаміну протягом тривалого періоду часу є абсолютно безпечними.

На даний момент це найближче до рекомендації щодо верхньої межі. Багато людей приймають набагато більше глютаміну, ніж це щодня, і роблять це протягом тривалого періоду часу, без явних шкідливих наслідків. Однак принцип обережності та відсутність довгострокових досліджень заважають нам робити будь-які остаточні заяви щодо безпеки вищих споживань.

Дозування

Більшість виробників глутаміну рекомендують приймати приблизно 5 грамів глутаміну 1-4 рази на день, між їжею. Немає наукової підтримки будь-якої переваги цього виду протоколу доповнення, але, схоже, це галузевий стандарт.

Оптимальна доза для стимулювання росту м’язів невідома, можливо, тому, що глутамін просто не впливає на ріст м’язів. У ряді досліджень використовувались дози глютаміну, які значно перевищували ці, без будь-яких впливів на м’язову масу або м’язову гіпертрофію.

Через відсутність наукових доказів, що суперечать рекомендаціям щодо маркування, ми не бачимо жодної причини пропонувати будь-які інші протоколи дозування.

Короткий зміст та висновки

Глютамін - найпоширеніша амінокислота у ваших м’язах. Хоча це здається таким, ніби глутамін має вирішальне значення для росту м’язів, це, схоже, не так. Оскільки ваше тіло може виробляти необхідний йому глютамін, коли йому це потрібно, немає необхідності в добавці. Якщо ви все-таки використовуєте добавку глутаміну, нічого особливого з цим не трапляється.
Здається, глютамін не покращує склад тіла та не збільшує м’язову масу у спортсменів.
Доповнення глютаміном не покращує імунну функцію спортсменів. Це, швидше за все, не завадить вам застудитися в періоди інтенсивних тренувань.
Глютамін нічого не робить для поліпшення витривалості та максимального засвоєння кисню. Для аеробних тренувань та тренувань на витривалість глутамін - це даремна трата грошей.
Глютамін може принести користь силі та потужності. Якщо це так, ми в основному говоримо про поліпшення відновлення сили та показників сили після тренування, а не про збільшення максимальної сили. Однак даних недостатньо, щоб сказати щось напевно. Поточні дослідження проводяться повсюдно, деякі дослідження показують ефект, а інші - ні.
Якщо ви здорові, ваше тіло може виробляти необхідний йому глутамін самостійно. Немає наукової підтримки тверджень, що добавки глютаміну можуть збільшити м’язову масу, поліпшити імунну функцію або підвищити продуктивність.

Загалом, не сподівайтесь, що глютамін покращить результати ваших тренувань якимось помітним чином. Навіть якщо ефекти від добавок глутаміну в кращому випадку помірні, побічних ефектів не повідомляється.

Клацніть тут, щоб повернутися до наших посібників з доповнень.