Контроль прийому їжі та розуміння розміру порції

Не секрет, що кількість калорій, які люди їдять і п’ють, безпосередньо впливає на їх вагу. Ожиріння - це зростаюча епідемія, оскільки все більше людей, ніж будь-коли, намагаються контролювати свою вагу.

Не секрет, що кількість калорій, які люди їдять і п’ють, безпосередньо впливає на їх вагу. Ожиріння - це зростаюча епідемія, оскільки більше людей, ніж будь-коли, намагаються контролювати свою вагу. Вважається, що збільшене споживання сприяє переїданню та небажаному набору ваги Дослідження показують, що багато факторів можуть впливати на те, скільки ви їсте. Люди, як правило, їдять майже все, що вони служать собі. Отже, контроль розмірів порцій може допомогти запобігти надмірному поглинанню. Ключовою частиною здорового харчування є вибір відповідної кількості різних продуктів. Коли справа доходить до рішення, скільки їсти, терміни розміру порції та розміру порції часто використовуються як взаємозамінні. Однак вони мають на увазі не одне і те ж.

Що таке розмір порції?

Розмір порції - це стандартизована кількість їжі. Він може бути використаний для кількісної оцінки рекомендованих кількостей, як у випадку з групами продуктів MyPlate, або для представлення кількостей, які люди зазвичай вживають на етикетці Nutrition Facts.

Що таке розмір порції?

Розмір порції - це кількість їжі, яку ви вирішили з’їсти - яка може бути більшою чи меншою, ніж порція.

Наприклад, на етикетці Nutrition Facts може бути вказано ½ чашки крупи на одну порцію, але якщо ви з’їсте ¾ чашки, це ваш розмір порції.

Поради щодо контролю над споживанням їжі, розуміючи розмір порції
Ось 9 порад щодо вимірювання та контролю розміру порцій - як вдома, так і в дорозі.

1. Як щодо контролю розміру порції за допомогою МЕНШОЇ ВЕРСІЇ?

Ми, люди, не харчуємось логічно. Чи ми колись сідали за трапезу і думали, скільки їжі задовольнить наші харчові потреби, з’їмо стільки і зупинимось? Хтось із нас, навряд чи відокремив свою порцію, щоб поїсти, і вирішив на цьому зупинитися. Проти всього цього наша порція їжі безпосередньо чи опосередковано базується на цих факторах.

Що подавати до їжі? (Якщо це ваш вибір, ви будете їсти подвійно)
Незалежно від того, дивитесь ви телевізор під час їжі чи ні?
Хто вас обслуговує? (Подумайте, що офіціант з великою вагою обслуговує вас, він подаватиме вас, вважаючи себе на стільці)

Докази свідчать, що розміри тарілок, ложок та склянок можуть несвідомо впливати на те, скільки їжі хтось їсть. Наприклад, використання великих тарілок може змусити їжу виглядати менше - часто це призводить до надмірного вживання їжі.

У дослідницькому дослідженні люди, які мали велику миску для їжі, їли на 77% більше макаронних виробів, ніж ті, хто використовував середню миску. В іншому дослідженні фахівці з дієтології подавали собі на 31% більше морозива, якщо їм давали більші миски, і на 14,5% більше, якщо їх отримували з більшими порційними ложками.

Цікаво, що більшість людей, які їли більше через великі страви, абсолютно не знали про зміну розміру порції.

Тому обмін звичайної тарілки, миски або ложки на меншу альтернативу може зменшити кількість їжі та запобігти переїданню.

Люди не їдять логічно. Ми не сідаємо за їжу, свідомо вирішуємо, скільки їжі буде відповідати нашим харчовим потребам, їмо стільки, а потім зупиняємось. Ми приймаємо підсвідомі та квазісвідомі рішення щодо того, скільки їсти, виходячи з…

2. Ваша ПЛИТКА може бути вашим ПОРТІЙНИМ ПОСІБНИКОМ

Якщо вимірювання або зважування їжі не є привабливим, спробуйте використовувати тарілку або миску як керівництво для контролю порцій.

Це може допомогти вам визначити оптимальне співвідношення макроелементів для добре збалансованого прийому їжі.
Орієнтовний орієнтир для кожного прийому їжі:

Овочі або салат: Половина тарілки
Високоякісний білок: Чверть тарілки - сюди входять м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, тофу, боби та бобові
Складні вуглеводи: Чверть тарілки - наприклад, цільні зерна та крохмалисті овочі
Їжа з високим вмістом жиру: Половина столової ложки (7 грам) - включаючи сир, олію та масло

Оскільки овочі та салати мають низьку калорійність, але багато клітковини та інших поживних речовин, заповнення ними може допомогти вам уникнути переїдання калорійної їжі.

3. Використання РУК як ПОСЛУГИ З ОБСЛУГОВУВАННЯ

Інший спосіб визначити відповідний розмір порції без будь-яких вимірювальних інструментів - це просто за допомогою рук. Оскільки ваші руки зазвичай відповідають розміру вашого тіла, більші люди, яким потрібно більше їжі, зазвичай мають більші руки.

Орієнтовний орієнтир для кожного прийому їжі:

Їжа з високим вмістом білка: Порція розміром з долоню для жінок та дві порції розміром з долоню для чоловіків - наприклад, м’ясо, риба, птиця та квасоля
Овочі та салати: Порція розміром з кулак для жінок та дві порції для чоловіків
Високовуглеводні продукти: Одна порція в чашці для жінок і дві для чоловіків - наприклад, цільні зерна та крохмалисті овочі
Їжа з високим вмістом жиру: Одна порція розміром з великий палець для жінок та два для чоловіків - наприклад, вершкове масло, олії та горіхи

4. Приймайте половину порції під час їжі

Коли ви вечеряєте, особливо в ресторанах, вони славляться тим, що подають великі порції. Їх розміри в середньому приблизно в 2,5 рази перевищують стандартні розміри - і до колосальних у вісім разів більше. Якщо ви їсте на вулиці, ви завжди можете попросити половину порції або дитячу страву. Це заощадить вам багато калорій і допомагає запобігти переїданню.

Крім того, ви можете поділитися їжею з кимось або замовити закуску та гарнір замість основної страви. Інші поради включають замовлення гарніру з салату або овочів, прохання подавати соуси та заправки окремо, а також уникати "шведського столу". ресторани, де можна дуже поїсти.

5. Перед початком їжі пийте СКЛЮКУ ВОДИ

Відчувати себе трохи менш голодним безпосередньо перед їжею може бути фокусом у контролі порції. Випивання склянки води за 30 хвилин до їжі, природно, допоможе контролювати порції. Наповнення водою призведе до того, що ви відчуєте менший голод. Хороша гідратація також допомагає розрізнити голод і спрагу. Одне дослідження серед дорослих середнього та старшого віку показало, що вживання 17 унцій (500 мл) води перед кожним прийомом їжі призвело до зменшення ваги на 44% за 12 тижнів, швидше за все через зменшення споживання їжі.

В іншому дослідженні серед молодих чоловіків нормальної ваги вживання подібної кількості води безпосередньо перед їжею призвело до посилення відчуття ситості та зменшення споживання їжі.
Отже, випивання склянки води перед кожним прийомом їжі може допомогти запобігти переїданню та допомогти контролювати порції.

6. Їжте їжу ПОВТО

Ви не будете знати про свою фінішну пряму, якщо їсте швидко. Швидке харчування робить вас менш обізнаними про насичення, а отже, збільшує ймовірність переїдання. Оскільки ваш мозок може зайняти приблизно 15-20 хвилин, щоб повідомити, що ви ситі після їжі, уповільнення може зменшити загальне споживання.

Наприклад, одне дослідження на здорових жінках зазначило, що повільне харчування призводило до посилення почуття ситості та зменшення споживання їжі порівняно із швидким харчуванням. Більше того, жінки, які їли повільно, як правило, більше насолоджувалися їжею.

Окрім того, їжа в дорозі, відволікання від уваги або перегляд телевізора підвищує ймовірність переїдання, тому, зосередившись на їжі і відмовляючись поспішати, збільшується шанс вам сподобатися і контролювати розмір порцій.

7. Ви їсте ПРЯМО З КОНТЕЙНЕРА? Прочитай це.

Пакети великого розміру або їжа, що подається з великих контейнерів, сприяє переїданню та меншому усвідомленню відповідних розмірів порцій. Особливо це стосується закусок. Факти свідчать про те, що люди, як правило, їдять більше з великих упаковок, ніж маленькі, незалежно від смаку та якості їжі.

Наприклад, люди їли на 129% більше картопляних чіпсів, коли їх подавали з великого контейнера, ніж із маленького.

Замість того, щоб їсти закуски з оригінальної упаковки, спорожніть їх у невелику миску, щоб запобігти їжі більше, ніж вам потрібно.

Те саме стосується масових порцій сімейних страв. Замість того, щоб подавати їжу безпосередньо з плити, перед порцією повторно порціонуйте її на тарілки. Це допоможе запобігти переповненню вашої тарілки та відмовити повертатися на секунди.

8. Будьте в курсі ПІДХОДНОГО РОЗМІРУ СЛУЖБИ

Дослідження показують, що ми не завжди можемо покладатися на власне судження щодо відповідного розміру порції.

Це пов’язано з тим, що багато факторів впливають на контроль порцій.

Однак це може допомогти інвестувати у вагу або мірну чашку, щоб зважити їжу та правильно оцінити споживання. Читання етикеток на продуктах харчування також підвищує обізнаність щодо належних порцій.

Знання рекомендованих розмірів порцій для вживаних страв може допомогти вам зменшити споживання.

Не завжди потрібно вимірювати харчування. Однак це може бути корисно протягом короткого періоду, щоб розвинути усвідомлення того, як виглядає відповідний розмір порції. Через деякий час, можливо, вам не доведеться все вимірювати.

9. Використання ДНІВНИКА Їжі може допомогти контролювати розмір порції

Дослідження показують, що люди часто дивуються, скільки їжі вони їдять.
Наприклад, одне дослідження показало, що 21% людей, які їли більше через наявність більших мисок, заперечували, що їли більше.

Запис усього споживання їжі та напоїв може підвищити обізнаність про тип та кількість їжі, яку ви вживаєте.

Що ти їсиш? Запишіть конкретну споживану їжу та напої та спосіб їх приготування (запікання, смаження, смаження тощо). Включіть будь-які соуси, приправи, заправки або начинки.
Скільки ви їсте? Перелічіть кількість у домашніх мірках (чашки, чайні ложки, столові ложки) або в унціях. Якщо це можливо, найкраще зважити та виміряти їжу. Якщо ви перебуваєте далеко від дому, зробіть все, щоб оцінити порцію.
Коли ви їсте? Відзначаючи час, який ви їсте, може бути дуже корисним для виявлення потенційно проблемних часів, таких як перекуси пізно ввечері.

У дослідженнях щодо схуднення ті, хто вели харчовий щоденник, як правило, втрачали більше ваги в цілому.
Це, швидше за все, сталося тому, що вони стали більше усвідомлювати, що вони їдять - включаючи свій нездоровий вибір - і відповідно скорегували свій раціон.