Коні і люди: Їжа для двох

Коні є облігатними рослиноїдними, тобто вони призначені для поїдання рослин і лише рослин; вони не обладнані для їжі або перетравлення м’яса тварин. З іншого боку, люди - справжні всеїдні, тобто ми будемо їсти практично все, що завгодно.

Атлетичне партнерство між конем та вершником справді надзвичайне. Ніде більше за довгу цивілізаційну історію ви не бачите двох особин із двох абсолютно різних видів, які працюють так тісно чи однаково. Стародавні міфи про кентаврів, здається, збуваються, коли кінь і вершник працюють як одне ціле - і коли це трапляється, здається, ніби ми все-таки не так вже й далеко один від одного.

Звичайно, між людьми та конями є величезні відмінності. Правда, ми обидва ссавці, але на цьому подібність можна сказати, закінчується. Зовсім окремо від очевидних (двоногі проти чотириногих, хижак проти здобич), у нас є внутрішні відмінності, які роблять нас дуже несхожими типами спортсменів. Хоча наші м’язи обидва використовують АТФ (аденозинтрифосфат) як основне джерело енергії для продуктивності, спосіб накопичення та зберігання його різниться, оскільки дієта та травна система різняться.

Якщо ви подібні до більшості вершників, ви, мабуть, краще розумієте роботу нутрощів свого коня, ніж самі, і це може бути помилкою, тому що, будучи 50% спортивного партнерства, вам важливо знати, як підживлювати власне тіло. Давайте порівняльно розглянемо систему травлення людини та коней та дійдемо до кращого розуміння того, як підтримувати роботу обох на оптимальному рівні.

Рівень кишечника

На перший погляд, здається, ми дуже багато ділимося з конями, коли справа стосується наших кишок. Як і коні, ми одношлункові, тобто у нас є один шлунок - на відміну від жуйних, таких як корови, у яких кілька. Як і коні, ми оснащені в основному (пропорційно) великими тупими зубами, призначеними для шліфування, хоча у нас обох є кілька гостріших різців у передній частині рота, щоб виконувати деяке розривання волокон. У кожного з нас є стравохід, тонка кишка і товста кишка, і основний порядок проходження їжі через кожен із цих органів однаковий.

Однак є кілька важливих відмінностей у влаштуванні наших шлунково-кишкових шляхів. По-перше, коні є облігатними рослиноїдними, тобто вони призначені для поїдання рослин і лише рослин; вони не обладнані їсти або перетравлювати м’ясо тварин. З іншого боку, люди - справжні всеїдні, тобто ми будемо їсти практично все, що завгодно. Наші травні системи набагато універсальніші та менш спеціалізовані, ніж у коня. Завдяки різноманітній дієті ми готові отримувати енергію з безлічі джерел.

У коней перевагою перетравлення клітковини є, і це відбувається в сліпій кишці, або “бродильній чані” великої кишки, за допомогою мільйонів корисних кишкових бактерій, які особливо вміють розривати складні зв’язки, що утримують рослинні волокна целюлози та геміцелюлози разом і перетворюючи їх у менш складні вуглеводні ланцюги, які можуть поглинатися через стінку кишечника. На противагу цьому, люди мають обмежену здатність перетравлювати клітковину, на що вказує структура наших великих товстих кишок. Ферментаційний чан зменшився протягом еонів, перетворившись на рудиментарний орган, який називається апендиксом, який не виконує жодної функції, крім випадкового горя, що вимагає його видалення. Однак ми робити мають популяцію корисних кишкових бактерій (як це роблять майже всі ссавці), які допомагають розщеплювати інші поживні речовини з нашого раціону.

Люди і коні однакові тим, що їх шлунки - це відносно невеликі справи, які лише частково відповідають за процес травлення. У шлунку розщеплення продуктів починається в обох видів шляхом збивання та змішування зі шлунковою кислотою. У людини суміш передається в тонкий кишечник до того, як відбувається основна маса справжнього травлення. У дванадцятипалій кишці перший відділ тонкої кишки людини, вуглеводи та крохмалі розщеплюються на прості цукри, білки - на амінокислоти, а жири - на жирні кислоти та гліцерин за допомогою ферментів, що виділяються не тільки стінками дванадцятипалої кишки як печінка, так і підшлункова залоза. В інших двох відділах тонкої кишки (тонка кишка і клубова кишка) ці поживні речовини всмоктуються через кишкову стінку і направляються в ті частини тіла, де вони можуть зробити найбільше корисного, або для негайного використання, або для зберігання майбутнє. Дуже мало фактичного поглинання поживних речовин відбувається в товстому кишечнику людини. Його основна функція полягає у вилученні якомога більшої кількості води із залишків неперетравного матеріалу та у видаленні утворених напівтвердих речовин у вигляді фекалій.

Однак товстий кишечник у коней - це область, де продовжується основна частина справжньої роботи з травлення. На відміну від людського підходу, більша частина цього травлення є мікробною, а не ферментативною. Грубі рослинні волокна, по суті не зачеплені зусиллями травлення тонкого кишечника, потрапляють у першу частину товстої кишки, яка називається сліпою кишкою, і готова до ферментації кишковими бактеріями. Пізніше у великій товстій кишці більша частина поживних речовин, які вони видобувають з корму (сіно, пасовища або інші джерела клітковини, такі як сіно або гранули буряка), поглинається через стінку кишечника і розподіляється за потреби.

Якщо коня годують зерном лише невеликими порціями їжі через часті проміжки часу, його травна система буде нормально функціонувати, переробляючи зерно в тонкому кишечнику і клітковину в його раціоні в товстій кишці. Якщо його годують незвично великою зерновою їжею, він може ризикувати серйозними розладами травлення. Це тому, що тонкий кишечник має певний ритм, як конвеєр, і він може переробити стільки корму, перш ніж змітати його вміст до наступної зупинки в шлунково-кишковому тракті. Будь-які вуглеводи, які не ретельно перетравлюються в тонкому кишечнику, можуть надходити до бродильної кишки сліпої кишки. Коли мікрофлора кишечника коня намагається їх перетравити, утворюються токсичні побічні продукти включають молочну кислоту. Збільшення молочної кислоти знижує загальний рівень рН задньої кишки, а це, в свою чергу, робить середовище ворожим для кишкових бактерій. Вони починають відмирати, і в процесі цього виділяються ендотоксини. Отже, між ендотоксинами та молочною кислотою може бути встановлена стадія для кольок або ламініту. Це достатньо вагома причина, щоб дотримуватися правила "часто їсти, часто".

З іншого боку, люди краще піддаються перетравленню, що трапляється, щоразу, коли воно надходить. Будучи хижаками, ми покликані в повній мірі використовувати споживання страв, які подаються, проте епізодично. Багато північноамериканців із надмірною вагою нарікають на нашу генетичну тенденцію боротися з голодом, вперто утримуючи якомога більше жиру в організмі, особливо коли добове споживання калорій обмежене. Незважаючи на зміни у способі життя в останні століття, наше тіло все ще запрограмоване на дієту-космод-ковчега, яка харчується м’ясом буйволів одного дня, а потім харчується ще кілька ягід до наступного успішного вбивства. Потрібно пройти ще кілька тисячоліть, перш ніж шпон цивілізації вплине на цей дизайн.

Існує ще одна різниця між травною системою людини та коней, яку варто згадати. На відміну від людей, у коней немає механізму зворотної перистальтики – блювоти. Отже, коли кінь ковтає отруйну речовину, він не має можливості вигнати її назад через стравохід. Він повинен пробитися через його систему в звичному напрямку. Це робить коней набагато вразливішими до отруєння, ніж люди, хоча, правда, коні, схоже, демонструють набагато більше здорового глузду, ніж ми, коли мова йде про відбір проб токсичних речовин.!

Ефективність підживлення обох партнерів

Коли ви і ваша коня виступаєте разом, ви обидва працюєте як спортсмени, спалюючи енергію АТФ для підживлення роботи м’язів, суглобів та серцево-судинної системи. Якщо ви регулярно читаєте мою рубрику з питань харчування, ви знаєте, ми маємо досить гарне уявлення про те, як палити системи для коней: з дієтичною основою клітковини, що становить щонайменше 50% щоденної норми споживання, і додаванням вуглеводи (із зерен) і, можливо, жири, щоб забезпечити концентровану енергію для ефективного впливу. Але як щодо вас, людського спортсмена? Ви хочете, щоб у вашому тілі було достатньо енергії, щоб ви могли ефективно кататися, природно рухатися разом з конем, приймати розумні рішення, і при цьому вам залишатиметься достатньо соку в кінці дня для сміття кіосків, тягання тюків сіна, шматування відра з водою та всі інші гламурні роботи, пов’язані з доглядом за конями.

Виявляється, заправка палива не так сильно відрізняється від підживлення коня. Безумовно, менше уваги приділяється клітковині, але коли справа доходить до цього, вуглеводи та жири все ще є нашими найкращими джерелами енергії, білок є поганим (як і для коней), а достатнє споживання води робить все інше з цього можливо.

Розглядаючи Carbos

Найкращі результати у вершників, якщо їх підживлювати дієта з високим вмістом вуглеводів. Насправді вуглеводи є найбільш ергогенною поживною речовиною, що відомо, тобто вони підтримують або стимулюють спортивні результати.

Вуглеводи бувають двох основних різновидів: простих (цукри, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза) та складних (іноді їх називають крохмалями). І ті, і інші перетворюються організмом на глікоген, молекулу, яка зберігається в м’язах і печінці, і доступна для перетворення назад у глюкозу, коли виникає потреба в енергії. Вуглеводи можуть підживлювати як аеробні дії (ті, що вимагають повільних, постійних зусиль протягом тривалого періоду часу), так і анаеробні (високоінтенсивні, короткочасні спалахи енергії). Вони також допомагають підтримувати рівень цукру в крові в організмі; здоровий рівень цукру в крові, зокрема, пов’язаний з вашими функціями мозку та вашою здатністю зосереджуватися на якомусь завданні.

Складні вуглеводи - найцінніший вид, який слід включити у свій раціон, оскільки вони зберігаються ефективніше. Прості вуглеводи або цукри легше розщеплюються організмом, тому вони, як правило, забезпечують швидкий, але не тривалий енергетичний сплеск. Хорошими джерелами складних вуглеводів є макарони, крупи, хліб, цільнозернові (наприклад, рис) та бобові (квасоля). Прості вуглеводи містяться у фруктах та овочах, а також у солодких продуктах, таких як печиво та цукерки. Фрукти та овочі - кращий вибір, оскільки вони також є чудовими джерелами вітамінів та мінералів, включаючи мікроелементи, звані електролітами, які так важливі для спортсменів для поповнення після того, як вони потіють.

Усі спортсмени, включаючи гонщиків, повинні прагнути до того, щоб вуглеводи (як прості, так і складні) складали від 55 до 65% щоденного раціону. Це шість-11 порцій на день макаронів, квасолі, хліба або зерна; дві-чотири порції фруктів; і три-п’ять овочів. Дієта із занадто низьким вмістом вуглеводів, як правило, змушує вас відчувати виснаження і виснаження передчасно, оскільки ваші запаси енергії вичерпуються.

Білковий протокол

Так само, як і у коней, основна роль білка в харчуванні людини полягає в тому, щоб допомогти організму виростити нову тканину і відновити тканини, пошкоджені щоденним зносом. У молодого, зростаючого людини досить висока потреба в білках, але дорослим спортсменам потрібно складати білок лише приблизно від 15% до 18% свого щоденного раціону (дві-три порції). Це тому, що вони більше не будують нові кістки та м’язи; вони просто підтримують ті, що є.

Потреби в білках не збільшуються так сильно, навіть коли зрілий спортсмен докладає максимум зусиль. Більшість людей їдять набагато більше білка, ніж їх організм коли-небудь міг би потребувати або вживати, тому додавання в раціон більше білка, понад те, що ви зазвичай споживаєте, майже ніколи не потрібно. Натомість краще зосередитися на пошуку хороших джерел білка, які також мають низький вміст жиру. Туреччина, риба, курка, квасоля, горіхи, тофу та молочні продукти з низьким вмістом жиру - це якісний вибір білків. Також добре, але з більшим вмістом жиру, є багато сирів, червоного м’яса, як яловичина або свинина, а також смази, як арахісове масло. Хоча всім потрібні дещо білок, найкраще правило: наступне: Коли ви складаєте їжу, враховуйте їжу з високим вмістом білка супровід, не основний акцент на вашій тарілці.

Жири: О, провина!

Ми всі читали статистику щодо жиру, і всі ми знаємо, що (принаймні в Північній Америці) ми їмо занадто багато його. Але жир - це не так всі погано. Це щільне джерело енергії, яке можна використовувати для підвищення ефективності; він постачає організм незамінними жирними кислотами, які мають вирішальне значення для здорової шкіри та багатьох інших органічних функцій; і він містить жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, без яких наші імунні функції, зір і здатність до згортання крові (назвемо лише кілька функцій) будуть порушені.

Основна причина, чому жир, як правило, завдає настільки великої шкоди нашій талії, полягає в тому, що він більш ніж удвічі енергоємніший за інші поживні речовини. Один грам жиру вносить дев'ять кілокалорій енергії, тоді як грам або білок або вуглеводи містять лише чотири Ккал. Отже, трохи жиру проходить довгий шлях. Тіло має тенденцію перетравлювати і поглинати його повільно. Їжа з високим вмістом жиру, з’їдена до спортивних подій, може означати, що ваша система зосереджена на перетравленні жиру, а не на випалюванні м’язових волокон, тому ваша кров буде концентруватися в кишечнику, а не перекачувати поживні речовини до м’язових клітин та мозку. Само собою зрозуміло, що це може призвести до контрпродуктивності продуктивності.

Наша мета - не виключати жир з раціону, а регулювати його. Жир повинен становити від 20 до 25% щоденного раціону. Менше споживання жиру має ряд переваг, включаючи менший ризик серцевих захворювань та деяких форм раку.

Вода-Забутий поживний елемент

З усіх поживних речовин, про які я вже говорив, жоден з них не є для вас та вашого здоров'я коня більш важливим, ніж звичайна вода. Вода виконує широкий спектр функцій у нашому тілі, включаючи допомогу в регулюванні внутрішніх температур, перенесення поживних речовин у тілі та функцію охолоджуючої рідини для роботи м’язів. Ми позбавляємося від відходів, змішуючи їх з водою та викидаючи з нашої системи у вигляді сечі та поту; піт, випаровуючись на шкірі, також допомагає нам охолодити. Не маючи достатньої кількості води, ми зневоднюємось - стан, який впливає майже на кожну систему організму. Найголовніше, що зневоднений вершник не думає прямо - і це може бути небезпечним сценарієм.

Занадто часто ми забуваємо підтримувати своє тіло у зволоженому стані, особливо в несприятливих ситуаціях з високим стресом, таких як виставки коней. Коли ви реєструєте, що відчуваєте спрагу, швидше за все, ви вже зневоднені. Головний біль - ще одна ознака. Щоб уникнути зневоднення, візьміть собі звичку носити з собою скляну воду, куди б ви не пішли, особливо в сарай та на виставкові заходи. (Інші напої, такі як молоко, фруктові соки та спортивні напої, можуть бути хорошим вибором, але найкращим способом є вода - це 100% зволоження та нульова кількість калорій в одній упаковці!) Нехай ці рідини надходять протягом дня, навіть коли ви не відчуваєте спраги; ця порада йде вдвічі у спекотних, вологих умовах. Уникайте кави та чаю, обидва з яких містять кофеїн і, отже, діють як діуретики (речовини, що спонукають організм втрачати рідину). Алкогольні напої також є сечогінними за своєю суттю і ні-ні для успішної спортивної діяльності. Слід уникати солодких газованих напоїв - особливо кола з кофеїном, який може бути найгіршим з усіх світів!

Ви добре зволожуєтесь, якщо мочитесь кожні дві-чотири години, а колір вашої сечі світло-прозорий; темна сеча означає, що вам потрібно збільшити споживання рідини.

Інші поживні речовини

Хоча добре збалансована дієта повинна забезпечити вас усіма необхідними вітамінами та мінералами, навіть найкращі з нас іноді падають із фургона і харчуються менше, ніж слід. Мандрівникам слід звернути особливу увагу на три мінерали, які, як правило, втрачаються з потом: натрій (зазвичай міститься у формі хлориду натрію, що є сіллю), кальцій та калій.

Введення достатньої кількості натрію у свій раціон рідко є проблемою, але більшість дієтологів рекомендують спортсменам ні докласти будь-яких героїчних зусиль, щоб скоротити сіль; вам потрібно замінити втрачений натрій, щоб допомогти своєму організму засвоїти воду, підтримати рівноважний баланс та стимулювати спражковий рефлекс.

Кальцій не тільки необхідний для міцних кісток і зубів, але також може допомогти захистити від м'язових судом під час спортивних вправ. Звичайно, найкращими джерелами кальцію є молочні продукти, але якщо ви не любите пити молоко, подумайте про те, щоб додати в свій раціон більше брокколі, капусти та зеленої комір. Добавки у формі таблеток можуть бути гарною ідеєю для багатьох людей, особливо тих, хто має сімейний анамнез остеопорозу або ламких кісток.

Калій - це електроліт, який іноді виснажується протягом тривалого періоду навантажень (наприклад, витривалість на виїзді на 100-кілометровій поїздці). Банани та апельсиновий сік - це два чудові джерела цього мінералу.

Стратегії шоу-кільця

За день до змагань, де, імовірно, ви і ваш кінь збираєтеся докласти надзвичайних спортивних зусиль, бажано їсти багату вуглеводами їжу та пити багато зайвої рідини. У день шоу ви їжте легкий, легкозасвоюваний сніданок - і, можливо, вам доведеться поекспериментувати, щоб побачити, що легко сидить у вашому шлунку, коли у вас тремтить. Уникайте їжі з високим вмістом білка або жиру, яка не тільки схильна викликати нещасні травні шляхи, але і може мати дефіцит енергії саме тоді, коли це вам найбільше потрібно.

Якщо ви їдете рано, їжте легку їжу, але якщо ваша черга на рингу не пізніше того дня, з’їжте повнорозмірну їжу, щоб заправити вас до обіду. Залиште час для травлення; більшість закусок з високим вмістом вуглеводів можуть бути перероблені та засвоєні менш ніж за годину, але повноцінне харчування може зайняти до чотирьох годин.

Під час шоу продовжуйте зливати багато води та закушуйте продукти, багаті вуглеводами, кожні пару годин. Також непогано перекусити енергією протягом години після будь-якої напруженої фізичної навантаження (наприклад, кросової фази одноденного заходу); саме тоді ваші м’язи будуть найбільш сприйнятливі до заміщення втрачених поживних речовин. Запакуйте охолоджувач, наповнений нежирною їжею з високим вмістом вуглеводів, так що ви зможете уникнути кучерявого картоплі, що їде на концесії (і можливості задихатись шлунку від з’їдання чогось незнайомого). Якщо вас змушують щось змити на виставці, їжте розумно, скільки зможете - навіть шматочок піци може бути здоровим, якщо ви хочете отримати товсту скоринку, без зайвого сиру та овочеві начинки замість м’яса з високим вмістом жиру, такого як ковбаса або пепероні. Намагайтеся заправлятись щонайменше кожні чотири години і зберігайте щось для такої довгої поїздки додому з кінським причепом, коли ви, ймовірно, будете кивати за кермом.!