Чи замислювалися ви над тим, як їсти капусту?

Капуста належить до сімейства хрестоцвітних, поряд з брокколі, цвітною капустою, капустою, зеленню комір і брюссельською капустою серед інших овочів.

Лише одна чашка цього подрібненого овоча є чудовим джерелом вітаміну С і К, що містить 22 калорії, 0,1 грама жиру, 5,2 грама вуглеводів, 2,2 грама клітковини, 2,8 грама цукру, 1,1 грама білка, 16 мг натрію, і нульовий рівень холестерину. Одна чашка - це одна порція, а капусту можна їсти сирою або приготованою як низькокалорійний варіант, що містить вітаміни, мінерали та фітохімікати, що містять потужний здоровий удар.

Ця ж чашка подрібненої капусти також містить 56% рекомендованої добової норми вітаміну К, 35% DRV для вітаміну C, 10% DRV фолієвої кислоти, 6% марганцю, 6% DRV для вітаміну B6, 5% вітаміну B1, 4% для B5, 3% кальцію, 3% DRV для магнію, 3% калію, 3% вітаміну B2 і 3% від рекомендованої добової норми вітаміну A.

Капуста доступна чотирьох основних видів - зеленої, червоної, савойської та напа: зелена капуста варіюється від блідо-до темно-зеленої, червонокачанна капуста виглядає фіолетово-білою з білими прожилками, а напа та савойська - від жовтуватого до блідо-зеленого кольору. Зелена та червонокачанна капуста мають листя з гладкою текстурою, тоді як листя Напа та Савойя більш розтріпані. Червона та зелена капуста мають хрусткий та яскраво виражений смак, тоді як Напа та Савойя мають більш ніжний та м’який смак.

Так само, як і багато інших хрестоцвітних овочів, капуста має вражаючий харчовий профіль, який складається з широким розмаїттям вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що забезпечує цілий ряд корисних наслідків для здоров'я, що робить її предметом, який варто додати у свій раціон.

За даними NIH, отримання достатньої кількості вітаміну D і K є ключовою частиною метаболізму кісток і здоров'я кісток, оскільки вони несуть тягар нашої ваги 24/7/52, і як такі вони постійно руйнуються і відновлюються. Згідно з дослідженням, опублікованим у Molecular Nutrition & Food Research, дефіцит вітаміну К пов'язаний із підвищеним ризиком остеоартриту та переломів у літніх людей. Інше дослідження, опубліковане в Open Orthopedical Journal, припускає, що отримання достатньої кількості вітаміну К може допомогти врятувати розпад кісток і поліпшити міцність кісток.

Американське онкологічне товариство рекомендує регулярно додавати в раціон хрестоцвіті овочі, щоб допомогти зменшити ризик раку. Ці овочі містять глюкозинолати, які є сірковмісними хімічними речовинами, які, як було показано, мають протипухлинні властивості. За даними Національного інституту раку, глюкозинолати розпадаються при варінні та споживанні з утворенням біологічно активних сполук, які пов’язані з запобіганням розвитку раку. Дослідження, опубліковане в BBA Review On Cancer Journal, припускає, що підтримка більш високого споживання хрестоцвітних овочів зменшує частоту ракових захворювань. За даними Harvard Health Publishing антиоксиданти допомагають захистити наші клітини від окисного стресу, вживання веселки кольорів із рослинної їжі, такої як капуста, пов’язане зі зниженням ризику розвитку різних видів раку.

Дослідження, опубліковане в журналі «Поживні речовини», свідчить про те, що вітамін С відіграє безліч ролей в організмі людини, включаючи антиоксидант, що підтримує імунітет. Капуста містить 36% рекомендованої добової норми вітаміну С, який допомагає захистити ДНК від вільних радикалів та ряду захворювань, таких як хвороби серця, рак, а також застуда та грип, згідно з NIH. Вітамін С також допомагає при засвоєнні негемового заліза. Згідно з доповіддю, опублікованою в Антиоксидантах, негемове залізо міститься у рослинних продуктах, ми не можемо легко засвоювати негемове залізо, але вітамін С діє синергічно, допомагаючи нам засвоювати цю поживну речовину.

Капусту, як правило, вважають безпечною для споживання більшістю людей, і не відомо, що вона пов’язана з будь-якою харчовою алергією. При цьому деякі хрестоцвіті овочі містять гойтрогени, які згідно з доповіддю, опублікованою в Journal of Clinical and Diagnostic Research, можуть перешкоджати дії гормонів щитовидної залози в певних випадках, особливо коли рівень йоду низький. Приготування їжі може допомогти неактивним гойтрогенним сполукам, але якщо ви вживаєте сире сировина, обов’язково отримуйте достатньо йоду, споживаючи більше 4 порцій на тиждень.

Згідно з NIH вітамін K може взаємодіяти з деякими ліками, а деякі ліки можуть негативно впливати на рівень вітаміну K. Цей вітамін важливий для згортання крові, високий рівень може послабити вплив засобів, що розріджують кров, тому обов’язково обговоріть свої медикаменти та харчові взаємодії зі своїм медичним працівником, щоб уникнути можливих реакцій.

Капусту, як правило, можна знайти в продуктовому магазині протягом усього року. При цьому обов’язково шукайте щільну і тверду капусту з блискучими та різнокольоровими листям, що не мають ознак тріщин, гниття, синців або плям, крім того, зовнішні листя повинні бути в основному міцно прикріплені до стебла.

Для зручності ви також можете придбати готову, подрібнену або подрібнену капусту. Найкраще зберігати капусту в холодильнику, щоб продовжити термін зберігання, поклавши її в перфорований поліетиленовий пакет у чіткішому ящику, де зелена та червона капуста можуть протриматися близько 2 тижнів, тоді як Напа та савойя триматимуться лише близько тижня.

Включити капусту у свій раціон простіше, ніж ви думаєте, її можна смажити на грилі, запікати, смажити, класти в салат, перетворювати на салат з капусти, подрібнювати на піту, обсмажувати, перетворювати на кімчі або квашену капусту, використовувати як гарнір або використовується як обгортання для бутерброду або булочки з бургером, і вживається в сирому вигляді.

Матеріали надані:

Вміст можна редагувати відповідно до стилю та довжини.

Ця стаття не призначена для надання медичної діагностики, поради, лікування або схвалення.