Конфіденційність кальцію: секретні джерела їжі кальцію

Ось як отримати достатню кількість кальцію, якщо ви не займаєтесь молочними продуктами.

конфіденційні

Фотографії відомих знаменитостей і спортсменів з молочними вусами є одним із способів, як молочна промисловість заохочує американців з дефіцитом кальцію посилити споживання, випиваючи три склянки молока на день. Чому? Кальцій є мінералом, який є найбільш важливим для досягнення та підтримання міцних, здорових кісток та мінімізації втрати кісткової маси в подальшому житті, а молоко та інші молочні продукти часто рекламують як найкраще джерело. Це має сенс. Молочні продукти, щільні поживними речовинами, містять високі концентрації кальцію: одна склянка молока, що утримує 8 унцій, забезпечує 256 міліграмів кальцію, що становить приблизно одну четверту рекомендованого щоденного споживання. (Клацніть тут, щоб отримати більше корисних речовин кальцію.)

Варіанти кальцію
Але якщо ви не переносите лактозу, веган і не їсте молочних продуктів або просто хочете отримати кальцій з інших джерел, окрім молочних, є й інші способи отримати цей важливий мінерал. Дослідження показують, що підтримувати здоров’я кісток можна за допомогою дієти, при якій кальцій отримують з немолочних джерел.

За даними Міністерства сільського господарства США, поглинання кальцію в більшості продуктів харчування, включаючи молочні продукти та зернові культури, приблизно однакове. Однак кальцій може гірше засвоюватися з їжі з високим вмістом щавлевої кислоти (шпинат, солодка картопля та квасоля) або фітинової кислоти (прісний хліб, сира квасоля, насіння та горіхи). Ці кислоти зв’язуються з кальцієм і перешкоджають його засвоєнню, але вони не перешкоджають засвоєнню кальцію з інших харчових продуктів, що вживаються одночасно. Є багато джерел на рослинній основі, які добре засвоюються, наприклад, соя, соєві горіхи, бок-чой, брокколі, комір, китайська капуста, капуста, зелень гірчиці та бамія. (Натисніть тут, щоб дізнатися більше про джерела кальцію в їжі.)

Отримання
Але одних овочів може бути недостатньо, оскільки кількість, необхідна для досягнення адекватного щоденного споживання 1000 міліграмів на день для дорослих (1200 мг для тих, хто старше 51 року), встановленого Інститутом медицини, не завжди є практичним для більшості американців. Головне - поєднувати рослинні джерела з іншими немолочними продуктами, багатими кальцієм, такими як тофу, виготовлений із сульфатом кальцію та збагаченим кальцієм соєвим молоком та соками. Обов’язково уважно подивіться на маркування харчових продуктів, щоб переконатися, що тофу, який ви купуєте, виготовлений із сульфатом кальцію. Нігарі (хлорид магнію) - ще один поширений коагулюючий агент, який використовується для виготовлення тофу, але вміст кальцію в ньому нижчий. (Клацніть тут, щоб отримати рецепти тофу.)

Ви також можете приймати добавки кальцію, щоб переконатися, що ви отримуєте рекомендовану добову кількість, але не перевищуйте 2500 міліграмів на день як з їжі, так і з добавок. Надмірне споживання може збільшити ризик деяких проблем зі здоров'ям, таких як камені в нирках.