Коли приймати BCAA?

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами або коротше BCAA - надзвичайно популярні добавки до спортивного харчування з багатьма перевагами, особливо коли мова йде про ріст і відновлення м’язів. Однак, щоб не бути хлопцем, який не має ідеї, важливо, щоб ви розуміли, коли і як приймати BCAA, щоб отримати максимум від кожного взятого совка.

Що таке BCAA?

Щоб ми зрозуміли, як ними користуватися, нам спочатку потрібно зрозуміти, якими вони є насправді. Ми збережемо цей короткий та солодкий для вас. Отже, приступаючи до специфіки. У нашому організмі є 20 різних амінокислот і білків косметики, хоча не всі вони однакові, оскільки деякі з них виробляються нашим організмом природним шляхом, а деякі повинні отримуватися з їжею, яку ми їмо.

З дев’яти амінокислот, які змушують виробляти речовини природним шляхом, три - BCAA, які ми знаходимо в наших улюблених добавках. До них належать лейцин, ізолейцин та валін.

Чи варто BCAA?

BCAA, як і всі продукти спортивного харчування, були піддані багатьом науковим дослідженням, щоб перевірити, чи справді складаються всі твердження, ми вже пройшли, і знайдіть пару, яка дасть вам певну впевненість у прийомі добавок BCAA.

Претензія: BCAA збільшує ріст м’язів

Докази: Дослідження, проведене на двох групах, розглядало показники синтезу м’язових білків після участі в тренінгах з опору. Ті, хто споживав 5,6 г BCAA після тренування, мали на 22% більше синтезу м’язового білка порівняно з тими, хто приймав напій плацебо. (Jacksman et al. 2017)

Позов: BCAA зменшує хворобливість м’язів

Докази: В одному дослідженні розглядалася хворобливість м’язів у людей перед тренуванням перед присіданням та затримка появи м’язової хворобливості. Результати показали, що ті, хто споживав напій BCAA в порівнянні з групою плацебо, повідомляли про меншу хворобливість м’язів. (Shimomura 1 et al. 2010)

Позов: BCAA зменшує втому від фізичних навантажень

Докази: Під час вправ використовуються BCAA і рівень падає. Коли ці рівні падають, у вашому мозку збільшується інша амінокислота, яка називається триптофан. Цей триптофан перетворюється на серотонін, хімічну речовину, яка, як відомо, сприяє розвитку втоми. Споживання BCAA допомагає мінімізувати триптофан в організмі (Shimomura 2 et al. 2004).

Скільки BCAA мені приймати?

Основна причина споживання добавки BCAA полягає у сприянні синтезу м’язового білка для відновлення та відновлення м’язів після тренувань.

Якщо ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні (наприклад, 1 г на 1 фунт м’язової маси), незалежно від того, протеїнові коктейлі або їжа, то BCAA може не знадобитися. Однак ми всі живемо насиченим життям, і підтримка високого рівня білка у вашому раціоні може бути важкою, особливо у вихідні, коли ви не вечіруєте, саме тут BCAA з’являється, щоб допомогти посилити такий важливий синтез м’язових білків і допомогти побудувати ті біцепси.

Дослідження вивчали, скільки BCAA слід споживати, щоб переконатись, що ми стимулюємо синтез м’язового білка, наприклад, після 30 днів прийому BCAA у людей, що вживали 14 г/день, спостерігалося значне збільшення м’язової маси та сили у нетренованих осіб (Candeloro et al. 1995), тоді як дослідження, що використовувало лише 5 г добавок BCAA, не показало поліпшення складу тіла м’язової маси (Spillane et al. 2012).

Продовжуючи це дослідження, проведене Schena та співавт. (1992), також виявило, що більша доза 10 г добавки BCAA також збільшила масу без жиру на 1,5% під час 21-денного походу. Це свідчить про те, що більша доза BCAA є найкращим способом стимулювати синтез м’язового білка, щоб набрати більше м’язової маси та допомогти відновити.

BCAA можна знайти у різних формах - від порошків до таблеток, і їх можна приймати до 3 разів на день залежно від вашої дози. Їх можна змішувати з іншими добавками або приймати самостійно, хоча важливо дотримуватися вказівок виробника, часто зображених на звороті мішків або ванн BCAA, оскільки деякі добавки BCAA можуть відрізнятися за співвідношенням та потужністю.

Коли слід приймати BCAA?

Рівні BCAA зазвичай досягають піку приблизно через 30 хвилин після споживання добавки, хоча дослідження намагалися визначити найкращий точний час споживання (Howatson et al. 2012), хоча це часто залежить від типу суміші, яку ви споживаєте, та додаткових інгредієнтів, які вони містять.

Це часто описується як "вікно" приймати добавки через 30-60 хвилин після тренування, оскільки ваше тіло перебуває в найбільш всмоктуваному стані і потребує певних макроелементів для поповнення того, що було використано.

Ми радимо проводити їх під час тренування - безпосередньо перед, внутрішньотренувальним (під час) або після тренування.

Варто зазначити, однак, слідуючи новим технологіям та вдосконаленням у розумінні цього вікна, деякі кажуть, що це може пройти і п’ять годин після тренування (Schoenfield et al. 2017 & Aaragon & Schoenfield 2013), тому не хвилюйтеся занадто сильно, якщо забудете кинутись ваші BCAA, коли ви виходите з тренажерного залу. Хоча наявність їх у порошкоподібній формі набагато легше споживати у свій час, а прийом безпосередньо після тренування позбавляє вас від забуття вночі.

Прийом BCAA перед тренуванням

Існує багато сумішей BCAA, які містять інгредієнти перед тренуванням. Наприклад, візьмемо РОБОТИ ПРОТЕІНІВ, Amino-NRG, містить BCAA, екстракт зеленого чаю, бета-аланін, малат цитруліну та кофеїн, що сприяє поліпшенню розумової уваги та зменшенню втоми та втоми.

Прийом цих типів сумішей BCAA допомагає наповнити м’язи амінокислотами, допомагаючи тренуватися, а також надаючи вам енергію для повного тренування. Тут важливо зауважити, що приймати цей тип суміші BCAA пізно ввечері не рекомендується, оскільки вміст кофеїну може завадити вам спати.

Однак споживання звичайних сумішей BCAA також настійно рекомендується проводити перед тренуванням, оскільки це дозволяє вашому тілу підтримувати високий рівень BCAA протягом тренування, водночас забезпечуючи також зволоження, змішуючи його з водою.

Існує дуже мало досліджень, на яких розглядається різниця між споживанням BCAA як перед тренуванням та після тренування, оскільки більшість просто розглядали переваги після інтенсивного тренування.

Однак у дослідженні, проведеному Міядзакі та співавт. (2018), розглянув час прийому добавок BCAA на хворобливість та пошкодження, спричинені фізичними вправами, виявивши, що ті, хто споживав 10 г BCAA до тренування, відчували меншу болючість м’язів після фізичних вправ і менші кров’яні маркери пошкодження м’язів, ніж ті, хто споживав 10 г BCAA після тренування.

Існує безліч обмежувальних факторів, наприклад, наскільки важко людина тренувалася, тому їх потрібно враховувати, дивлячись, коли ви бажаєте приймати добавку BCAA.

Прийом BCAA після тренування

Прийняття BCAA після тренування насправді є тим, де це входить у свої права, оскільки сама добавка спрямована на відновлення м’язів, виснажених після важких тренувальних занять, а не на підвищення енергії.

Це одна з причин, чому ми також споживаємо сироватковий протеїн після тренування, щоб просто забезпечити м’язи амінокислотами, щоб допомогти їм відновитися, BCAA також робить це, але в більш концентрованому форматі. Це означає, що амінокислоти можуть розщеплюватися і засвоюватися набагато швидше, ніж те, що міститься в білку, сприяючи прискоренню швидкості відновлення.

Як ми вже трохи детально пояснили, BCAA містить амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Більш відомим є лейцин через його ефекти синтезу білка та синтезу м’язового білка. Тепер, якщо ви ще не знали, ці два терміни надзвичайно важливі, коли мова йде про побудову та відновлення м’язів після важких тренувань.

Синтез м’язових білків - це природний процес, коли білок виробляється для відновлення пошкодження м’язової тканини, саме таким чином формується м’язова сила та розмір, а стимулюючи синтез м’язових білків, дозволяє прискорити ваш ріст, покращити відновлення та загалом поліпшити спортивні показники.

Приймаючи добавки BCAA після тренування, це дає вашому тілу найкращі шанси на одужання та зменшує шанси страшної болі в м’язах із затримкою. Наприклад, після дослідження, яке вивчало швидкість синтезу м’язових білків після споживання напою BCAA. Ті, хто споживав 5,6 г BCAA після тренування, мали на 22% більше синтезу м’язового білка, ніж ті, хто споживав напій плацебо. (Jacksman et al. 2017)

BCAA перед сном?

Однією з галузей, яку багато спортсменів та відвідувачів тренажерного залу не вдається оптимізувати, є їх харчування перед сном. У цей час ваше тіло, як правило, голодує від джерела енергії, і тому воно переходить у катаболічний стан під час сну. Це не настільки погано, оскільки це ефективний спосіб схуднення, оскільки ваше тіло використовує свої запаси жиру для отримання енергії. Однак це також руйнує м’язи. Що після напруженої роботи у тренажерному залі цілий тиждень - останнє, що ви хочете робити, поки ви мрієте всю ніч.

Під час цього катаболічного стану під час сну рівень BCAA в організмі може знизитися протягом перших кількох годин. Вживаючи BCAA перед сном, це дозволяє вашому тілу отримувати крапельну амінокислоту, що запускає синтез м’язових білків, щоб зменшити швидкість відновлення та наростити м’язову масу. Запуск синтезу білка також може допомогти вашому організму використовувати запаси жиру першого джерела енергії, а не м’язів. Отже, це нарощування м’язів та втрата жиру, чого не можна сподобатися BCAA?

Правило не вживати нічого після 20:00 вже в минулому, але це не означає, що споживання великої їжі або важкого протеїнового коктейлю - це шлях вперед, і тому багато людей обирають BCAA.

Вживання іншої їжі пізно ввечері замість BCAA означає шанс пропустити свої макроси та відчути ситість і роздутість. Досить справедливо, якщо ви намагаєтеся розсипати, тоді потрібні додані калорії, але якщо ви хочете схуднути на літо, це те, з чим потрібно бути обережним, і чому замість цього приймати BCAA - набагато кращий варіант.

Наші найкращі порошки BCAA та амінокислоти

Аміно-NRG

BCAA Extreme

Список літератури

Джекман SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Прийом всередину амінокислоти з розгалуженою ланцюгом стимулює синтез м’язових міофібрилярних білків після вправ на стійкість у людей. Межі у фізіології . 8 (7).

Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K . (2010). Добавки амінокислот з розгалуженими ланцюгами перед вправами на присідання та болі в м’язах із затримкою. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ . 3 (10), с236-234.

Shimomura 2 Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA . (2004). Вправа сприяє катаболізму BCAA: ефекти добавок BCAA на скелетні м’язи під час тренування. Журнал харчування . 6 (3), с1583-1587.

Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Додавання амінокислот з розгалуженим ланцюгом під час трекінгу на великій висоті. Вплив на втрату маси тіла, складу тіла та м’язової сили. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 65 (5): 394–8

Спіллейн М, Емерсон С, Віллоубі Д.С. Ефекти 8-тижневих тренувань із сильним опором та добавок амінокислот з розгалуженими ланцюгами на склад тіла та працездатність м’язів. Nutr Health. 2012; 21 (4): 263–73.

Канделоро Н, Бертіні І, Мельхіоррі Г, Де Лоренцо А. Вплив тривалого введення розгалужених ланцюгів амінокислот на склад тіла та фізичну підготовку. Мінерва Ендокринол. 1995; 20 (4): 217–23.

Міядзакі Т, Кодзіма Р, Коміне С, Ісікура К, Каванака К, Хонда А, Мацудзакі Ю, Оморі Х . (2018). Вплив часу прийому BCAA на болючість і пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами: пілотне плацебо-контрольоване подвійне сліпе дослідження. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки . 11 (58), с1582-1591.

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN . (2012). Пошкодження м'язів, спричинене фізичними вправами, зменшується у чоловіків, які тренуються на опір, амінокислотами з розгалуженим ланцюгом: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування . 12 (9).

Арагон А. А., Шенфельд Б. . (2017). Переглянуто терміни поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування?. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування . 5 (1).

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J . (2017). Прийом білків до вправ після вправ має подібний вплив на м’язові адаптації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування . 1 (1).

tpwnutritionist

Приступаючи до справи з найкращими добавками та продуктами харчування, дієтолог TPW ™ має неймовірну кількість знань про все, що стосується спортивного харчування. Деякі студенти, які займаються спортивним харчуванням, кажуть, що дієтолог TPW ™ все це знає, але ми любимо це!