Фітбод

Жим лежачи - одна з найкращих вправ для зміцнення, яку ви можете робити.

Насправді, у моїй кар’єрі лікаря спортивної медицини та коли я був поруч із професійними гравцями в хокей та футбол, жим лежав для багатьох спортсменів та силових тренерів.

З урахуванням цього, я час від часу заходив до свого кабінету спортсменів і казав, що вони відчували біль у зап’ясті під час натискання на лаву.

Тож, хоча жим лежачи може бути високоефективним при правильному виконанні, він також може зашкодити, якщо не дотримуватись належної техніки.

У цій публікації ми обговоримо причини, через які болить зап’ястя під час натискання на лавку, та способи їх усунення.

5 найпоширеніших причин, через які болить зап’ястя під час натискання на лаву:

Відпираючи планку біля основи пальців, а не опускаючи вниз на долоні

Вхопившись за планку лише кількома пальцями, або за допомогою ручки без пальця

Загнувши зап’ястя занадто далеко, коли ви тримаєтеся за штангу

Надто широко тримаючи штангу

Використовуйте занадто важку вагу залежно від сили зап’ястя

З кожної з цих причин я запропоную рішення, які допоможуть вам отримати безболісні зап’ястя під час натискання на лаві.

Давайте спочатку обговоримо основні рухи зап’ястя та те, як воно функціонує під час натискання на лаву.

Потрібна програма тренувань? Отримайте 3 безкоштовні тренування на Fitbod прямо зараз.

Основний рух зап’ястя та його функціонування під час натискання на лавку

Як функціонує зап’ястя в жимі лежачи

Зап'ястя служить сполучною ланкою між передпліччям і кистю, а тому бере участь у багатьох складних повсякденних рухах, а також вправах.

Різні типи рухів зап’ястя - це згинання, розгинання, відхилення ліктьової кістки, променеве відхилення та обведення.

Згинання - це коли ваше зап’ястя, суглобами пальців до неба, зігнуте до землі.

Розширення - це коли ваше зап’ястя, зігнувши пальці до неба, зігнуте назад до ліктя.

Ліктьова відхилення - це коли зап’ястя зігнуте в напрямку до рожевого боку кисті.

Радіальне відхилення - це коли зап’ястя зігнуте до великого боку руки.

Циркумдукція це дія, яка виробляє кругові рухи зап’ястя.

Під час жиму лежачи зап’ястя знаходиться в нейтральному положенні (не згинається і не розгинається), будучи вибудованим передпліччями, щоб допомогти передавати силу від ваги бруса належним чином.

Будь-яке надмірне згинання, розгинання або відхилення під навантаженням може призвести до болю в зап’ясті з часом (про це далі).

Давайте обговоримо, як працює зап’ястя під час жиму лежачи.

Техніка жиму лежачи та зап’ястя

Техніка жиму лежачи та положення зап’ястя

По-перше, давайте переконаймося, що у вас є споттер, який захищає вас від розпакування та стійки бару.

Якщо ви сидите на важких сидіннях самостійно, завжди тримайтеся в стійці. Якщо у вас немає силової стійки, не слід самостійно робити важкі ваги.

Згідно з дослідженням 2003 року, проведеним Американським коледжем спортивної медицини, щонайменше 50% смертей, пов’язаних із вільною вагою, були пов’язані з натисканням на жим. Не будьте одним із них!

Тепер, коли ви готові жимати лежачи, давайте розберемо вправу на такі етапи:

Ось етапи більш докладно:

Початкове положення

Ляжте на лавку, дивлячись прямо вгору, а ноги плавно приземляться

Штанга повинна спиратися на п’ятку долоні (не впритул до пальців), а також безпосередньо на передпліччя (вирівняно з нею), щоб сила, що передається вгору по руках і на штангу, надходила безпосередньо до стержня, не фокусуючись зап’ястя.

Оберніть усі пальці навколо планки після того, як ви правильно встановили її на п’ятах рук.

Візьміться за планку зап’ястя безпосередньо під штангу приблизно на ширині плечей (або трохи ширші, ніж ширина плечей) - ми поговоримо про ширину захоплення

Доторкніться лопатками до спини

Фаза зниження

Зафіксувавши лікті та зап’ястя, висуньте планку, щоб перекласти штангу на груди

Опустіть планку до грудей

Стрічка контактуватиме з грудиною (кісткою посередині грудей, між грудними клітинами) на кілька сантиметрів нижче ключиці

Фаза підйому

Доторкніться до грудей штангою, а потім поверніть штангу назад у абсолютно те саме положення, зафіксувавши лікті та зап'ястя

Кінцеве положення

Поверніть штангу (за допомогою споттера, якщо у вас є) назад у вихідне положення

5 причин, чому ви отримуєте натискання на біль у зап’ясті

1. Упираючись штангою в пальці, а не опускаючись вниз на долоні

Поміщення штанги занадто високо на руку може спричинити біль у зап’ясті під час натискання на лаву

Ваша рука повинна бути платформою для штанги, коли ви опускаєте її до грудей, а потім повертаєте назад.

Для того, щоб ви могли використовувати свою руку як платформу, ви не можете взяти її за верхню частину руки, оскільки ця спина відводить зап'ястя назад (витягуючи його), тим самим не дозволяючи їй знаходитись у нейтральному положенні, яке вирівняне передпліччями.

Як результат, сила штанги не повністю передається на грудну клітку (те, що ви насправді відпрацьовуєте в жимі лежачи), оскільки частина сили потрапляє на ваші зап’ястя - саме це викликає біль.

2. Вхопившись за планку кількома пальцями або за допомогою ручки без пальця

У вихідному положенні вам слід обернути всі пальці навколо планки після того, як ви правильно встановили її на п’ятах рук.

За винятком присідання, при силових вправах при використанні вільних ваг немає стискання без пальців. Хват без пальців у присіданні, тому що ти рухаєшся (а не планка).

Під час жиму лежачи, вся рука (включаючи великий палець) допомагає закріпити штангу не тільки для безпеки, тому штанга не падає на підборіддя/шию, а й для ефективності підйому.

Не вхопившись за планку цілою рукою, ви не можете повністю зафіксувати зап’ястя, що не дозволяє передавати силу підйому на грудну клітку (вся причина, по якій ви робите жим лежачи) і верхні кінцівки (що допоможе вам ефективно рухатися).

3. Ваші зап’ястя занадто сильно зігнуті назад, коли ви тримаєтеся за планку

Якщо ваші зап’ястя не знаходяться в нейтральному положенні, частина сили, що надходить від бруска, буде нерівномірно розподілятися через зап’ястя, що може спричинити біль.

4. Твій захват занадто широкий на планку

Ширина захоплення певною мірою залежить від індивідуальних переваг, однак найкращий діапазон рухів досягається, коли ваші передпліччя знаходяться у вертикальному положенні (ширина плечей або трохи ширше, ніж на ширині плечей), коли штанга знаходиться на грудей.

При більш широкому зчепленні штанга не рухається так далеко і замикається, перш ніж трицепс зробив багато роботи, тому грудні клітки (м’язи грудей) та дельтоподібні м’язи (м’яз на верхній частині плеча) в кінцевому підсумку виконують більшу частину роботи.

5. Ви використовуєте занадто важку вагу

Якщо вага занадто важкий, м’язи кисті та передпліччя можуть бути недостатньо сильними для стабілізації положення зап’ястя, що може призвести до болю.

З часом ваші м’язи кистей і передпліччя зміцняться, що буде підтримувати зап’ястковий суглоб, але для розвитку цього потрібно кілька тижнів і місяців тренувань жиму лежачи.

Діагностика зап’ястя та жим лежачи

Тепер, коли ми обговорили причини, через які болить зап’ястя під час натискання на лавку, зупинимося на потенційних діагнозах зап’ястя, які можуть спричинити проблеми.

Не забудьте проконсультуватися з медичним працівником для діагностики болю в зап’ясті, а не обґрунтовувати свою думку щодо статті в Інтернеті.

Шукаєте програму тренувань? Спробуйте скористатися додатком Fitbod, який розробить вашу програму на основі ваших записаних навчальних даних та цілей. Тренування автоматично адаптуються до рівня вашого відновлення та темпу прогресу. Завдяки понад 600 відео руху та вправ, ви можете бути впевнені, що виконуєте рухи правильно для досягнення оптимальних результатів. Вийміть здогадки з тренувань. Спробуйте 3 безкоштовні тренування на Fitbod.

Ось найпоширеніші діагнози болю в зап’ясті, пов’язані з натисканням на лавку:

1. Біль на великому (променевому) болі в зап’ясті

Може виникати біль на стороні великого пальця як з боку долоні, так і з боку суглоба, і потенційно може бути спричинена:

Карпометакарпальний артроз: Також відомий як CMC артрит. В основному це артрит біля основи великого пальця, і він може погіршитися (стати більш болючим) при захопленні штанги.

Скафоїдний перелом: це зазвичай дуже часто після травми (наприклад, падіння на землю з витягнутою рукою, щоб підготуватись), і це може бути неправильно діагностовано як розтягнення зап’ястя, тому що у багатьох людей раніше буде проведений нормальний рентген. Я викладаю це навіть під час роботи жиму лежачи, оскільки в літературі повідомляється про випадок, коли у людини розвинувся перелом лопатоподібної кістки після того, як його зап'ястя було змушене згинатися і радіально відхилятися після того, як штанга зісковзнула з його руки. Цей діагноз зазвичай підтверджується рентгенівським випромінюванням через кілька тижнів або за допомогою МРТ

2. Біль у зап’ясті на мізинці (ліктьовий)

Можуть виникати болі в зап’ясті з боку долоні або суглоба, які можуть бути спричинені:

Пошкодження комплексу фіброзно-хрящової тканини (TFCC): ця структура стабілізує зап'ястя, щоб забезпечити адекватний рух і передавати сили через мізинковий бік. Травми зазвичай трапляються внаслідок гострої травми, подібної до перелому лопатовидної кістки, однак це може статися також через хронічні (тривалі) розриви від надмірного використання зап’ястя, що часто спостерігається у людей, які працюють руками (сантехніки, теслярі) або навіть важкоатлетами.

3. Біль у зап’ясті в долоні

У долоні може бути біль, спричинений:

Зап’ястково-тунельний синдром: Коли ви відчуваєте біль та/або оніміння/поколювання через стиснення серединного нерва, коли він проходить через зап’ястний тунель (канал у руці, в якому багато сухожиль, кровоносних судин та серединного нерва). Зазвичай, якщо у вас таке, ваші симптоми погіршуються вночі.

Ліктьова нейропатія: Коли дрібні гілки ліктьового нерва пошкоджені внаслідок стиснення в певних положеннях зап’ястя, наприклад, занадто сильно відігнуте назад (розгинання) або занадто далеко зігнуте вперед (згинання). Це спричиняє слабкість та інколи такі симптоми, як оніміння або поколювання.

4. Біль у задній частині зап’ястя

Біль у задній частині зап’ястя потенційно може бути спричинений:

Хвороба Кінбека в місячному: відбувається протягом тривалого періоду часу з прогресуючим руйнуванням однієї з кісток зап’ястя, яка називається місячною. Ніхто насправді не знає, чому це відбувається, але це може бути наслідком порушення кровопостачання кістки через повторювані пошкодження або надмірне використання. Біль, як правило, починається як легкий набряк і з часом посилюється до постійного болю, пов'язаного зі слабкістю в зап'ясті. Це може спричинити зменшення міцності зчеплення з часом. Хоча це трапляється рідко, повідомляється, що це трапляється у важкоатлетів .

Гангліозна кіста: Зазвичай попрілості, що здаються «м'якими кульками» на боці суглобів зап'ястя (також відомі як гангліозні кісти). Вони дійсно поширені і зазвичай не завдають болю, якщо не заважають іншим структурам на зап’ястях, як сухожилля.

Що робити, коли болять зап’ястя під час натискання на лавку?

Існує багато різних речей, які ви можете зробити, щоб допомогти своєму гострому, нетравматичному болю в зап’ясті після натискання на лаву.

Що саме означає гострий? Гострий біль зазвичай останнім часом спостерігається протягом останніх 2 тижнів.

Крім того, нетравматичний означає, що біль виникає не від прямої травматичної травми; напр. якщо штанга впала вам на руку.

Визначте, чи не втрачаєте ви відчуття

Як тільки ви починаєте відчувати біль у зап’ясті, переконайтеся, що: не втратили відчуття (втрата фізичного відчуття) у зап’ясті чи кисті, не маєте нової слабкості в зап’ясті (особливо сили зчеплення), і переходьте безпосередньо щоб оцінити особисто, якщо біль у зап’ясті не відповідає правилу двох (поясню нижче).

Оцініть, використовуючи правило двійки

Правило двох - коли ви оцінюєте біль за шкалою від нуля до десяти (нуль - це відсутність болю, а десять - найгірший можливий біль), а потім відстежуєте рівень болю в зап’ясті, виконуючи або продовжуючи жим лежачи. Якщо, наприклад, біль у зап’ясті від натискання на жим збільшується на два рівні (за шкалою від одного до десяти за шкалою болю) більше двох годин, ви робите «занадто» багато, і вам потрібно або відступити, або бути оцінюється медичним працівником особисто.

Використовуйте “PRICE”

Якщо ви пройшли будь-який курс першої допомоги, то знайомитиметесь з РИСОМ, який означає відпочинок, лід, компрес та підйом. Завдяки PRICE ми просто додаємо захист до абревіатури.

Захистом зап'ястя може бути компресійне обгортання або брекет для контролю набряку та додавання опори. Іноді ви використовуєте захист перед тим, як пройти обстеження у медичного працівника, щоб переконатися, що зап’ястя знову не травмується (випадково), щоб погіршити ситуацію.

Зменшити запалення

Лід - це одне з найкращих, найдешевших (як правило, безкоштовних) і найдавніших протизапальних засобів, що відпускаються без рецепта, до яких ви можете потрапити. Загальне правило для льоду - п’ять хвилин і десять хвилин, щоб уникнути травмування шкіри.

Якщо лід не ріже його, ви можете зняти запалення за допомогою ліків ротовою порожниною або навіть місцевим протизапальним засобом за допомогою лікаря.

Запалення слід контролювати під час гострої травми, перш ніж виконувати будь-які вправи чи реабілітацію, оскільки ви не хочете, щоб почалося подразнення болючої частини тіла. Це лише спричинить більше запалення (причина, через яку ви відчуваєте біль) і погіршить ситуацію.

Використовуйте навчальні модифікації

Якщо біль у зап’ясті болить під час натискання на лаву, уникайте натискання на лаву під час лікування болю. Взагалі, завжди рекомендується уникати діяльності, яка може спалахнути біль у зап’ясті, щоб уникнути погіршення ситуації. Хорошим емпіричним правилом є використання правила двійок, про яке ми вже згадували раніше, виконуючи дії з болем у зап’ясті.

Найчастіші запитання Біль у зап’ясті під час лавки

Чи повинен я використовувати жим жиму бульдога?

По-перше, хватка «Бульдог» - це стиль, який розміщує штангу нижче на долоні з невеликим радіальним відхиленням зап’ястя (кінчиками пальців затискає штангу), що дозволяє вам підтримувати майже нейтральне положення, щоб оптимально передавати силу ваги. до грудей і верхньої частини тіла.

Технічно цей рукоятка може бути використана для стабілізації зап’ястя під час жиму лежачи, схожої на хват, згаданий раніше в статті. Використовуйте стиль, який вам найбільше зручний, але головне не погіршує зап’ястя.

Чи варто робити замість цього жим гантелями?

Ще однією модифікацією тренувань, яку слід розглянути, є пропуск жиму лежачи за допомогою штанги та використання гантелей (залежно від кількості ваги, яку ви хочете використовувати). Взявшись за гантелі, ви майже автоматично стабілізуєте зап’ястя в нейтральному положенні.

Чи слід використовувати ремінці під час жиму лежачи?

Якщо у вас є проблеми з болем в зап’ясті під час натискання на лавку через слабкість м’язів або обмеження гнучкості, ви можете розглянути можливість використання обгортання для зап’ястя. Обгортання для зап’ястя можуть допомогти стабілізувати м’язи, що розгинають або згинають зап’ястя, і утримують його в нейтральному положенні, і рідше рухаються із збільшеними силами від ваги бруска.

Єдина проблема в цьому полягає в тому, що ви можете стати залежними від обгортання зап’ястя і не дозволяти м’язам, що розгинають і згинати ваше зап’ястя, ставати сильнішими. Ви також втратите гнучкість цих м’язів і, зрештою, силу в жимі лежачи.

Заключні думки

Ви можете уникнути або обмежити причини появи болю в зап’ясті під час натискання на лавку, зробивши невеликі корективи у своїй техніці та забезпечивши належне лікування гострого болю в зап’ясті перед тим, як повернутися до спортзалу.

Про автора

Доктор Нірадж Патель - лікар та доцент сімейної медицини та спортивної медицини в Науковому центрі охорони здоров’я Університету Північного Техасу. Він закінчив навчання в ординатурі з сімейної медицини в клініці Клівленда Akron General, де працював головним резидентом і президентом палати. Він закінчив стипендію зі спортивної медицини через методистську лікарню Огайо Здоров'я; командні лікарі "Колумбус Блю Джекетс" (НХЛ) та "Коламбус Екіпаж" (MLS). Крім того, він отримав сертифікат "Принципи авіаційної та космічної медицини" через NASA/Технічний університет Техасу, де його остаточний проект був на тему "Втрата м'язів у космічному польоті". Niraj опубліковано в Clinical Journal of «Спортивна медицина», а також «Current Sports Reports», офіційний журнал огляду Американського коледжу спортивної медицини. У вільний час Нірадж із задоволенням читає, займається спортом, переглядає спорт (особливо хокей) і проводить час із родиною.