Коли потрібно додавати вагу підтягуванням

Вміння перетягуватися через підняту штангу або поверх високої стіни, як при піднятті м’язів або підйомі вгору, є двома основними навичками паркуру, які обидва визначаються серйозною силою верхньої частини тіла. І, як ми всі знаємо, підтягування є одним з найкращих інструментів для набуття в реальному житті функціональної сили верхньої частини тіла. Щоб мати змогу встати і перевершити щось, ПОВИНЕН мати сильну підтяжку (технічно, сильні лати та біцепси).

Якщо ви схожі на мене, і припускаючи, що ви вже можете зробити підтягування, ви, напевно, задавалися питанням, як ви можете стати сильнішими за допомогою підтягувань. Більш конкретно, коли слід починати додавати додаткову вагу своїм підтягуванням?

Ну, я просто знайшов чудове пояснення, коли додати додатковий опір у книзі Практичне програмування для силових тренувань від Марка Ріппето і Лон Кілгора.

Обґрунтування виходить з базового розуміння того, як схеми повторення співвідносяться з різними цілями сили, сили та витривалості.

Якщо ваша мета - наростити м’язову масу і чисту силу, тоді ви повинні досягати втоми за 1-5 повторень даної вправи. Якщо сила - це ваша мета, тоді втома повинна бути задоволена за 8-12 повторень. Витривалість, з іншого боку, будується за допомогою схем повторень, відпрацьованих з 15-20 + повторень.

Отже ... Щоб розвинути жахливі здібності до підтягування, вашою першою метою має бути можливість робити 15 безперервних підтягувань. Як тільки ви зможете за один прийом витягнути 15 підтягувань, настав час вивчити додавання ваги.

Скільки слід додати?

Подивіться на цілі схеми представників, щоб отримати вказівки. Чиста сила та потужність - це дві речі, які допоможуть вам з найбільшою ефективністю піднятись і перетнути підняту перешкоду. Таким чином, моя пропозиція полягає в тому, щоб додати достатньо ваги, щоб ви втомилися на відстані від 5 до 10 повторень. Якщо ви все-таки можете зробити більше 12 повторень із зайвою вагою, на яку ви наважуєтесь витримати територію, і це не обов'язково зробить вас швидшими при одинарному наборі м’язів або підйомі (але це допоможе вам створити здатність піднімати висока драбина/дерево/скеля).

Ось кілька хороших способів додати ваги своїм підтягуванням:

1. Пачка Fanny з вагою

2. Гантель між ногами